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Ist Grünkohl gesund?

Autor: Hannah Pompalla | Kategorie: Essen und Trinken | 11.01.2022

Grünkohl zählt zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt.
Foto: boommaval/Shutterstock

Ob in Smoothies, Salaten oder Suppen: Grünkohl gilt als hippes Superfood. Aus gutem Grund, denn er zählt zu den gesündesten Gemüsesorten, die es gibt. In ihm stecken viele Nährstoffe, die unser Immunsystem stärken. Zugleich ist er kalorienarm. 

Grünkohl ist ein heimisches Wintergemüse, das fest zur norddeutschen Küche gehört. Traditionell wird er dort als Beilage zu deftigen Fleischgerichten gereicht. Auch deshalb hatte der Kohl lange Zeit ein eher angestaubtes Image. Doch das ist nun passé. Grünkohl ist heute beliebter denn je und weltweit gefragt.

Kein Wunder: Der Kohl lässt sich nicht nur vielfältig und vor allem figurfreundlich zubereiten. Er wartet auch mit einer langen Liste an gesunden Inhaltsstoffen auf.

  • Grünkohl steckt voller wichtiger Inhaltsstoffe. Dazu zählen etwa Vitamin A, C, E und K sowie B-Vitamine und antioxidative Pflanzenstoffe. Zudem versorgt er uns mit viel Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink und Eiweiß.
  • Grünkohl ist kalorienarm und enthält reichlich Ballaststoffe, die uns lange satt halten und unsere Verdauung anregen.
  • Dem Winterkohl wird nachgesagt, dass er unseren Cholesterinspiegel senkt und uns somit vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützt.

Eisen, Kalzium und Proteine: Grünkohl ist gesund 

Grünkohl versorgt uns mit reichlich Eisen, Kalzium, Magnesium, und Zink. Davon können insbesondere Veganer und Vegetarier profitieren. Der Winterkohl liefert etwa mehr Eisen als manche Fleischsorten. Daneben ist das Wintergemüse eine wichtige Kalziumquelle: 100 Gramm Grünkohl enthalten ungefähr so viel Kalzium wie 200 Milliliter Kuhmilch. 

Außerdem strotzt Grünkohl vor Proteinen: Kein anderer Kohl enthält so viel Eiweiß wie Grünkohl. Damit eignet er sich auch für Sportler, die ihre Muskeln ausbauen wollen. 

Grünkohl stärkt unser Immunsystem

Frischer Grünkohl enthält zudem fast alle Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin A und E. Der Kohl punktet weiter mit einer hohen Menge an Vitamin C: Auf 100 Gramm Grünkohl kommen mindestens 100 mg Vitamin C – das entspricht der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen.

Zugleich handelt es sich bei Vitamin C und Vitamin E um wertvolle Antioxidantien, die unser Immunsystem vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die unter anderem bestimmte Krankheiten mitverursachen und die Haut schneller altern lassen sollen.

Antioxidativ wirken auch die sekundären Pflanzenstoffe im Grünkohl. Dazu zählen etwa Carotinoide und Flavonoide. Auch der natürliche Farbstoff Chlorophyll, der für die grüne Farbe verantwortlich ist, gehört zu den zellschützenden und entzündungshemmenden Radikalfängern.

Smoothies mit Grünkohl sind seit einiger Zeit im Trend.
Smoothies mit Grünkohl sind seit einiger Zeit im Trend. (Foto: JeniFoto/Shutterstock)

Grünkohl kann das Herz und die Gefäße schützen

Einer Studie zufolge soll der regelmäßige Verzehr von Grünkohl den Cholesterinspiegel senken. Das könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle reduzieren.

Dazu tragen auch die Omega-3-Fettsäuren bei, die in recht hohen Mengen im Grünkohl enthalten sind. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und mindern so Arterienverkalkungen (Arteriosklerose). Zugleich wirken sie blutdrucksenkend und entzündungshemmend. 

Hinzu kommt Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und gut für die Knochen ist. Studien deuten darauf hin, dass es ebenfalls Gefäßverkalkungen entgegenwirken kann. Auch die enthaltene Folsäure (Vitamin B9) soll sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. 

Mit Grünkohl gesund ernähren und abnehmen

Grünkohl gilt als Schlankmacher. Das Gemüse hat kaum Kalorien, weil es zu einem großen Teil aus Wasser besteht. So enthalten 100 Gramm Kohl gerade einmal rund 40 Kilokalorien. Zugleich hat Grünkohl nur ein Gramm Fett und ist "low carb", hat also wenig Kohlenhydrate. 

Ein weiterer Vorteil von Grünkohl: Er ist reich an Ballaststoffen. Diese bringen nicht nur die Verdauung in Schwung und tragen zu einer gesunden Darmflora bei, sondern machen auch lange satt. Dabei lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Dadurch bleiben die berüchtigten Heißhungerattacken aus. Auch die Bitterstoffe im Gemüse dämpfen die Lust auf einen süßen Snack. 

Grünkohl ist ein beliebtes Wintergemüse. Auf Wochenmärkten ist er von Oktober/November bis Anfang März zu haben.
Grünkohl ist ein beliebtes Wintergemüse. Auf Wochenmärkten ist er von Oktober/November bis Anfang März zu haben. (Foto: Tales by Pictures/Shutterstock)

Kann man Grünkohl auch roh essen?

