1. Home
  2. Ratgeber

Welche Nudeln haben wie viele Kalorien?

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Essen und Trinken | 10.08.2022

Haben eigentlich alle Nudeln gleich viel Kalorien?
Foto: Shutterstock / Anna Pustynnikova

Nudeln machen glücklich – und schmecken einfach lecker. Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils gelten sie allerdings als Dickmacker. Doch nicht alle Pastasorten haben gleich viele Kalorien.

Nudelgerichte gehören bei vielen Menschen zu den absoluten Lieblingsrezepten. Pasta ist schnell zubereitet, sie ist günstig, jeder findet seine persönliche Lieblingssorte: von Spaghetti über Penne bis zu Makkaroni.

Nudeln gibt es mit und ohne Ei, aus klassischem Getreide wie Weizen oder Dinkel, in der Vollkornvariante, es gibt glutenfreie Pasta, Pasta aus Buchweizen oder Hülsenfrüchten und und und. Die meisten Nudelsorten im Supermarkt bestehen aus Hartweizen, immer größer wird die Auswahl an Vollkornnudeln und Low-Carb-Pasta.

      Die Auswahl an Nudeln ist riesig.
      Die Auswahl an Nudeln ist riesig. (Foto: Shutterstock / Marina Burrascano)

      Welche Pasta hat wie viele Kalorien?

      Hier sehen Sie, welche Nudeln wie viele Kalorien und Kohlenhydrate haben. Die Kalorienangabe (basierend auf der Eigenrecherche zu gängingen Produkten im Supermarkt) bezieht sich auf das ungekochte Produkt, d.h. 100 g Nudeln wie sie aus der Packung kommen. 

      • Nudeln aus Hartweizen ohne Ei: 359 kcal / 81 g Kohlenhydrate
      • Dinkelnudeln: 359 kcal /  67 g Kohlenhydrate
      • Vollkornnudeln: 350 kcal / 61 g Kohlenhydrate
      • Nudeln mit Ei: 362 kcal / 66 g Kohlenhydrate
      • Glasnudeln (aus Basis von Mungobohnen): 346 kcal / 86 g Kohlenhydrate
      • Soba-Nudeln (mit Buchweizenmehl, glutenfrei): 352 kcal / 75 g Kohlenhydrate
      • Rote Linsen-Nudeln: 335 kcal / 50 g Kohlenhydrate
      • Grüne Erbsen-Nudeln: 334 kcal / 55 g Kohlenhydrate
      • Shirataki-Nudeln (auf Konjak-Basis): 10 kcal / 0 g Kohlenhydrate
      • Reisnudeln (aus Reismehl): 351 kcal / 79 g Kohlenhydrate
      • Kicherbsennudeln: 357 kcal / 51 g Kohlenhydrate 
      • Mie-Nudeln (ohne Ei): 371 kcal / 78 g Kohlenhydrate

      Gekochte Nudeln haben auf das Gramm gerechnet also weniger Kalorien als ungekochte, denn beim Kochen nehmen Nudeln Wasser auf. Wenn Sie 100 Gramm Nudeln kochen, wird daraus nachher ungefähr 200 Gramm fertige Pasta.

      Diese Nudeln haben die wenigsten Kalorien

      Unser Überblick zeigt: Wirklich kalorienarm sind Nudeln nicht, andererseits sind Nudeln an sich keine Dickmacher. Dazu werden sie erst, wenn wir sie mit energiereichen und kalorienhaltigen Saucen kombinieren. Denn die Nudeln an sich enthalten so gut wie gar kein Fett.

      Zwischen den einzelnen Nudelsorten sind die Unterschiede in Punkto Kalorien eher gering. Pasta aus Hülsenfrüchten hat zum Teil etwas weniger Kalorien als traditionelle Hartweizen-Pasta und punktet zudem mit komplexeren Kohlenhydraten und viel pflanzlichem Eiweiß.

      Nudeln aus Weißmehl gelten als "leere Kalorien": Sie sind vergleichsweise arm an Mineral- und Ballaststoffen und machen nicht lange satt.

      Am wenigsten Kalorien haben mit Abstand Shirataki-Nudeln, deshalb werden sie auch als "Wundernudeln" bezeichnet. Die wenigen Kalorien stammen aus dem unverdaulichen Ballaststoff Glucomannan, der aus dem Mehl der japanischen Konjakwurzel gewonnen wird. Die klitschige Low Carb-Pasta schmeckt nach sehr wenig und enthält kaum Kohlenhydrate – allerdings auch keinerlei Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Insofern macht ein Teller Shirataki-Nudeln zwar satt, liefert aber sonst keinen Mehrwert.

      Wie viel Gramm Nudeln sollte man pro Portion rechnen?

      Wenn Sie Nudeln als Hauptspeise einplanen, sollten Sie mit ungefähr 100 bis 120 Gramm (ungekochte) Nudeln pro Portion rechnen. Als Beilage reichen ca. 60 Gramm. 

      Machen Nudeln dick?

      Mit diesen Tipps sind Nudeln keine Dickmacher:

      • Kochen Sie nur so viel Nudeln, wie Sie auch essen. Zu große Portionen verführen zum Aufessen.
      • Essen Sie nach Möglichkeit immer wieder Vollkorn-Nudeln – hier ist der Anteil an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen höher. Außerdem halten sie länger satt.
      • Nudeln pur sind keine gute Idee. Pasta sollten Sie immer mit Gemüse oder Salat kombinieren.
      • Achten Sie auf eine kalorienarme Sauce. Pesto und Sahnesoßen sind zwar lecker, aber hier stecken mehr Kalorien drin als nötig. Besser sind selbst gekochte tomatige Gemüsesaucen auf Basis von Tomatenmark oder passierten Tomaten.

      Nudeln im Test von ÖKO-TEST

      Wir haben diverse Nudeln auf Schadstoffe getestet – zum Teil fanden wir Glyphosat und Schimmelpilzgifte. Hier die Ergebnisse im Überblick:

      Weiterlesen auf oekotest.de: