Viele Menschen wissen: Jod ist wichtig für den Stoffwechsel. Doch weder zu viel Jod noch zu wenig ist gut für unseren Körper. Wie viel Jod sollte denn nun täglich aufgenommen werden und welche Lebensmittel besitzen ausreichend Jod? Wir liefern die Antworten.
Jod: Wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel
Wir Menschen brauchen Jod für den Stoffwechsel: Ohne Jod kann der Körper die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin nicht bilden. Diese Hormone sind wichtig für das Wachstum, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns sowie für den Energiestoffwechsel.
Dazu müssen wir Jod über unsere Nahrung aufnehmen. Dabei kommt es entscheidend auf die richtige Jodmenge an: Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem Kropf, und damit verbundenen Stoffwechselstörungen führen. Schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft schadet der Entwicklung des Kindes.
Aber auch zu viel Jod ist nicht gesund und kann die Schilddrüse schädigen. In Deutschland schätzt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die tägliche Aufnahme von bis zu 500 Mikrogramm Jod als sicher ein, sogar für Menschen, die empfindlich auf eine Jodbelastung reagieren. Laut BfR wird diese Menge mit einer normalen Ernährung nicht überschritten.
Wie steht es um die tägliche Jodzufuhr?
In Deutschland herrscht insgesamt kein Jodmangel, die Versorgung mit Jod ist aber nicht optimal. Das BfR geht von rund 30 Prozent der Gesamtbevölkerung aus, die weniger Jod zu sich nehmen als den geschätzten täglichen mittleren Bedarf. Bei Kindern und Jugendlichen sind es sogar 44 Prozent.
Aktuelle Untersuchungen sind zusätzlich ernüchternd: Das BfR berichtete im Februar 2022, dass die Jodversorgung in der Gesamtbevölkerung zurückgeht. Deshalb empfiehlt das Amt, bei der industriellen und handwerklichen Herstellung von Lebensmitteln mehr jodiertes Speisesalz zu verwenden. ÖKO-TEST hat im Jahr 2021 Speisesalze getestet, es gab nur wenig zu bemängeln. Mehr dazu lesen Sie in folgendem Artikel:
Neue Referenzwerte: Wie viel Jod brauchen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen kürzlich angepasst. Bislang galten je nach Alter unterschiedlich hohe Mengen Jod am Tag. Die veralteten Werte von 200 µg/Tag für Erwachsene unter 51 Jahren und 180 µg/Tag für Erwachsene ab 51 Jahren hatten allerdings einen Zuschlag berücksichtigt, um die unzureichende Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland und Österreich zu verbessern.
Da sich die Referenzwerte allerdings nicht an Personen mit einem Nährstoffmangel richten, wurden diese angepasst. Die Werte orientieren sich jetzt am durchschnittlichen Bedarf und nicht mehr am Ausgleich eines möglichen Defizits der Bevölkerung. Die DGE und Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfehlen nun gemeinsam folgende Referenzwerte:
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Erwachsene benötigen 150 Mikrogramm (µg) Jod pro Tag (unabhängig vom Alter).
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Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod zu sich nehmen: 220 bzw. 230 µg am Tag. Um eine Jodunterversorgung und deren mögliche Folgen für Mutter und Kind zu vermeiden, sollten Schwangere und Stillende Rücksprache mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt halten und ggf. zusätzlich Jod in einer Dosis von 100 bis 150 μg/Tag in Tablettenform einnehmen.
- Säuglinge benötigen bis zum Alter von zwölf Monaten 80 µg Jod täglich.
- Bei Kleinkindern und Kindern bis 7 Jahren werden 90 µg Jod am Tag empfohlen.
- 7- bis 13-jährige Kinder sollten 120 µg Jod täglich aufnehmen
- Jugendliche ab 13 Jahren sollten ebenso wie Erwachsene 150 µg zu sich nehmen.
Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie genügend Jod zu sich
In Deutschland sind die Jodgehalte im Boden gering. Heimische Agrarprodukte enthalten deshalb sehr wenig Jod. Sie können jodiertes Speisesalz kaufen und zum Würzen der Speisen verwenden.
Das BfR empfiehlt jodiertes Speisesalz nicht nur für den Gebrauch im Haushalt, sondern auch in der Gastronomie und bei der Herstellung von Lebensmitteln. Die Verwendung in der Lebensmittelindustrie ist jedoch nicht verpflichtend vorgeschrieben. Trotzdem können verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Brot gute Jodquellen sein. Achten Sie hier am besten auf die Zutatenliste oder fragen Sie im Zweifel den Verkäufer.
Mindestens einmal pro Woche können Seefisch oder Meeresfrüchte wie Muscheln und Garnelen gegessen werden, die beide einen hohen Jodgehalt habe. Auch Algen punkten mit viel Jod. Dabei möglichst auf Bio-Fisch und Fisch aus nachhaltiger Zucht achten, ansonsten leiden die Fischbestände unter unserem Fischverzehr.
Auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sowie Eier aus Deutschland enthalten in der Regel Jod. Der Hintergrund: Hierzulande werden jodierte Futtermittel an Kühe und Hennen verfüttert.
In einigen Gemüsesorten steckt ebenfalls Jod, wenn auch in geringerer Menge als in Fisch. Zu den jodhaltigen Gemüsesorten zählen Brokkoli, Champignons und Spinat. Auch Erdnüsse und Kürbiskerne liefern dem Körper Jod.
Menschen, die sich vegan ernähren, gelten oft als Risikogruppe für Jodmangel. Sie sollten deshalb besonders darauf achten, ausreichend Jod zu sich zu nehmen – beispielsweise durch jodiertes Speisesalz, Algen und Brokkoli. Jodtabletten können darüber hinaus sinnvoll sein. Am besten holen sich Veganerinnen und Veganer dazu ärztlichen Rat ein.
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