1. Home
  2. Ratgeber

Heimisches Superfood – darum sind Hafer, Leinsamen & Co. so gesund

Autor: Redaktion | Kategorie: Essen und Trinken | 30.09.2020

Heimisches Superfood wie Leinsamen, Heidelbeeren, Hafer und Spinat steht exotischen Beeren und Nüssen in nichts nach.
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - Pezibear, iha31, ponce_photography

Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute so nah liegt? Statt Chia- lieber Leinsamen, statt Goji- besser Heidelbeeren: Viele heimische Lebensmittel strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen – und haben keine langen Transportwege hinter sich.

  • Exotische Superfoods haben einen langen Transportweg hinter sich, bis sie im Regal liegen.
  • Auch heimische Beeren, Nüsse und Gemüsesorten stecken voller gesunder Inhaltsstoffe.
  • Heimisches Superfood: Leinsamen ersetzen Chiasamen, Heidelbeeren die Acaibeeren.

Exotische Superfoods liegen im Trend – an den mystisch klingenden Samen, Beeren und Nüssen kommt man im Supermarkt kaum vorbei. Die Exoten liegen in einem regelrechten Wettstreit um Nährstoffreichtum, angebliche Heilwirkung und gesundheitliche Vorteile. Muss das sein?

Sind Superfoods tatsächlich so gesund?

Skeptiker sehen in den Superfoods statt Wundermitteln jedoch eher überteuerte Marketingversprechen – darunter Mediziner und Ernährungswissenschaftler. "Diesen Produkten wird eine besonders hohe gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen. Häufig werden sie jedoch einfach zu höheren Preisen verkauft als vergleichbare herkömmliche Lebensmittel", erklärte Prof. Hans Hauner, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar der TU München 2017 gegenüber Öko-Test. "Bei den sogenannten Superfoods fehlen wissenschaftliche Studien meistens völlig, oder sie sind wegen methodischer Mängel wertlos", kritisiert der Ernährungsexperte.

Ein weiteres Argument gegen Matchatee, Hanfsamen oder Acaibeeren: Hierzulande gibt es zahlreiche gesunde und leckere Lebensmittel, die es mit den Exoten geschmacklich sowie in Sachen Vitaminen und Mineralstoffen locker aufnehmen können. Das ist ein wenig in Vergessenheit geraten – oder es fehlt schlichtweg die spannende Vermarktung ihres Nährstoffreichtums.

Heimisches Superfood - die Vorteile

Doch heimisches Superfood kann noch mehr:

  • Die regionale Nähe garantiert Frische und Verfügbarkeit.
  • Der Geldbeutel wird geschont.

Wir stellen die wichtigsten Superfoods aus deutschen Landen vor.

Hafer

Haferflocken sind Vollkornflocken und besitzen deshalb viele Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Außerdem steckt in Hafer viel Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Eiweiß sowie B-Vitamine. Zudem hat Hafer Beta-Glucan, das den Cholesterinwert reguliert und so dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nicht in die Höhe schießt. Auf Basis der Europäischen Health-Claims-Verordnung ist deshalb für Hafer auch folgende Werbeaussage zugelassen: "Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt."

ÖKO-TEST hat 24 Haferflocken-Marken getestet – zehn schnitten mit Bestnote ab, drei dagegen fielen durch:

Jetzt alle Testergebnisse zum Haferflocken-Test lesen!

Kornelkirsche

Die länglichen, tiefroten Früchte der Hartriegel-Art haben mit Süß- oder Sauerkirschen verwandtschaftlich gesehen nichts am Hut – die Benennung erfolgte rein nach der optischen Ähnlichkeit. Nur wenige wissen heutzutage noch, wie lecker Kornelkirschen schmecken, insbesondere in der Kombination mit Äpfeln oder Birnen, denn das mildert die Säure. Wer die nährstoffreichen Früchte selbst ernten will, begibt sich am besten schon Anfang März auf die Suche nach den Bäumen: Dann nämlich erkennt man sie gut an ihren frühen kleinen gelben Blüten. Städter haben hier einen klaren Vorteil: Die Pflanzen finden sich oft als Straßenbäume oder in Parks. Kornelkirschen sind zwischen Ende August und Ende September reif und lassen sich gut zu Saft oder Gelee verarbeiten.

Ähnlich wie Weintrauben erlangen die Früchte erst in der Vollreife den höchsten Zuckergehalt von etwa 15 Prozent. Kornelkirschen haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, bis zu 130 mg pro 100 g. Zudem sind weitere Vitamine (A, B), Anthocyane, Gerbstoffe, Bitterstoffe, Pektin sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Calcium und Magnesium enthalten.