Traditionsgemäß wird Grünkohl in Norddeutschland mit Kasseler oder Pinkelwürsten serviert. Das Gericht mit Schmalz und Speck ist damit nicht gerade kalorienarm. Zudem gehen viele gesunde Inhaltsstoffe verloren, wenn der Kohl zu lange erhitzt wird.

Daher sollte er nur schonend zubereitet werden. Dafür können Sie den Grünkohl kurz blanchieren oder dünsten. Am gesündesten ist es aber, den Grünkohl roh zu essen. Tipp: Geben Sie ein paar Tropfen hochwertiges Olivenöl hinzu, dann kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, E und K besser aufnehmen.

Grünkohl eignet sich als Zutat für Salate, Suppen, Pfannengerichte und Smoothies. Auch Grünkohl-Chips lassen sich aus ihm machen. Übrigens: Anderes Wintergemüse wie Rosenkohl, Pastinaken und Wirsing kann ebenso vielfältig verarbeitet werden. Mehr dazu lesen Sie hier: Tipps für Wintergemüse: Schon mal Rosenkohl-Chips probiert?

Grünkohl ist gesund, kann aber Blähungen verursachen 

Änlich wie Rot-, Weiß- und Rosenkohl kann auch der Grünkohl für Blähungen sorgen. Das liegt an den enthaltenen Faserstoffen, die vom Darm nicht verarbeitet werden können. Um die blähende Wirkung zu minimieren, sollten Sie das Kohlgemüse mit Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Fenchel oder geriebenen Ingwer würzen.

Wenn es dafür schon zu spät ist, kann ein kleiner Spaziergang Abhilfe verschaffen. Denn so kommt der Darm in Schwung und die Gase können besser entweichen. Linderung bringen auch eine Wärmflasche sowie ein Fenchel- oder Anistee

    Grünkohl sollte nicht lange gekocht, sondern nur für gut fünf Minuten in heißes Wasser gegeben werden.
    Grünkohl sollte nicht lange gekocht, sondern nur für gut fünf Minuten in heißes Wasser gegeben werden. (Foto: Matthew J Thomas/Shutterstock)

    Wer keinen Kohl gewohnt ist, sollte zunächst mit kleinen Portionen beginnen. Tipp: Kohl, der bereits eingefroren war, soll weniger Blähungen verursachen.

    Wann gibt es Grünkohl?

    Das Wintergemüse hat je nach Witterung von Oktober/November bis Anfang März Saison. In dieser Zeit ist er auf vielen Wochenmärkten oder vor allem in Bio-Läden frisch zu haben. Grünkohl wird insbesondere in Norddeutschland angebaut. Je nach Region nennt man ihn übrigens auch Krauskohl, Blätterkohl, Braunkohl oder "Friesische Palme". 

    Entgegen einer alten Bauernweisheit, braucht es keinen Bodenfrost, bis der Grünkohl geerntet werden kann. Wichtiger ist es, dass die Pflanze für längere Zeit niedrigen Temperaturen ausgesetzt war. Denn die Kälte verlangsamt den Stoffwechsel der Pflanze. Dadurch steigt der Zuckergehalt und die Blätter schmecken süßlicher. Inzwischen werden aber auch Sorten angebaut, die ohnehin milder sind.

    Grünkohl gibt es auch das ganze Jahr über in Tiefkühltruhen oder in Gläsern und Konserven, wobei tiefgefrorene Produkte gesünder sind. Der Kohl wurde nämlich direkt nach der Ernte schockgefroren und nicht gekocht. So bleiben viele Nährstoffe erhalten, und der Kohl ist frei von Konservierungsstoffen.

    Grünkohl lagern: So hält er sich am besten

    Frischer Grünkohl sollte nicht bei Raumtemperatur gelagert werden. Wickeln Sie ihn stattdessen in ein feuchtes Küchentuch und legen Sie ihn in den Kühlschrank. Im Gemüsefach bleibt er rund fünf Tage frisch. Wichtig: Sie sollten ihn nicht waschen, da er sonst verdirbt.

    Grünkohl-Chips sind lecker und gesund.
    Grünkohl-Chips sind lecker und gesund. (Foto: Nataliya Arzamasova/Shutterstock)

    Alternativ können Sie ihn an einem dunkleren, kühlen Ort lagern, zum Beispiel im Keller. Dort hält er sich etwa zwei Tage. Grünkohl lässt sich auch problemlos einfrieren, entweder roh oder blanchiert.

    Entscheiden Sie sich für die zweite Variante, sollten Sie ihn nach dem Blanchieren mit Eiswasser abschrecken und abtrocknen, bevor Sie ihn in ins Tiefkühlfach legen. So bleibt er bis zu einem Jahr haltbar. Bereits gekochter Grünkohl hält sich für drei bis fünf Tage in der Tiefkühltruhe. 

    >>Weiterlesen: Diese 8 Lebensmittel werden oft falsch gelagert

    Wann ist Grünkohl schlecht?

    Schlechter Grünkohl ist leicht zu erkennen: Die Blätter fühlen sich dann sehr weich und matschig an. Außerdem färben sie sich bräunlich und riechen vergoren. In diesem Zustand sollten Sie den Grünkoch nicht mehr zum Kochen verwenden.

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