Ist Sellerie gesund?

Was steckt wirklich im Sellerie? Welche gesundheitlichen Vorteile bietet er? Und: Wie verwendet man das Gemüse am besten in der Küche? Auf all diese Fragen gibt ÖKO-TEST Antworten. Außerdem klären wir, ob Selleriesaft tatsächlich hält, was viele Wellness-Trends versprechen.

Sellerie als Gesundheitsbooster: Das sollten Sie wissen

• Sellerie ist kalorienarm, aber reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin K, Kalium, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen.
• Sowohl Stangen- als auch Knollensellerie wirken leicht entwässernd und unterstützen die Verdauung.
• Durch seinen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt eignet sich Sellerie gut für eine leichte, bewusste Ernährung.
• Selleriesaft ist kein Wundermittel, kann aber Teil einer nährstoffreichen Ernährung sein – besonders als frischer Start in den Tag.
• Sellerie passt in viele Ernährungskonzepte: ob basisch, ayurvedisch, roh oder gekocht.
• In der Küche ist Sellerie vielseitig einsetzbar – als Rohkost, Suppenbasis, Pesto oder einfach pur mit Dip.

Staude vs. Knolle: Was ist der Unterschied?

Im Handel begegnen Ihnen vor allem zwei Varianten: Staudensellerie (auch Bleich- oder Stangensellerie genannt) und Knollensellerie. Beide stammen von derselben Pflanzenart ab, wurden aber gezielt auf unterschiedliche Pflanzenteile hin gezüchtet.

• Staudensellerie bildet lange, grüne Blattstiele mit einer knackigen Struktur und einem frischen, leicht herben Geschmack. Er wird gern roh gegessen – als Snack, im Salat oder als Saft.
  
  
• Knollensellerie hingegen wächst unterirdisch und bildet eine dicke, rundliche Wurzelknolle. Sein Geschmack ist kräftiger und erdiger – perfekt für Suppen, Eintöpfe oder als pürierte Beilage.

Warum ist Staudensellerie eigentlich manchmal heller? Staudensellerie wird häufig gebleicht – dabei werden die unteren Stiele während des Wachstums lichtgeschützt angehäuft oder abgedeckt. Das reduziert die Bildung von Chlorophyll, macht die Stangen zarter, heller und milder im Geschmack. Je grüner der Sellerie, desto intensiver ist sein Aroma.

Vitamine, Pflanzenstoffe & Co.: Wie gesund ist Sellerie?

So unscheinbar Sellerie im Gemüsefach auch wirken mag: im Inneren befinden sich zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Sowohl der Staudensellerie als auch die Knolle liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vielseitig unterstützen.

Sellerie enthält eine ganze Reihe wichtiger Mikronährstoffe. Besonders hervorzuheben sind Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Knochengesundheit eine wichtige Rolle spielt, sowie Vitamin C als Antioxidans und Immunbooster. Auch Kalium ist reichlich enthalten – es unterstützt die Herzfunktion und kann helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Hinzu kommen Folsäure, die vor allem in der Schwangerschaft bedeutsam ist und ätherische Öle, denen eine antibakterielle und verdauungsfördernde Wirkung zugeschrieben wird. Daneben stecken in Sellerie Bitterstoffe, Polyphenole und Flavonoide – sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmendem und antioxidativem Potenzial. Zudem regen sie die Nierenfunktion leicht an und unterstützen so die natürliche Entwässerung des Körpers.

Sellerie ist nährstoffreich und kalorienarm

Sellerie ist sehr gut für eine bewusste Ernährung geeignet. 100 Gramm Stangensellerie bringen gerade einmal etwa 15 Kalorien mit, während Knollensellerie mit ca. 25 Kalorien ebenfalls im unteren Bereich liegt.

Gleichzeitig liefert das Gemüse Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger satt halten, sowie einen hohen Wassergehalt von rund 90 bis 95 Prozent. Damit eignet sich Sellerie ideal für leichte Gerichte und es unterstützt eine kalorienbewusste Ernährung.

Sellerie zubereiten: Von Suppe bis Smoothie

Ob als Suppengrundlage, als Rohkostsnack oder grüner Saft: Richtig zubereitet, können Sie Sellerie sehr kreativ und vielseitig in Ihrer Küche verwenden. Je nach Sorte lässt sich Sellerie auf ganz unterschiedliche Weise verarbeiten. Wer einen würzig-erdigen Geschmack liebt, nimmt am besten die Knolle, während die Selleriestange die frische und knackige Komponente ist.

Ein wertvoller Tipp: Kombinieren Sie Sellerie immer mit gesunden Fetten, etwa mit einem Schuss Olivenöl im Salat oder einem Löffel Nussmus im Smoothie. Viele sekundäre Pflanzenstoffe – wie Carotinoide – sind fettlöslich und werden vom Körper besser aufgenommen, wenn etwas Fett dabei ist.

Knolle, Stange, Samen – welche Sorte eignet sich wofür?