Kornelkirschen gelten als heimisches Superfood, sind jedoch in Vergessenheit geraten.
Kornelkirschen gelten als heimisches Superfood, sind jedoch in Vergessenheit geraten. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - GoranH)

Sanddorn

Die orangen Sanddornbeeren sind neben schwarzen Johannisbeeren und Hagebutten die heimischen Früchte mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C. Die üppig wachsenden Büsche mit den schmalen silbrigen Blättern und den leuchtenden Früchten bevorzugen kalkhaltige Sand- und Kiesböden in sonnigen Lagen. Vor allem an der Ostsee ist Sanddorn weit verbreitet.

Den Titel "Zitrone des Nordens" trägt Sanddorn nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch wegen des hohen Vitamin-C-Gehalts. Dieser ist um ein Vielfaches größer als der Gehalt der Zitrusfrucht (50 mg pro 100 Gramm) – es kursieren Werte bis etwa 800 mg Ascorbinsäure pro 100 g. Daneben enthalten die Beeren Mineralstoffe, Flavonoide und wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Damit von all dem nicht so viel verloren geht, genießt man Sanddorn am besten frisch gepresst als Saft – auch wenn der wirklich ganz schön sauer schmeckt.

Auch in Naturkosmetik wird Sanddorn gerne verwendet – lesen Sie auch: Was steckt in Naturkosmetik? Diese 35 Inhaltsstoffe sind besonders beliebt

Leinsamen

Die Samen des Flachses gibt es als goldene und braune Leinsamen zu kaufen, wobei Letztere nussiger schmecken und bekannter sind. Man kann sie in ihrer ursprünglichen Form verwenden, geschrotet oder frisch gemahlen. Leinsamen übertrumpfen Chiasamen sogar mit dem etwa 60-prozentigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die dazu zählende Alpha-Linolensäure ist für den Menschen essenziell.

Weitere Pluspunkte sind der hohe Eiweiß- und Folsäuregehalt sowie das Vorkommen von reichlich Mineralstoffen. Auch die Vitamin-E- und -B-Gehalte sind beachtlich. Wissenschaftlich bestätigt ist die positive Beeinflussung des Cholesterins und des Blutdrucks. Die ebenfalls reichlich enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus – vor allem wenn der Leinsamen geschrotet ist und Sie gleichzeitig viel trinken.

Exotische Chia-Samen werden hierzulande bis zu einem zehnfach höheren Preis verkauft. Allerdings kann auch Leinsamen lange Transportwege hinter sich haben. Achten Sie deshalb auf das Herkunftsland auf der Verpackung.

Statt den exotischen Chiasamen greifen Sie besser zu Leinsamen - sie sind sogar noch gesünder.
Statt den exotischen Chiasamen greifen Sie besser zu Leinsamen - sie sind sogar noch gesünder. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - Pezibear)

Buttermilch

Die säuerlich schmeckende Buttermilch ist, obwohl ihr Name etwas anderes vermuten lässt, mit knapp 40 kcal pro 100 ml ein kalorienarmes Produkt mit wertvollen Inhaltsstoffen – und dabei sehr preisgünstig. Sie enthält hochwertiges Milcheiweiß und fast ebenso viel Milchzucker und Calcium wie die kalorienreichere Vollmilch. Das leicht dickflüssige Getränk entsteht als Nebenprodukt bei der Butterherstellung, daher stammt der Name.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich 1.000 Milligramm Calcium aufzunehmen. Buttermilch kann hier einen wertvollen Beitrag leisten, denn ein Becher mit 500 ml enthält schon die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium. Der enthaltene Milchzucker hilft bei der optimalen Verwertung des knochenstärkenden Mineralstoffs. Alle essenziellen Aminosäuren sind vorhanden, hingegen kaum gesättigte Fettsäuren.

Rote Bete

Rote Bete ist kalorienarm und enthält reichlich Vitamin A, C und B, Kalium, Magnesium, Eisen, Fol- und Oxalsäure. Für die sattrote Farbe sorgt der sekundäre Pflanzenstoff Betanin.

Die Rote Bete zählt zu den oxalsäurereichen Gemüsesorten. Deshalb sollten Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, die Knolle nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Eine Aufnahmemenge von 100 bis 200 Gramm roher Rote Bete pro Woche ist für gesunde Menschen aber unproblematisch.

ÖKO-TEST hat Gemüsesäfte für Sie getestet - darunter auch Rote-Bete-Säfte:

Gemüsesaft-Test: Das sind die besten Karottensäfte und Rote-Bete-Säfte

Walnüsse

Eine Handvoll Walnusskerne am Tag sind ein gesunder Snack für zwischendurch. Ein weiterer Vorteil: In ihrer Schale lassen sie sich getrocknet mehrere Monate aufbewahren. Wer im Herbst einen Vorrat sammelt oder kauft, ist den ganzen Winter über versorgt.

Nahezu alle Nüsse haben Superfood-Potenzial – die heimische Walnuss zeichnet sich durch ihren außerordentlich hohen Gehalt der ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure aus. Auch Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe und der relativ hohe Proteingehalt von etwa 15 Prozent machen sie zu einer nährstoffreichen und gesunden Knabberei. Entgegen aller Gerüchte tragen Nüsse übrigens langfristig zum Schlanksein bei.

Heidelbeeren

Die Heidel- oder Blaubeere enthält reichlich Fruchtsäuren, Ballaststoffe und Eisen. Ebenso bedeutend ist die Konzentration an Vitamin C. Außerdem enthalten Heidelbeeren viel Tannin (Gerbstoff). Die Anthocyane in den Heidelbeeren sind für die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich. Das Tannin wirkt schleimhautbildend, beugt Entzündungen vor und tötet Bakterien ab.

Heidelbeeren sollen fiebersenkend wirken. Getrocknete Heidelbeeren sind ein altes Volksheilmittel gegen Durchfall und gegen Probleme der Mund- und Rachenschleimhaut. Exotische Acaibeeren braucht man damit nicht mehr zu kaufen.

Heidelbeeren – hier in Verbindung mit Haferflocken als Porridge – enthalten viel Vitamin C.
Heidelbeeren – hier in Verbindung mit Haferflocken als Porridge – enthalten viel Vitamin C. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay - iha31)

Hagebutte

Als Hagebutte bezeichnet man die Früchte verschiedener Wildrosenarten. Das Wildobst kann ab September gepflückt werden. Die Hagebutten sind reif, wenn die Schale auf leichten Fingerdruck etwas nachgibt und sich die Früchte leicht pflücken lassen. Zum Rohverzehr sind Hagebutten nicht geeignet. Zu Suppe, Marmelade oder Chutneys verarbeitet schmeckt die säuerlich-herbe Frucht aber hervorragend.

Die Hagebutte ist der heimische Punktesieger beim Vitamin-C-Gehalt. Die Werte rangieren bis etwa 1.250 mg pro 100 g in der frischen Frucht, je nach Standortbedingungen. Daneben sind reichlich B-, E- und K-Vitamine sowie Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Carotinoide, allen voran das Lycopin, verleihen der Frucht die knallrote Farbe und schützen als Antioxidantien im menschlichen Körper Gewebe und Zellstrukturen.

Spinat

Von Kindern nicht gerade geliebt, aber voller gesunder Inhaltsstoffe: Spinat. Saison hat das grüne Blattgemüse von März bis Mai und von September bis Oktober. Als Tiefkühlprodukt können Sie Spinat jedoch das ganze Jahr über kaufen.

Spinat ist sehr reich an Vitamin C, B-Vitaminen und Folsäure, außerdem voller Ballaststoffe und entzündungshemmender Carotinoide. Die Farb- und Aromastoffe des Spinats sollen möglicherweise verschiedenen Krebsarten vorbeugen, den Blutdruck senken und Entzündungen hemmen.

Allerdings zählt Spinat zu den Pflanzen, die viel Nitrat aus dem Boden anreichern. Im Blattspinat-Test fielen deshalb sieben der insgesamt 16 getesteten Produkte durch:

Tiefkühl-Spinat im Test: Jetzt alle Testergebnisse lesen

Feldsalat

Feldsalat gehört zu den wenigen grünen Lichtblicken auf winterlichen Salattellern. Nicht nur deshalb, sondern auch wegen seines leicht nussigen Aromas hat der Feldsalat viele Fans. Er liefert nicht nur mehr Vitamin C und Betacarotin als viele andere Blattsalate, sondern auch reichlich Kalium und Eisen.

Feldsalat gehört jedoch zu den Pflanzen, die von Natur aus viel Nitrat aus dem Boden sammeln. Das Sonnenlicht, das Nitrat in den Blättern abbaut, gibt es eben in den Wintermonaten nicht so reichlich. Möglichst also Feldsalat aus dem Freiland bevorzugen, er bekommt mehr Licht als unter Glas oder Folie. Bei einem Test von ÖKO-TEST fielen etliche Feldsalate auch durch Pestizidrückstände negativ auf.

Kohl

Das einstige "Arme-Leute-Essen" hat inzwischen Kultstatus erlangt – mit gutem Grund, denn der nährstoffreiche Kohl ist in allen Varianten ein heimisches Supergemüse mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und enthält dabei kaum Kalorien. Die Auswahl an heimischen Sorten ist groß, auch wenn es einige von ihnen wie Grün- oder Rosenkohl nur im Winter zu kaufen gibt. Weiß-, Rot-, Wirsing- und Blumenkohl dagegen sind in den warmen Monaten frisch aus deutschen Landen zu haben.

Alle Kohlsorten enthalten viel Vitamin C und A, Kalium, Calcium und Eisen. Wissenschaftlich belegt sind die entzündungshemmenden und das Krebsrisiko senkenden Effekte. Studien zeigen, dass die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe gegen Krebs wirken, vor Infektionen schützen, die Blutgerinnung positiv beeinflussen und das Immunsystem anregen.

Weiterlesen auf oekotest.de: