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Smoothies selber machen: Tipps und Rezeptidee für Anfänger

Magazin Februar 2022: Vitamine | Autor: Hannah Pompalla/Annette Sabersky | Kategorie: Essen und Trinken | 17.02.2022

Selbstgemachte Smoothies sind besonders gesund.
Foto: margouillat photo/Shutterstock

Ob als leckere Frühstücks-Alternative oder schnelle Zwischenmahlzeit: Smoothies sind im Trend. Am gesündesten sind die Mixgetränke, wenn sie aus frischem Obst und Gemüse selbst zubereitet werden. Das geht ganz schnell und einfach.

Der Begriff Smoothie leitet sich vom englischen Wort "smooth" (fein, gleichmäßig, cremig) ab und beschreibt damit die ideale Konsistenz des Getränks. Smoothies gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Fruchtsmoothies werden etwa aus ganzen, pürierten Früchten und Flüssigkeiten wie Wasser oder (veganer) Milch zubereitet.

Grüne Smoothies bestehen wiederum zur Hälfte aus Gemüse, Blattgrün oder Kräuter – erlaubt ist eigentlich alles, was schmeckt und dem Körper gutut. Im Handel gibt es eine große Auswahl an fertigen Smoothies. Sie bringen aber gegenüber selbstgemachten Smoothies Nachteile mit sich.

Wieso sollte man Smoothies selber machen?

Fertige Smoothies sind oft nicht nur relativ teuer, sondern enthalten auch weniger Nährstoffe als ein frisch zubereitetes Getränk. Schließlich werden sie pasteurisiert, also hocherhitzt, damit sie länger haltbar bleiben. Dadurch gehen viele gesunde Stoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, verloren.

Zudem enthalten Smoothies häufig viel Zucker oder Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Darüber hinaus ist der Begriff "Smoothie" nicht rechtlich geschützt. Damit gibt es keine einheitlichen Qualitätskriterien. Die Hersteller können theoretisch auch nur Fruchtsäfte vermischen und diese dann als Smoothie anbieten.

Ein guter Smoothie sollte hingegen einen hohen Anteil (mindestens 50 Prozent) an "ganzem" Obst oder Gemüse als stückige Bestandteile oder Pürees enthalten. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Um also sicherzugehen, dass nur die hochwertigsten Zutaten im Smoothie landen, sollten Sie ihn lieber selbst machen. Anfänger versuchen sich am besten an einem einfachen Fruchtsmoothie.

Alles, was Sie dafür brauchen, ist:

  • ein (Stand-)Mixer oder Smoothie-Maker
  • ein scharfes Messer
  • ein Schneidebrett
  • mindestens zwei, drei Früchte
  • Wasser, (vegane) Milch oder andere Flüssigkeiten
Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesünder als Fertig-Produkte.
Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesünder als Fertig-Produkte. (Foto: Tapati Rinchumrus/Shutterstock)

Schritt 1: Obstkombination auswählen

Bei der Zubereitung eines Fruchtsmoothies gilt es zuerst, eine Basisfrucht auszuwählen. Diese soll dem Smoothie seine typisch cremige Konsistenz verleihen. Bananen eignen sich hierfür besonders gut. Aber auch Äpfel, Birnen, Mangos oder Pfirsiche sind eine gute Grundlage.

Zur Basisfrucht geben Sie ein bis zwei weitere Früchte hinzu. Dafür können Sie zum Beispiel auch verschiedene Beeren, Orangen, Ananas, Kiwi oder Wassermelone nehmen.

Diese Fruchtkombinationen harmonieren zum Beispiel gut:

  • Banane, Erdbeere, Himbeere/Brombeere
  • Banane, Wassermelone, Erdbeere/Himbeere
  • Apfel, Banane, Kiwi/Heidelbeeren
  • Apfel, Orange, Birne/Banane
  • Mango, Ananas, Banane/Pfirsich
  • Banane, Mango, Kiwi/Ananas

Schneiden Sie das Obst klein. Dabei sollten Sie Früchte wie Äpfel und Birnen nicht schälen: Ihre Vitamine sitzen direkt unter der Schale. Aber: Obst gut waschen. Füllen Sie die Obststücke in den Mixer, bevor Sie nun die gewünschte Flüssigkeit hinzugeben.

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Schritt 2: Flüssigkeit wählen

Damit der Smoothie nicht zu dickflüssig wird, brauchen Sie etwas Flüssigkeit. Welche Sie nehmen, hängt von Ihrem Geschmack ab. In vielen Rezepten kommt Wasser zum Einsatz; damit können Sie auch im Prinzip nichts falsch machen.

