ÖKO-TEST nimmt die kleinen Beeren mal genau unter die Lupe. Wir schauen uns an, welche Nährstoffe in Johannisbeeren enthalten sind, welche gesundheitlichen Vorteile diese mit sich bringen und wie Sie die kleinen runden Früchte am besten lagern, zubereiten und haltbar machen können.
Wissenswertes zu Johannisbeeren auf einen Blick
- Johannisbeeren sind kalorienarm und liefern viele Mikronährstoffe – darunter Vitamin C, Kalium, Eisen und Ballaststoffe.
- Schwarze Sorten enthalten besonders viel Vitamin C, das zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen kann.
- Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Flavonoide besitzen antioxidative Eigenschaften.
- Der hohe Ballaststoffgehalt kann sich positiv auf die Verdauung und das Sättigungsgefühl auswirken.
- Johannisbeeren eignen sich als Snack, gekocht, als Topping oder im Smoothie – und lassen sich auch wunderbar einfrieren.
- Alle Sorten stammen meistens aus regionalem Anbau und sind während der Saison von Juni bis August in Supermärkten, auf Wochenmärkten oder im eigenen Garten verfügbar.
Johannisbeeren haben von Juni bis August Hochsaison
Frische Johannisbeeren haben bei uns von Juni bis August Hochsaison. In diesen Sommermonaten reifen die Früchte an den Sträuchern heran. Wer das große Glück hat, einen eigenen Garten zu besitzen, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit auch einen Strauch Johannisbeeren und kann sie einfach frisch ernten. Die Sträucher gelten als pflegeleicht und anspruchslos, da sie auch in weniger nährstoffreichen Böden gedeihen.
Aber auch ohne eigenen Garten müssen Sie auf die leckeren Beeren nicht verzichten. Während der Saison gibt es Johannisbeeren in fast jedem Supermarkt, in Biomärkten und auf Wochenmärkten. In der Regel stammen Johannisbeeren aus einem regionalen Anbau bzw. aus deutschen Anbaugebieten und haben daher kurze Transportwege.
Wissenswert: Der Name "Johannisbeere" leitet sich vom Johannistag ab, der traditionell am 24. Juni gefeiert wird. Um diese Zeit beginnen die roten Beeren in der Regel zu reifen.
Rote, weiße und schwarze Johannisbeeren: Was ist der Unterschied?
Johannisbeeren gibt es in drei verschiedenen Farben, die sich nicht nur optisch, sondern auch geschmacklich und auch von ihrem Nährstoffgehalt deutlich voneinander unterscheiden.
- Die rote Johannisbeere schmeckt angenehm säuerlich und wird gern für Gelees, Kuchen oder Kompott verwendet
- Weiße Johannisbeeren sind eine milde Zuchtform der roten Frucht mit einem deutlich süßeren Aroma.
- Schwarze Johannisbeeren haben hingegen einen sehr kräftigen und eher herben Geschmack, sind dabei jedoch besonders vitaminreich, wie ein Blick auf die folgende Nährstofftabelle zeigt.
Diese Nährwerte stecken in den einzelnen Johannisbeersorten
Auch in Sachen Nährstoffen gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten, die natürlich je nach Reifegrad und Standortbedingungen schwanken. Insbesondere die Vitamine und Mineralstoffe hängen stark vom Boden, dem Klima und dem Erntezeitpunkt ab.
Durchschnittswerte für 100 Gramm Johannisbeeren
Rote Johannisbeeren
- Kalorien: 35 kcal
- Fett: 1 g
- Eiweiß: 0,5 g
- Ballaststoffe: 2,7 g
- Kalium: 257 mg
- Eisen: 0,91 mg
- Vitamin C: 36 mg
Weiße Johannisbeeren
- Kalorien: 39 kcal
- Fett: 1,3 g
- Eiweiß: 0,5 g
- Ballaststoffe: 6,8 g
- Kalium: 290 mg
- Eisen: 1,29 mg
- Vitamin C: 35 mg
Schwarze Johannisbeeren
- Kalorien: 39 kcal
- Fett: 0,4 g
- Eiweiß: 1,3 g
- Ballaststoffe: 6,8 g
- Kalium: 322 mg
- Eisen: 1,3 mg
- Vitamin C: 177 mg
Alle drei Sorten haben nur wenige Kalorien; daher sind Johannisbeeren ideal für eine leichte und bewusste Ernährung geeignet. Besonders ins Auge fällt der hohe Vitamin-C-Gehalt bei den schwarzen Johannisbeeren – sie liefern ein Vielfaches der Menge, die in roten Beeren steckt.