• Knollensellerie hat ein intensives, leicht süßlich-erdiges Aroma. Er eignet sich ideal als Suppenbasis, für Pürees, Gemüsechips oder Sellerieschnitzel. Gegart wird er besonders mild und passt auch gut zu Kartoffelgerichten oder in Eintöpfe. Die Knolle ist zudem hochgradig lagerfähig – kühl und dunkel aufbewahrt, hält sie sich mehrere Wochen.
• Staudensellerie schmeckt deutlich milder und frischer. Die saftigen, faserigen Stiele passen perfekt in Rohkostsalate, grüne Smoothies oder als knackige Beilage mit Dip. Auch gegart – zum Beispiel in Pfannengerichten oder Currys – schmeckt er sehr gut. Im Kühlschrank, in ein feuchtes Tuch gewickelt, bleibt das Gemüse mehrere Tage frisch.
• Selleriesamen werden aus der Blüte des echten Selleries gewonnen. Die kleinen, bräunlichen Körner stammen meistens von speziellen Würzsellerie-Sorten, die gezielt für die Samenernte angebaut werden. Sie haben ein kräftiges, leicht bitter-würziges Aroma, das an Liebstöckel erinnert und eignen sich zum Verfeinern von Dips, Brot, Dressings oder Gurkenrelish. Auch als Tee oder im Smoothie werden Selleriesamen gelegentlich verarbeitet – allerdings nur sparsam dosiert.

Übrigens: In der Naturheilkunde gelten Selleriesamen als bewährtes Mittel zur Unterstützung der Verdauung und zur Förderung der Harnbildung. Sie werden traditionell bei leichten Blasenbeschwerden, Rheuma oder zur sanften Entwässerung eingesetzt.

Was ist dran am Mythos Selleriesaft?

Um den Saft aus dem Sellerie gab es in den letzten Jahren einen regelrechten Hype und er wurde vor allem in den sozialen Netzwerken als Wundermittel angepriesen. Der Saft, der aus frischem Stangensellerie gepresst wird, soll angeblich die Haut verbessern, den Darm reinigen und Entzündungen lindern.

Doch so viele wertvolle Inhaltsstoffe der Sellerie auch enthält – ein Allheilmittel ist er nicht. Die vielen positiven Wirkungen, die ihm nachgesagt werden, sind bislang nicht durch aussagekräftige Studien belegt. Klar ist aber: Selleriesaft liefert Vitamine, Mineralstoffe und ist kalorienarm – wer ihn gut verträgt, kann ihn ruhig regelmäßig trinken. Letztlich zählt am Ende die gesamte Ernährung, nicht ein einzelnes Lebensmittel.

Rezeptidee: Einfache Selleriesuppe mit nur 5 Zutaten

Zutaten (für 2–3 Portionen):

• 1 kleine Knollensellerie (ca. 400 g)
• 1 mittelgroße Kartoffel
• 1 Zwiebel
• 600 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Öl (z. B. Raps- oder Olivenöl)
• Optional: Salz, Pfeffer, Muskat, ein Schuss Pflanzenmilch oder Sahne für mehr Cremigkeit

Zubereitung:

1. Sellerie, Kartoffel und Zwiebel schälen und würfeln.
2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, Sellerie und Kartoffel kurz mitbraten.
3. Mit Gemüsebrühe aufgießen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten weichkochen.
4. Suppe pürieren, nach Geschmack würzen und servieren.

Tipp: Mit gerösteten Kernen oder frischen Kräutern bestreut schmeckt die Suppe gleich noch aromatischer – auch ohne viel Aufwand.

Gibt es gesundheitliche Risiken?

Sellerie gilt grundsätzlich als sehr gesund und gut verträglich. Doch wie bei vielen Lebensmitteln gibt es auch hier einige Punkte, die Sie im Blick behalten sollten. Sellerie gehört zu den häufigsten Auslösern von Nahrungsmittelallergien in Mitteleuropa. Besonders betroffen sind Menschen mit einer sogenannten Kreuzallergie mit Birkenpollen, Beifuß oder Karotten. Die Reaktionen können von leichtem Kribbeln im Mund bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden reichen.

Vor allem roher Sellerie kann bei empfindlichen Personen zu Blähungen oder Reizungen im Magen-Darm-Trakt führen. Hier gilt: langsam rantasten und auf die individuelle Verträglichkeit achten. Wer regelmäßig größere Mengen Selleriesaft trinkt – wie bei Saftkuren empfohlen – sollte wissen: Die enthaltenen bioaktiven Stoffe wirken in konzentrierter Form intensiver. Bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Allergien sollten Sie immer eine ärztliche Rücksprache halten.

In sehr hohen Mengen können bestimmte Pflanzenstoffe im Sellerie (sogenannte Furocumarine) die Haut empfindlicher gegenüber Sonnenlicht machen. Dies ist aber in der normalen Ernährung eher selten relevant.

Wie nachhaltig ist Sellerie?

Sellerie zählt zu den Gemüsesorten, die – abhängig von der Sorte – sowohl saisonal als auch regional gut verfügbar sind. Staudensellerie hat bei uns etwa von Juni bis Oktober Saison, während Knollensellerie bereits im Spätsommer geerntet wird und durch seine gute Lagerfähigkeit sogar bis in den Winter hinein frisch angeboten werden kann.

In konventionell erzeugtem Sellerie können Rückstände von Pestiziden auftreten. Bio-Sellerie unterliegt strengeren Grenzwerten. 

Sellerie ist daher also ein vergleichsweise nachhaltiges Gemüse – vor allem dann, wenn er aus regionalem Bio-Anbau stammt, saisonal gekauft und vollständig verwertet wird.

Fazit: Sellerie ist sehr viel mehr als nur ein Suppengemüse

Sellerie hat weit mehr zu bieten, als man auf den ersten Blick vermutet. Ob als knackiger Snack, wärmende Suppe oder feiner Saft: Das vielseitige Gemüse punktet mit Geschmack, Nährstoffen und einem gesundheitlichen Mehrwert. Wer regional, saisonal und ausgewogen essen möchte, trifft mit Sellerie also eine gute Wahl – ganz gleich, ob Knolle, Stange oder Samen. 

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