Zum Mixen eignen sich aber auch Kuhmilch, Kokosmilch, Kokoswasser oder (veganer) Joghurt. Wer auf seine Linie achtet, greift lieber zu Pflanzenmilch wie Soja-, Hafer- und Mandelmilch oder ungesüßtem Früchtetee

Fruchtsäfte haben vergleichsweise viele Kalorien – damit treiben Sie den Zuckergehalt im Getränk in die Höhe. Wenn Sie nicht auf Fruchtsaft verzichten wollen, ist es besser, den Saft selbst auszupressen.

Schritt 3: Zutaten pürieren

Haben Sie sich für die Zutaten entschieden, geben Sie alles in den Standmixer oder Smoothie-Maker. Das Mengenverhältnis sollte ungefähr 70 Prozent Obst und 30 Prozent Flüssigkeit betragen. Starten Sie den Mixer zunächst langsam, dann pürieren Sie alles auf der höchsten Stufe, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. Das kann etwa bis zu 60 Sekunden dauern.

Ist der Smoothie zu dickflüssig geraten, geben Sie noch etwas Flüssigkeit hinzu. Übrigens: Sie können den Smoothie zwar auch mit einem Pürierstab zubereiten. Allerdings fällt das Mixen damit etwas schwerer und Sie bekommen eventuell nicht alle Zutaten richtig klein. Vor allem, wenn Sie Tiefkühlobst zerkleinern oder einen grünen Smoothie zubereiten möchten, ist ein leistungsstarker Mixer die bessere Wahl. 

Ein leckerer Fruchtsmoothie ist schnell zubereitet.
Ein leckerer Fruchtsmoothie ist schnell zubereitet. (Foto: Marian Weyo/Shutterstock)

So macht man einen grünen Smoothie

Grüne Smoothies gelten als besonders gesund. Denn in ihnen steckt nicht nur Obst, sondern auch Gemüse. Sie enthalten somit weniger Fruchtzucker, dafür aber zahlreiche Nährstoffe: Sie sind unter anderem reich an Antioxidantien, sättigenden Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein grüner Smoothie wird oft mit rohem Blatt- und Kohlgemüse zubereitet, wie Spinat, Mangold, Rucola und Feldsalat sowie Grünkohl, Schwarzkohl und Wirsing. Häufig landen auch Gurke oder Avocado sowie (Wild-)kräuter im Getränk, zum Beispiel Petersilie, Basilikum, Brennnessel und Löwenzahn. Auch Küchenreste wie Karottengrün und Kohlrabieblätter lassen sich zu einem Smoothie verarbeiten. Damit das Getränk nicht zu bitter schmeckt, kommt auch reifes Obst hinein. Mit Wasser wird das Obst und Gemüse trinkbar gemacht.

Für Einsteiger eignet sich ein mildes Gemüse wie Spinat. Den können Sie mit zwei bis drei Früchten mixen. Beginnen Sie mit einem Mischverhältnis von 40 Prozent Gemüse und 60 Prozent Obst. Den Gemüseanteil sollten Sie mit der Zeit erhöhen, idealerweise auf 60 Prozent.

Smoothie selber machen: Was darf noch in den Smoothie hinein?

Beliebte Zutaten für einen Smoothie sind Haferflocken, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen. Denn diese "Superfood" sind reich an Ballaststoffen und Proteinen. Dadurch wirken sie besonders sättigend und verhindern Heißhungerattacken. Ein weiterer Vorteil von Lein- und Chiasamen: Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem gut für unser Herz-Kreislauf-System sind. 

Auf zusätzliche Süßungsmittel wie Honig, Argarvendicksaft oder pürierten Datteln sollten Sie hingegen nach Möglichkeit verzichten. Erhöhen Sie besser den Anteil an reifen Früchten wie Bananen. Es spricht jedoch nichts dagegen, das Aroma des Smoothies weiter zu verfeinern. Dafür eignen sich unter anderem folgende Zutaten:

  • Vanille
  • Zimt/Nelken
  • Kakao
  • Pfeffer/Chili
  • Ingwer/Kurkuma 
  • Zitrone
  • Minze
  • Matcha-Pulver
  • Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Cashewnüsse

Bei einem Smoothie sind der Kreativität also keine Grenzen gesetzt. Doch wie so oft gilt: Weniger ist mehr. In der Regel reichen schon drei bis fünf Zutaten aus. 

