Lange Zeit hatte Sauerkraut hierzulande ein recht angestaubtes Image. Nun erlebt es, wie andere fermentierte Lebensmittel, langsam eine Art Renaissance. Es gilt als regelrechte "Nährstoffbombe", die sich insbesondere positiv auf den Darm auswirken soll. Doch wird das saure Kraut seinem guten Ruf gerecht?
Ist Sauerkraut wirklich so gesund?
"Das Sauerkraut enthält eine ganze Menge gesunder Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium, Kalium und Eisen", betont Karin Michels, Professorin für Tumorepidemiologie an der Universität Freiburg.
Zu den wertvollsten Nährstoffen im Sauerkraut gehören ihr zufolge die enthaltenen Ballaststoffe und Milchsäurebakterien. "Diese Stoffe wirken sich besonders günstig auf die Darmflora aus und können das Immunsystem stärken", sagt die Wissenschaftlerin, die als weltweit renommierte Ernährungs- und Tumorepidemiologin den Zusammenhang von Ernährung und Erkrankungen erforscht.
Die Milchsäurebakterien sind übrigens von Natur aus auf den Blättern des Weißkohls und Spitzkohls zu finden. Aber erst durch den Fermentationsprozess in Salzlake kommt es dazu, dass sie sich stark vermehren.
Auch pasteurisiertes Sauerkraut ist gut für den Darm
Frisches Sauerkraut ist also sehr gesund. Doch sind die wertvollen Nährstoffe auch im fertigen Sauerkraut aus der Dose oder im Glas im Verkaufsregal zu finden? "Das kommt darauf an, ob das Produkt erhitzt, also pasteurisiert wurde", erklärt Professorin Karin Michels.
Die Pasteurisierung soll die Industrie-Produkte länger haltbar machen. Mit diesem Prozess geht allerdings ein Großteil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren – allen voran Vitamin C. Durch die Hitze sterben außerdem die nützlichen Milchsäurebakterien.
Das heißt aber nicht, dass pasteurisiertes Sauerkraut "wertlos" ist. Die Forscherin geht davon aus, dass zwar die Milchsäurebakterien verloren gehen – nicht aber die deren metabolischen Stoffwechselprodukte. Darauf weist eine neue Studie unter ihrer Leitung hin. Bei den Stoffwechselprodukten handelt es sich um kurzkettige Fettsäuren, im Fachjargon auch "SCFA" genannt ("short chain fatty acids").
"Sie sind sehr wichtig für das Immunsystem, und sie können es deutlich stärken", hebt Michels hervor. Somit könne sich pasteurisiertes Sauerkraut immer noch positiv auf den Darm auswirken – auch wenn die lebenden Bakterien selbst nicht mehr vorhanden sind.
Sauerkraut am besten roh essen
Wer von den gesunden Inhaltsstoffen des Sauerkrauts in vollem Umfang profitieren will, sollte Sauerkraut kaufen, das nicht pasteurisiert wurde. Professorin Karin Michels rät, auf dem Wochenmarkt danach Ausschau zu halten. "Dort wird frisches Sauerkraut vor allem im Winter angeboten."
Zugleich gelte es, das Sauerkraut zuhause nur kurz zu erhitzen, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. Am besten sei es sogar, das Kraut roh zu essen. "Es gibt hier viele leckere Rezepte, zum Beispiel mit Ananas und Walnüssen", verdeutlicht die Ernährungsexpertin.
Wie gesund ist Sauerkrautsaft?
Sauerkrautsaft ist ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Sauerkraut entsteht. Stecken darin dieselben gesunden Nährstoffe wie im Sauerkraut? "Im Prinzip ja – aber im Saft sind keine Ballaststoffe mehr enthalten. Und die sind wichtige Nahrung für die guten Bakterien im Darm", erläutert Karin Michels.
Die Hochschulprofessorin weist außerdem darauf hin, dass die meisten fertigen Sauerkrautsäfte im Handel – wie Sauerkraut – pasteurisiert sind. Dadurch sei auch ihr Vitamingehalt geringer, und die Milchsäurebakterien seien ebenfalls nicht mehr vorhanden. Doch zumindest die wertvollen Stoffwechselprodukte der Bakterien (SCFA) sind laut Michels noch im Saft zu finden.
Damit könne man auch mit Sauerkrautsaft seinem Darm etwas Gutes tun. Voraussetzung sei natürlich, dass man den Geschmack mag.
Sauerkrautsaft regt die Verdauung an
Daneben bietet Sauerkrautsaft noch einen weiteren Vorteil: "Er ist besonders sinnvoll bei Menschen, die unter einer Darmträgheit leiden. Denn Sauerkrautsaft wirkt leicht abführend." Der Saft könne die Verdauung somit wieder "in Schwung" bringen. Für die gewünschte Wirkung reiche es aus, morgens ein Glas Sauerkrautsaft zu trinken.
Da der Saft die Darmentleerung unterstützt, wird er häufig zu Fastenkuren empfohlen. "Für Menschen, die so eine Kur machen wollen, kann Sauerkrautsaft eine sinnvolle Ergänzung sein", sagt Präventionsexpertin Karin Michels.
Wer sollte besser keinen Sauerkrautsaft trinken?
Wichtig: Für manche Menschen kann Sauerkrautsaft – und Sauerkraut – schlecht verträglich sein. Das gilt vor allem für Menschen mit einer Histamin-Intoleranz. Da sich der Botenstoff unter anderem über Fermentationsprozesse bildet, ist er in Sauerkraut und -saft reichlich vorhanden.
Vorsichtig sein sollten außerdem Personen mit Reizdarm und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED). "Sie leiden in der Regel ohnehin schon an Durchfällen und Blähungen", so die Ernährungsepidemiologin. Sauerkraut und Sauerkrautsaft könnten die Beschwerden verschlimmern. Wer den Saft probieren will, sollte sich generell langsam herantasten.
Sauerkraut hilft, eine gesunde Darmflora aufzubauen
Fest steht: Sowohl Sauerkraut als auch Sauerkrautsaft können laut Professorin Karin Michels dabei helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Vor allem Menschen, bei denen die Darmflora gestört ist und die ein geschwächtes Immunsystem haben, können ihr zufolge vom positiven Effekt auf den Darm profitieren. Wann sich eine Veränderung einstellt und bemerkbar ist, könne man aber nicht sagen. "Das ist sehr individuell, jeder Körper ist anders."
Bei gesunden Personen könne die Darmflora übrigens nicht weiter gestärkt werden, indem Sauerkraut gegessen wird. Dies habe ihre neue Studie mit 87 gesunden Probanden verdeutlicht, die für vier Wochen teils rohes, teils pasteurisiertes Sauerkraut aßen: "Ihr Darmmikrobiom blieb weitgehend unverändert. Das zeigt, dass eine gesunde Darmflora sehr stabil ist", resümiert Michels.
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