Mayonnaise ist bei Kindern besonders als Soße zu Pommes beliebt, Erwachsene schätzen sie vielfach als Dressing im Nudel- oder Eiersalat. Doch Mayonnaise ist sehr kalorienreich und deshalb nicht gerade gesund. In vielen Gerichten können Sie sie deshalb einfach durch fettarme Alternativen ersetzen, die wir nachfolgend vorstellen. Oder müssen Sie improvisieren, weil im Rezept zwar Mayo steht, Sie aber keine zuhause haben? Auch dafür hat ÖKO-TEST Ideen parat.
Woraus besteht Mayonnaise eigentlich?
Eine klassische Mayonnaise besteht aus Öl (Rapsöl oder Sonnenblumenöl), Ei, Essig oder Zitronensaft und Senf. Da Pflanzenöl der Hauptbestandteil ist, ist Mayo sehr fettig und kalorienreich. Wie fett das Produkt genau ist, kommt auf die Bezeichnung an: Traditionelle "Mayonnaise" besitzt einen Ölanteil von mindestens 70 Prozent, "Salatmayonnaise" hat noch mindestens 50 Prozent Ölanteil. Bei einer "Salatcreme" liegt der Fettgehalt mit 25 bis 30 Prozent niedriger.
Grundsätzlich ist an Öl nichts auszusetzen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt sogar täglich ein bis zwei Esslöffel (10 bis 20 Gramm) pflanzliche Öle. Rapsöl hat dabei von allen Ölen den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an wertvollen einfach ungesättigten Fettsäuren inklusive der lebensnotwendigen ungesättigten Omega‑3‑Fettsäure "alpha-Linolensäure" sowie Vitamin E.
Allerdings sollte man wegen des hohen Kaloriengehalts von Öl nicht zu viel davon verzehren. Folglich sollte auch Mayonnaise nicht in größeren Mengen auf dem Speiseplan stehen. Sie können die fettige Creme zum Glück einfach ersetzen.
Mayonnaise im Salat-Dressing ersetzen
In zahlreichen Rezepten für Salat-Dressings ist Mayonnaise als Zutat genannt, vor allem bei Nudelsalat, Kartoffelsalat, Eiersalat und Cole Slaw. Doch leichter und ebenso cremig werden Salate statt mit Mayonnaise mit
- Joghurt (er bringt eine angenehme Säurenote mit)
- Skyr
- Saure Sahne
- Crème fraîche
- Quark (gerne in Kombination mit Zitronensaft)
Mit den genannten Zutaten können Sie Mayonnaise im Salat-Dressing in der Regel 1:1 ersetzen. Wenn Sie die Konsistenz nicht überzeugt, geben Sie etwas Zitronensaft oder Olivenöl hinzu.
Zwei raffinierte vegane Optionen zu Mayonnaise im Salat-Dressing sind folgende:
- Avocado-Dressing: Eine reife Avocado zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Gewürzen pürieren. Schmeckt sehr gut zu Nudel- und Kartoffelsalat wie auch zu grünem Salat.
- Hummus-Dressing: Ein leicht nussiges Dressing stellt man aus Hummus, etwas Wasser und Zitronensaft her. Schmeckt toll zu Cole Slaw.
ÖKO-TEST hat kürzlich vegane Mayonnaise getestet: Viele Marken konnten überzeugen. Für mehr Details und Testergebnisse lesen Sie: Vegane Mayo ist schon lange kein Exot mehr – aber wie gut ist sie wirklich?
Mayonnaise als Dip und Burgersoße ersetzen
Für viele Fans gehören zu Pommes ausschließlich Ketchup und Mayo – da bleibt wenig Platz für Kompromisse. Doch er es etwas leichter haben möchte, kann folgende Alternative ausprobieren: Einen Teil Joghurt und Schmand mit Salz, Pfeffer und einem Klecks mittelscharfen Senf mischen. Dieser cremige Dip kommt Mayonnaise geschmacklich recht nah und eignet sich toll zum Dippen von Pommes, Gemüse oder als Soße auf dem Burger.
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