        Grüne Smoothies sind besonders gesund, da sie viele Nährstoffe und weniger Fruchtzucker enthalten.
        Grüne Smoothies sind besonders gesund, da sie viele Nährstoffe und weniger Fruchtzucker enthalten. (Foto: Ekaterina Kondratova/Shutterstock)

        Smoothie-Rezept: Frucht-Smoothie mit Leinsamen

        Anfänger können es mit einem einfachen Himbeer-Apfel-Bananen-Smoothie mit Leinsamen probieren – eine wahre Vitaminbombe für den Winterendspurt. Das Getränk eignet sich gut als Frühstücksersatz oder Zwischenmahlzeit: Dank der Leinsamen hält es länger satt und konzentrationsfähig.

        Das Rezept für einen Himbeer-Apfel-Bananen-Smoothie mit Leinsamen ergibt zwei Portionen à 250 ml. Für die Zubereitung sollten Sie mindestens 10 Minuten einplanen (ohne Wartezeit). 

        Nährwerte pro Portion:

        • 175,2 Kcal / 640,1 KJ
        • 3,4 g Eiweiß
        • 3,6 g Fett
        • 27,1 g Kohlenhydrate
        • 21,5 g Zucker
        • 10,1 g Ballaststoffe

        Die Zutaten für den Beeren-Smoothie:

        • 150 g TK-Himbeeren
        • 2 kleine Äpfel (200 g)
        • 100 g Banane
        • 2 EL Leinsaat
        • 1 TL Zimt

        Die Zubereitung:

        1. Das Tiefkühlobst in einen Kochtopf geben und antauen lassen. Noch ein wenig Wasser (ca. 100 ml) zugeben und vorsichtig, unter Rühren, etwa fünf Minuten erhitzen – so werden mögliche Erreger (Hepatitis) abgetötet. Etwas abkühlen lassen.
        2. Inzwischen Äpfel vom Kerngehäuse befreien, Banane schälen. Obst in grobe Stücke schneiden.
        3. Tiefkühlobst inklusive Flüssigkeit in einen Smoothie Maker oder Standmixer geben. Äpfel und Banane zufügen. Alles ca. 30 Sekunden mixen, so dass ein cremiger Smoothie entsteht. Eventuell noch etwas Mineralwasser zugeben, wenn der Smoothie zu dickflüssig ist. Leinsamen zufügen und umrühren. Mit Zimt abschmecken.

        Wenn Sie keinen Smoothie-Maker haben, geht es auch so: Erhitztes, abgekühltes TK-Obst und Banane mit etwas Flüssigkeit mit einem Pürierstab zerkleinern. Dann den Apfel fein reiben und zugeben oder je 250-g-Portion 2 EL Apfelmark einrühren. Anschließend mit ein wenig Mineralwasser verdünnen, bis die Konsistenz stimmt. Leinsamen unterrühren, mit Zimt abschmecken.

        Ein Himbeer-Bananen-Smoothie mit Leinsamen schmeckt gut und hält lange satt.
        Ein Himbeer-Bananen-Smoothie mit Leinsamen schmeckt gut und hält lange satt. (Foto: Peter Schulte)

        Smoothies selber machen: Weitere Tipps

        Wenn Sie einen Smoothie zubereiten möchten, haben wir noch folgende Tipps für Sie:

        • Verwenden Sie am besten frisches Bio-Obst bzw. -Gemüse, das gerade Saison hat. Tiefgefrorene Produkte sind eine gute Alternative, da sie meist schockgefroren wurden und damit noch sämtliche Nährstoffe enthalten.
        • Smoothies enthalten viele Kalorien und sind daher keine Durstlöscher, sondern vielmehr eine Zwischenmahlzeit. Wer gerade eine Diät macht, sollte grüne Smoothies bevorzugen: In ihnen steckt weniger Fruchtzucker.
        • Genießen Sie den Smoothie bewusst und lassen Sie sich etwas Zeit, indem sie ihn "kauen". Bewegen Sie ihn also im Mund etwas hin und her, bevor Sie ihn hinunterschlucken. Denn durch ein langsames und gründliches Kauen fühlt man sich besser gesättigt.
        • Viele Vitamine zerfallen nach dem Zerkleinern und Verarbeiten recht schnell. Daher sollten Sie den Smoothie am besten direkt verzehren. Wollen Sie sich ihn für später aufheben, bleibt er im Kühlschrank bis zu drei Tage haltbar.

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