Schwarze Johannisbeeren gelten sogar als eine der besten Vitamin-C-Quellen unter den Beerenarten. Der Grund dafür liegt in ihrer dunklen Farbe: Sie enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die im Zusammenhang mit erhöhten Gehalten anderer bioaktiver Substanzen wie Vitamin C stehen.
Diese wertvollen Inhaltsstoffe können zahlreiche positive Effekte auf Ihren Körper haben. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, warum es sich lohnt, im Sommer immer mal wieder zur Johannisbeere zu greifen.
So können Johannisbeeren den Körper unterstützen
Vitamin C liefert einen wertvollen beitrag für den Stoffwechsel und das Immunsystem
Vitamin C oder Ascorbinsäure wird im Körper unter anderem für normale Stoffwechselfunktionen benötigt:
- Kollagenbildung: Vitamin C spielt eine zentrale Rolle bei der Synthese von Kollagen, einem strukturellen Eiweiß, das für die Stabilität von Haut, Knochen, Blutgefäßen und Bindegewebe notwendig ist.
- Eisenaufnahme: Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus der Nahrung, indem es dieses in eine besser verwertbare Form umwandelt.
- Schutz vor oxidativem Stress: Als Antioxidans neutralisiert Vitamin C freie Radikale und kann so die Zellen vor oxidativen Schäden schützen – ein wichtiger Faktor bei Entzündungsprozessen
- Unterstützung des Immunsystems: Es fördert die Funktion von Immunzellen (z. B. Lymphozyten, Phagozyten) und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Wer regelmäßig vitaminreiche Beeren in den Speiseplan einbaut, kann so zur Versorgung des eigenen Körpers mit wichtigen Mikronährstoffen beitragen.
Für Haut, Gefäße und Augen: Mikronährstoffe in Johannisbeeren
In Johannisbeeren stecken sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, dazu Vitamin-A-Vorstufen wie Beta-Carotin und andere antioxidative Verbindungen. Diese Stoffe werden in Zusammenhang gebracht mit Prozessen, die die normale Funktion von Haut, Blutgefäßen und sogar der Sehkraft unterstützen können.
Ballaststoffe als Unterstützung für die Verdauung
Johannisbeeren liefern pro 100 Gramm rund zwei bis sieben Gramm Ballaststoffe. Diese Stoffe gelten allgemein als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie das Sättigungsgefühl fördern und die Darmtätigkeit anregen können. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen Johannisbeeren so auch das Sättigungsgefühl.
Kalium – ein Mineralstoff mit Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt
Johannisbeeren enthalten nennenswerte Mengen an Kalium, das im Körper unter anderem am Wasserhaushalt und der Reizweiterleitung beteiligt ist. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, das Gleichgewicht im Elektrolythaushalt zu unterstützen.
Wer beim Verzehr von Johannisbeeren vorsichtig sein sollte
Personen mit einer Fructoseintoleranz sollten Johannisbeeren nur in kleinen Mengen genießen – je nach persönlicher Verträglichkeit. Johannisbeeren enthalten Fruchtzucker (Fructose), der bei entsprechender Unverträglichkeit nicht richtig verstoffwechselt wird – Betroffene leiden dann unter Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen.
Auch bei bekannten Allergien gegen Johannisbeeren oder andere Vertreter der Rosengewächse sowie bei akuten Magen-Darm-Beschwerden ist Vorsicht geboten.
So verarbeiten Sie Johannisbeeren am besten in der Küche
Johannisbeeren schmecken nicht nur als Snack, sondern sind auch ideale Zutaten für verschiedene, meist süße Speisen. Als frische Beeren verfeinern sie Müsli und Quark oder Joghurt. Geschmackliche Akzente setzen sie mit ihrem säuerlichen Aroma auch in sommerlichen Salaten.
Sie können aus Johannisbeeren wunderbar einen Kuchen backen oder eine Marmelade oder rote Grütze daraus kochen. Für Smoothies oder Chutneys sind sie ebenfalls hervorragend geeignet. Auch für herzhafte Gerichte können Sie Johannisbeeren nutzen – zum Beispiel als Kontrast in einer Soße zu Wild oder Geflügel.
Rezeptidee: Joghurtcreme mit Johannisbeeren und Hafercrunch
Dieses Johannisbeeren-Dessert bringt Ihnen den Sommer in Ihre Küche. Es ist schnell gemacht und die meisten Zutaten hat man dafür ohnehin meistens im Kühlschrank.
Zutaten für 4 Portionen:
- 300 g Naturjoghurt (3,5 % Fett oder griechischer Joghurt)
- 200 g Sahne
- 3 EL Honig oder Ahornsirup
- 200 g Johannisbeeren (rot oder gemischt)
- 50 g Haferflocken
- 1 EL Butter
- 1 EL brauner Zucker
- 1 Päckchen Vanillezucker
Zubereitung:
- Die Sahne steif schlagen. Den Joghurt mit Vanillezucker und Honig verrühren und die Sahne unterheben.
- Die Johannisbeeren waschen, von den Rispen zupfen und vorsichtig trocken tupfen.
- Für den Crunch: Butter in einer Pfanne schmelzen, Haferflocken und braunen Zucker zugeben und unter Rühren goldbraun rösten. Kurz abkühlen lassen.
- In Gläser schichten: Erst etwas Joghurtcreme, dann Johannisbeeren, gefolgt vom Hafercrunch. Den Vorgang wiederholen, bis alles aufgebraucht ist.
- Nach Belieben mit ein paar frischen Beeren und Minze garnieren.
Tipp: Wer es extrafrisch mag, kann noch etwas Zitronenabrieb in die Joghurtcreme geben. Auch mit weißen oder schwarzen Johannisbeeren ein Genuss!
So lagern Sie Johannisbeeren richtig
Frisch geerntete oder gekaufte Johannisbeeren sind empfindlich und sollten daher möglichst zügig verzehrt oder weiterverarbeitet werden. Am besten lagern Sie die Beeren ungewaschen in einer flachen Schale im Gemüsefach des Kühlschranks. Dort halten sie sich etwa zwei bis drei Tage. Verteilen Sie die Rispen möglichst locker, damit keine Druckstellen entstehen. Waschen Sie die Beeren erst kurz vor dem Verzehr, weil Nässe die Schimmelbildung begünstigt.
Wenn Sie auch nach der Saison Johannisbeeren genießen wollen, dann können Sie die Früchte problemlos einfrieren. Zupfen Sie die Beeren dafür von den Rispen und waschen und trocknen Sie sie gründlich. Anschließend frieren Sie die Beeren flach auf einem Blech oder einem Teller vor, damit sie nicht aneinanderkleben. Leicht angefrostet, geben Sie Ihre Johannisbeeren dann in einen Gefrierbeutel oder eine Dose und verschließen diese luftdicht.
Fazit: Die kleinen Johannisbeeren sind echte Kraftpakete
Johannisbeeren naschen Sie entweder pur oder verarbeiten sie zu delikaten Gerichten in der sommerlichen Küche. Vor allem aus ernährungstechnischer Sicht überzeugen die Früchte aber mit einer beeindruckenden Vielfalt an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – und das bei erstaunlich wenigen Kalorien.
Ob Rot, Weiß oder Schwarz: Jede Sorte hat ihre eigenen gesundheitlichen Vorzüge und geschmackliche Besonderheiten, von denen Sie in ganzer Linie profitieren – zur Unterstützung Ihres Immunsystems, Ihrer Verdauung oder als Beitrag zu einer nährstoffreichen Ernährung.
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