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Quinoa: Was steckt hinter dem "Superfood"?

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 17.06.2020

Quinoa, das Pseudogetreide, hat viele gesunde Inhaltsstoffe aber meist einen weiten Transportweg.
Foto: CC0 / pixabay /evita-ochel

In den Anden seit Jahrtausenden angebaut, erlebt Quinoa auch bei uns seit längerer Zeit einen regelrechten Boom. Doch was steckt hinter dem "Superfood" und wie gesund ist es tatsächlich?

  • Quinoa wird in den Anden seit ca. 5.000 Jahren angebaut, und auch bei uns wird es immer beliebter.
  • Man kann auch die Triebe und Blätter der Quinoa essen, hauptsächlich werden aber die millimeterkleinen Samen gegessen.
  • Quinoa steckt voller gesunder Inhaltsstoffe und ist glutenfrei, allerdings wird sie aber fast immer aus Südamerika importiert.

Während Quinoa in den Anden bereits seit Jahrtausenden als energiereiches Grundnahrungsmittel angebaut wird, setzte es sich bei uns erst spät durch. Seit einiger Zeit jedoch schwören nicht nur Veganer und Vegetarier auf das "Superfood". Der ehemalige UN-Generalsekretär Ban Ki-moon erklärte 2013 sogar zum "Internationalen Jahr der Quinoa". Grund genug, sich das Pseudogetreide einmal genauer anzusehen.

Was ist Quinoa?

Viele glauben, Quinoa sei eine Getreidesorte. Das stimmt aber nicht. Quinoa – in Deutschland auch Reismelde, Andenhirse oder Inkakorn genannt – zählt zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, ebenso wie Spinat. Da Quinoa jedoch viele Ähnlichkeiten mit Getreide hat und ähnlich verwendet wird, zählt es ebenso wie Buchweizen zu den Pseudogetreide.

In den Anden ist Quinoa bereits seit 5.000 Jahren als Kulturpflanze bekannt. Sie wächst in Höhen von bis zu 4.200 Metern, auch auf nährstoffarmen Böden und ist pflegeleicht. Quinoa ist eine einjährige Pflanze, die bis zu drei Meter groß wird. Weltweit werden jedes Jahr ca. 250.000 Tonnen Quinoa angebaut, mehr als 95 Prozent davon in Peru, Bolivien und Ecuador. In Deutschland werden jährlich rund 7.000 Tonnen angebaut, also nur knapp 3 % des weltweiten Anbaus.

Quinoa, auch Andenhirse genannt, wird vorrangig in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut.
Quinoa, auch Andenhirse genannt, wird vorrangig in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut. (Foto: CC0 / pixabay / torricojc)

Man kann die jungen Triebe und Blätter der Pflanze essen – z.B. als Gemüse oder Salat – sowie die millimeterkleinen Samen. Die Quinoa-Samen werden vorrangig genutzt und zur Zubereitung gekocht, ähnlich wie Reis. Bei Quinoa unterscheidet man zwischen verschiedenen Sorten:

  • Weiße Quinoa gibt es am häufigsten zu kaufen und ist meist auch günstiger als die anderen Sorten. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack.
  • Schwarze Quinoa schmeckt sehr ähnlich wie weiße Quinoa, ist aber etwas härter und muss deshalb etwas länger gekocht werden.
  • Rote Quinoa ist ähnlich wie die schwarze Sorte etwas länger zu kochen. Da sie ihre schöne Form behält, ist sie ideal für Salate geeignet.
  • Gepuffte Quinoa wird vor allem als Müsli-Zutat verwendet und ist sozusagen das Popcorn der Inkas.

Was steckt drin – wie gesund ist Quinoa?

Quinoa ist sehr energiereich durch Kohlenhydrate, davon viele ungesättigte Fettsäuren, und Eiweiß. Durch die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate dauern die Verdauungsprozesse des Körpers beim Verzehr von Quinoa länger. Dadurch entsteht ein längeres Sättigungsgefühl.

Schwarze, weiße und rote Quinoa haben viele ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe.
Schwarze, weiße und rote Quinoa haben viele ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. (Foto: CC0 / pixabay / martinespecias)

Außerdem hat Quinoa viele gesunde Inhaltsstoffe: Essentielle Aminosäuren wie Lysin und viele Mineralstoffe – unter anderem enthält Quinoa Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Wichtig in der Schwangerschaft: Quinoa enthält deutlich mehr Folsäure als z.B. Weizen.

Da die Pflanze nicht zu den Süßgräsern zählt, enthält Quinoa kein Gluten. Für Verbraucher mit einer Glutenunverträglichkeit ist sie deshalb – ebenso wie Buchweizen – eine gute Alternative zu Dinkel oder Weizen.

Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthält die Schale der Samenkörner jedoch Saponine, die die Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen können. Im ungeschälten Zustand sind die Samen deshalb nicht für den Verzehr geeignet. Um ganz sicher zu gehen, sollten Sie auch die geschälten Körner vor dem Kochen stets gut abspülen, um die verbliebenen Saponine zu entfernen.

Ist Quinoa ökologisch unbedenklich?

Quinoa ist aufgrund seiner vielen gesunden Inhaltsstoffe ein geeignetes Lebensmittel für einen ausgewogenen Speiseplan. Allerdings wird Quinoa bei uns kaum angebaut. Und die Transportwege von den Quinoa-Feldern in Südamerika bis zu den Supermärkten in Europa sind sehr lang. Beim heutigen Stand der Transporte bedeutet das eine Klimabelastung durch fossile Treibstoffe.

Ein kleiner Pluspunkt: Quinoa benötigt beim Anbau nur etwa ein Drittel der Wassermenge von Weizen. 

Um sicher zu gehen, dass die Quinoabauern fair bezahlt werden und die Umwelt durch den Quinoaanbau nicht zu sehr geschädigt wird, sollten Sie auf Produkte mit Bio- und/oder Fairtrade-Siegel achten. Und Vorsicht: Fertige Quinoa-Müsli-Mischungen enthalten zuweilen auch Palmöl.

Quinoa richtig zubereiten

Am häufigsten wird Quinoa gekocht und als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse serviert. So kochen Sie Quinoa richtig:

  1. Geben Sie die Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf und erhitzen Sie ihn.
  2. Nach dem Aufkochen sollen die Körner etwa zehn Minuten auf kleiner Hitze köcheln.
  3. Anschließend muss die Quinoa bei ausgeschaltetem Herd weitere zehn Minuten quellen.
  4. Vor dem Servieren können Sie die Quinoa mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken. Ein wenig Gemüsebrühe im Kochwasser gibt zusätzlichen Geschmack.

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