Sie schmecken auf dem Kuchen, im Kompott oder pur als Snack: Im August und September landen häufig Pflaumen auf dem Tisch. ÖKO-TEST erklärt, warum Pflaumen gesund sind, welche Nährstoffe sie so wertvoll machen und was der Unterschied zwischen Pflaumen und Zwetschgen ist.
Wie gesund sind Pflaumen?
Zahlreiche Studien haben die gesundheitsfördernde Wirkung von Pflaumen bestätigt. Die Frucht ist mit 51 kcal pro 100 g relativ kalorienarm, enthält jedoch reichlich Nährstoffe wie Mineralien (zum Beispiel Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium) und bieten ein breites Spektrum an Vitaminen (ß-Carotin, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E).
Außerdem enthalten Pflaume die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide. Diese werden laut DGE mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebskrankheiten und Herz-Kreislauf-Krankheiten in Verbindung gebracht.
Laut einer Studie können Pflaumen unter anderem folgende positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben:
- Die in Pflaumen enthaltenen Ballaststoffe sowie Sorbitol und Isatin können bei der Regulation der Funktion des Verdauungssystems helfen, wodurch Verstopfungen verhindert werden können.
- Das enthaltene Vitamin C kann den Körper dabei unterstützen, Widerstandsfähigkeit gegen Infektionserreger aufzubauen und schädliche freie Radikale abzufangen.
- In Pflaumen stecken nicht nur Flavonoide, sondern auch eine erhebliche Menge an gesundheitsfördernden Carotinoiden, die ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese Verbindungen gelten als eine Art Radikalfänger gegen freie Radikale, welche Alterung und Krankheiten verursachen.
- Pflaumen sind reich an Kalium. Kalium ist ein wichtiger Bestandteil der Zellen und Körperflüssigkeiten und hilft bei der Regulierung der Herzfrequenz und des Blutdrucks.
- Pflaumen liefern außerdem etwa 5 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Vitamin K ist wichtig für die Funktion der Gerinnungsfaktoren im Blut sowie für den Knochenstoffwechsel und trägt dazu bei, Alzheimer bei älteren Menschen zu reduzieren.
Doch Achtung: Trotz der gesunden Inhaltsstoffe sollte man beachten, dass Pflaumen zu Durchfall und Bauchschmerzen führen können. Denn Pflaumen enthalten Fructose, die nur schlecht verdaut werden kann. Besonders Menschen mit Fruktoseintoleranz sollten aufpassen. Allgemein gilt: Besser nicht mehr als 150 Gramm Pflaumen auf einmal essen.
Außerdem weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass man beim Verzehr von Pflaumen ausreichend trinken sollte. Insgesamt seien Pflaumen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und des Sorbits ein bewährtes Hausmittel gegen Verdauungsprobleme. Ohne ausreichend Flüssigkeit könnte sich dieser Effekt jedoch umdrehen: dann begünstigen die Ballaststoffe im Darm Verstopfungen.
Wie gesund sind Trockenpflaumen?
Wenn Pflaumen keine Saison haben, kann man auch auf Trockenpflaumen zurückgreifen – die sind das ganze Jahr verfügbar und lassen sich gut lagern. Sie gelten im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten als natürlicher, vitaminreicher und leichter verdaulich.
Laut DGE unterscheiden sich Trockenpflaumen und frische Pflaumen hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung deutlich, vor allem aufgrund des Wasserentzugs beim Trocknen. Dadurch steige vor allem der Zuckergehalt deutlich an. So haben Trockenfrüchte wie Trockenpflaumen mehr Kalorien als frisches Obst und liefern dadurch schnelle Energie, was sie zum Beispiel beim Sport beliebt macht.
Auch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sind in Trockenpflaumen in höherer Konzentration enthalten. Das macht sie zu einem guten Lieferanten dieser Nährstoffe. Allerdings leiden die Vitamine beim Trocknungsprozess: Vor allem Vitamin C geht laut DGE zu 50–70 % verloren, auch B-Vitamine und Beta-Carotin nehmen ab.
Ebenso wie frische Pflaumen können auch Trockenpflaumen bei Verdauungsproblemen helfen. Zusammen mit reichlich Flüssigkeit quellen die Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch im Darm auf und regen so die Verdauung an.
Übrigens: Trockenfrüchte können laut DGE eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die empfohlene Portionsgröße kleiner, weil der Zucker- und Kaloriengehalt höher ist: Sie liegt bei 25 Gramm. Auch bei getrockneten Pflaumen gilt: Zu viel kann zu Durchfall führen.
Was ist der Unterschied zwischen Pflaumen und Zwetschgen?
Zuletzt beantworten wir die Frage, was eigentlich Pflaumen und Zwetschgen unterscheidet. Obwohl die beiden Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es nämlich Unterschiede: Pflaume ist der Oberbegriff. Laut der Bayrischen Landesanstalt für Weinbau und Gartenbau fallen unter diesen Oberbegriff unter anderem die zwei Unterarten Zwetschge und "echte" Pflaume.
Doch was unterscheidet die beiden Unterarten?
-
Zwetschge
Die Zwetschge gilt als die hochwertigste Unterart der Pflaume und ist daher besonders vielseitig verwendbar. Die oval bis länglich geformte, etwas abgeplattete Frucht ist an den Enden leicht spitz. Die Farbe ist blau bis blauviolett, ihr Fruchtfleisch ist sehr süß, zugleich angenehm säurehaltig und aromatisch-würzig. Ein wesentlicher Vorteil: Der Stein lässt sich leicht vom Fruchtfleisch lösen.
Außerdem enthalten Zwetschgen weniger Wasser als Pflaumen, wodurch sie beim Erhitzen nicht zerfallen. Das macht sie ideal als Backobst, insbesondere für Blechkuchen. -
"Echte" Pflaume
Die "echte" Pflaume ist typischerweise meist rundlich bis oval geformt und besitzt eine sichtbare Längsnaht. Ihre Haut kann blauviolett, rot oder gelb sein. Das Fruchtfleisch ist sehr saftig und weich, weshalb sich der runde, kleine Kern häufig nicht oder nur schwer vom Stein lösen lässt.
Pflaumen schmecken süß und eignen sich gut zum Frischverzehr, aber auch zur Weiterverarbeitung, etwa für Mus, Konfitüre oder Früchtebrot.
Das heißt: Wer einen Pflaumenkuchen backen möchte, greift am besten nicht zu echten Pflaumen, sondern zu Zwetschgen.
Weiterlesen auf oekotest.de:
