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Fettsäuren, Kalorien, Schimmelpilze: Sind Walnüsse gesund?

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 07.12.2021

Walnüsse liefern uns wertvolle Fette, haben dadurch aber auch viele Kalorien.
Foto: Shutterstock / Dmitrii Ivanov

In der Weihnachtszeit kommen Walnüsse oft auf den Teller – und sei es nur als leckere Plätzchengarnitur. Und das ist gut so, denn die Nüsse stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe. Doch wie viele Walnüsse sind gesund und worauf sollten Sie beim Kauf achten?

Walnüsse essen viele Menschen neben Mandarinen und Orangen in der Winterzeit besonders gerne. Die Nüsse sollen uns wertvolle Fette und Mineralstoffe liefern, gleichzeitig gelten sie als Dickmacher. Wir haben uns angesehen, was Walnüsse tatsächlich gesund macht, wie viele Sie davon essen sollten und worauf es beim Einkauf zu achten gilt.

Wie gesund sind Walnüsse?

Walnussbäume wachsen auf der ganzen Welt, in Deutschland werden Walnüsse ab Herbst geerntet und kommen in der kalten Jahreszeit besonders oft auf den Tisch. Sind die Nüsse erst einmal geknackt und die beiden Kernhälften aus der Schale befreit, steht dem gesunden Knabbern fast nichts mehr im Weg. Doch Walnuss ist nicht gleich Walnuss: In unserem Test von rund 20 Walnüssen konnten längst nicht alle Produkte überzeugen: Einige Walnusskerne schmeckten nach Verpackung, außerdem fanden wir Mineralöl und einen Weichmacher.

Walnüsse im Test: Jetzt Testergebnisse im ePaper lesen

Grundsätzlich liefern uns Walnüsse aber viele wertvolle Inhaltsstoffe:

  • Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse haben von allen Nussarten sogar den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Diese wirkt gegen Entzündungen und kann die Cholesterinwerte verbessern
  • Die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen
  • Beta-Carotin, das wichtig für das Herz ist
  • Folsäure, ein B-Vitamin, dass zur Bildung der Blutkörperchen beiträgt
  • Vitamine, vor allem Vitamin E (schützt die Zellen), Vitamin C und Vitamin B6 (wichtig für den Stoffwechsel)

Walnüsse bestehen überwiegend aus Fetten und Eiweißen. Die ungesättigten Fettsäuren, die auch in Walnussöl und anderen pflanzlichen Ölen vorkommen, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass wir das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können, wenn wir statt gesättigten mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen.

Das Protein der Nüsse wiederum enthält viel Serotonin. Menschen, die empfindlich auf das Hormon reagieren, könnten bei einem hohen Walnusskonsum Kopfschmerzen bekommen.

Walnüsse besitzen ebenso viele Antioxidatien wie Polyphenole, die das Gewebe zum Beispiel vor freien Radikalen schützen.

Kleine Kalorienbomben: Machen Walnüsse dick?

Die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Walnüsse hatten wir gerade noch gelobt. Der hohe Fettanteil von über 60 Prozent schlägt aber auch mit vielen Kalorien zu Buche. 100 Gramm Walnüsse kommen auf über 600 Kilokalorien (kcal).

Die DGE gibt allerding Entwarnung: Pflanzenöle und Nüsse seien zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten und sollten deshalb täglich in kleiner Menge auf unserem Speiseplan stehen.

Statt Walnusskernen sollten Sie zu ganzen Walnüssen in der Schale greifen - diese sind weniger anfällig für Schimmelpilze.
Statt Walnusskernen sollten Sie zu ganzen Walnüssen in der Schale greifen - diese sind weniger anfällig für Schimmelpilze. (Foto: Shutterstock / ArturTona)

Und es kommt noch besser, denn ein paar Nüsse zu essen, kann sogar beim Abnehmen helfen. Walnüsse machen dank ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts lange satt und können Heißhungerattacken vorbeugen. 

Allerdings sollten Sie nicht mehr als eine handvoll Walnüsse am Tag essen, sonst nehmen Sie dadurch zu viele Kalorien zu sich. Als Richtwert gelten acht ganze Walnüsse pro Tag.

Stecken in Walnüssen Schimmelpilzgifte?

Letztes Jahr warnte das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) vor Schimmelpilzen in Walnüssen. Der Grund dafür: Nüsse werden immer wieder von den Schimmelpilzarten Aspergillus flavus und ochraceus befallen. Bevorzugt in warmer und feuchter Umgebung bilden diese beiden Schimmelpilze die Schimmelpilzgifte Aflatoxin und Ochratoxin A. Dies geschieht teils während der Ernte und beim Transport, oft aber auch erst während der Lagerung.

Im Gegensatz zu einigen anderen Schadstoffen werden Schimmelpilze nicht durch hohe Temperaturen beim Kochen, Braten oder Backen zerstört. Das BVL warnte, dass Schimmelpilze bei Menschen zu unterschiedlichen Krankheiten führen, die Entstehung von Krebs begünstigen, Nieren und Leber schädigen, das Immunsystem beeinträchtigen oder Durchfall und Erbrechen verursachen können.

Zumindest in unserem Walnusstest konnten wir Entwarnung geben: In keinem der untersuchten Produkte fand das beauftragte Labor Schimmelpilzgifte.

Walnüsse kaufen – darauf können Sie achten

  • Walnüsse können Sie lose kaufen, das spart einiges an Verpackung. Nur knacken müssen Sie die Nüsse dann selbst.
  • Auf Wochenmärkten finden Sie ab Herbst Walnüsse aus der Region oder zumindest aus Europa, im Supermarkt kommen die meisten Walnüsse aus den USA oder China.
  • Nach dem Nusskauf gilt: Walnüsse trocken, kühl und gerne auch dunkel lagern. Das beugt der Bildung von Schimmelpilzgiften vor. Nüsse mit Schale halten sich bei korrekter Lagerung bis zu ein Jahr.

Tipp für die Weihnachtsbäckerei: Besser ganze Walnusskerne kaufen und diese selber zerkleinern oder mahlen. Walnusskerne sind weniger anfällig für Schimmelpilze als stärker zerkleinerte Nüsse.

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