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Die wichtigsten Urgetreide und Pseudogetreide

Sind Emmer, Buchweizen und Quinoa die bessere Wahl?

Autor: Online-Redaktion ÖKO-TEST | Kategorie: Essen und Trinken | 24.06.2020

Pseudogetreide oder Urgetreide bringen Abwechslung auf den Esstisch.
Foto: shutterstock / marekuliasz

Ob Emmer oder Buchweizen, Hirse oder Quinoa: Heimische Urgetreide und exotische Pseudogetreide bringen Abwechslung in die Küche. Körner, Mehl und weiterverarbeitete Produkte gibt es mittlerweile neben Bio-Läden und Reformhäusern auch in Supermärkten zu kaufen.

  • Urgetreide wie Einkorn, Emmer, Grünkern und Hirse werden seit Jahrtausenden angebaut.
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa werden bei uns immer beliebter.
  • Pseudo- und Urgetreidesorten sind gesund und sorgen für Abwechslung auf unseren Tellern.

Bereits vor 10.000 Jahren wurden Urgetreidearten wie Einkorn, Emmer, Grünkern und Hirse in Kleinasien und bald auch in Europa angebaut. Mit der Kultur von ertragreicheren und leichter zu verarbeitenden Getreidearten - allen voran Weizen - verloren sie jedoch ab dem Mittelalter an Bedeutung.

Gegenwärtig feiern sie ein Comeback, vor allem im heimischen Öko-Landbau. Genau wie die Getreideklassiker gehören die Urgetreidesorten zur Familie der Süßgräser. Sie sind jedoch nahrhafter und reicher an Mineralstoffen.

Ähnlich sieht es bei den Pseudogetreiden aus: Im Aussehen, in der Verwendung und Verarbeitung ähneln Amaranth, Buchweizen, Chiasamen und Quinoa dem Getreide. Sie gehören jedoch zu ganz unterschiedlichen Pflanzenfamilien und werden daher "Pseudogetreide" genannt. Dank ihres Reichtums an Kohlehydraten, Eiweiß, Mineralstoffen und Fett werden die Körner als "Supergrain" gefeiert.

Pseudogetreide bilden nur sehr geringe Mengen an Gluten. Beheimatet sind die Pseudogetreide in wärmeren Gefilden. Zu uns kommen sie vorrangig aus Osteuropa und Südamerika. Der gesundheitliche Wert wird also mit weiten Transportwegen und Belastungen für das Öko-System erkauft.

Die einzelnen Urgetreide im Überblick

Einkorn

Beim Einkorn ist der Name Programm: In jedem Ährchen sitzt nur ein einziges weiches, gelb gefärbtes Korn, dessen Hülle mühsam entfernt werden muss. Aufgrund der aufwendigen Ernte und Verarbeitung sowie der geringen Erträge fristet Einkorn ein Nischendasein. Vor allem bei Öko-Landwirten gewann es jedoch in den vergangenen Jahren an Bedeutung. Sie setzen auf das Urgetreide, weil es geringe Ansprüche an den Standort stellt, wenig Dünger braucht und unempfindlich gegenüber Schädlingen und Krankheiten ist.

Bei den Verbrauchern kann Einkorn mit gesundheitlichem Nutzen punkten: Seine intensive gelbliche Färbung verdankt das Urgetreide seinem extrem hohen Gehalt an Lutein. Dieses Karotinoid fängt freie Radikale, stärkt die Sehkraft, die Augen, das Immun- und das Herz-Kreislauf-System. Auch der Gehalt an hochwertigen Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen übertrifft den von modernem Weizen. Brot, Gebäck und Pasta verleiht Einkornmehl einen leicht nussigen Geschmack. Da das Korn nur wenig Wasser binden kann, entstehen feste, klebrige Teige. Gut machen sich Mischungen mit Weizen- oder Roggenmehl.

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Emmer

Emmer, auch Zweikorn genannt, ist ein naher Verwandter des Einkorns, trägt jedoch in jedem Ährchen zwei sehr harte Körner. Je nach Sorte sind die Spelzen weiß, braun oder schwarz. Bei Öko-Landwirten ist er dank seiner Robustheit beliebt. Zudem sind die Erträge höher als die des Einkorns, allerdings immer noch weit geringer als die von Weizen.

In den Inhalten - mit besonders viel Eiweiß und Mineralstoffen - ähnelt Emmer dem Einkorn. Sein Geschmack ist jedoch deutlich kräftiger. Das macht die gekochten Körner zu beliebten Zutaten für Suppen und Eintöpfe, Salate, Aufläufe und Bratlinge. Emmermehl lässt sich gut zu herzhaften Teigen für Vollkornbrot und -brötchen verarbeiten. Zudem werden Emmerkörner auch zur Herstellung von dunklem, meist trübem und sehr würzigem Bier verwendet. Alle weiteren Infos zu Emmer lesen Sie im Beitrag Emmer: Darum ist das Urgetreide so gesund.

Grünkern

Grünkern wurde im 17. Jahrhundert aus der Not geboren: Schwere Unwetter drohten die Dinkelernte zu zerstören, sodass die Bauern das Getreide vor der Reife einbrachten. Sie stellten schnell fest, dass die getrockneten Kerne mit Wasser gekocht eine leckere und sättigende Zutat z. B. im Eintopf sind. Daraus entwickelte sich die Tradition, einen Teil des Dinkels bereits als grünes Korn zu ernten. Nach dem Dreschen werden die weichen, saftigen Körner gedörrt oder geröstet. So entsteht ihre typische oliv-grüne Farbe und das würzige, leicht rauchige Aroma. Durch die Spezialbehandlung sind die Körner nicht nur länger haltbar als andere Getreidesorten, sondern auch härter, also mahlfähiger.

Unter den inneren Werten sind der hohe Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe, reichlich Magnesium, Phosphor, Eisen und Eiweiß herausragend. Im Handel gibt es Grünkern als ganze Körner, als Schrot, Flocken, Grieß und natürlich als Mehl. Ganze Körner lassen sich an einem dunklen, kühlen Platz etwa ein Jahr aufbewahren. Ihre Zubereitung erfordert etwas Zeit: 10 Minuten Kochen plus 30 bis 40 Minuten bei kleiner Hitze ausquellen lassen, lautet die Grundregel. Über Nacht eingeweicht, verkürzt sich die Garzeit auf 10 bis 15 Minuten.

Ganzer Grünkern macht sich gut als Risotto oder im Bratling, auf Salat, in der Suppe oder als Füllung von Gemüse. Zerkleinerter Grünkern sollte rasch verbraucht werden. Flocken landen im Müsli oder im Kloßteig, Mehl in Backwaren aller Art. Durch den hohen Gehalt an Klebereiweiß werden die Teige dabei besonders locker.

Weizen ist weitverbreitet, dabei gibt es Ur- und Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa als Alternativen
Weizen ist weitverbreitet, dabei gibt es Ur- und Pseudogetreide wie Hirse oder Quinoa als Alternativen (Foto: CC0 / KaiPilger / pixabay)

Hirse

Hirse ist ein Sammelbegriff für zehn bis zwölf Getreidegattungen und zahlreiche -arten. Ihre kleinen, rundlichen Samen dienten bereits vor rund 8.000 Jahren den Chinesen, Indern und Griechen als Nahrungsmittel. Auch heute noch liegen die bedeutendsten Anbauländer von Hirse in Asien und Afrika. Besonders ertragreich sind die Sorghumhirsen mit ihren auffallend großen Körnern. Weitere bekannte Gattungen sind die Rispenhirse, die Kolbenhirse, die Perlhirse und die Fingerhirse.

Alle Hirsearten zeichnen sich durch bedeutende Mengen an B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen aus. Allerdings kann Hirse auch unerwünschte Substanzen wie etwa Oxal- oder Phytinsäure enthalten. Sie finden sich vorrangig in der Schale. Beim Kauf sollte man also zu geschälter Ware am besten in Bio-Qualität greifen. Ganze Körner können in nahezu jedem Rezept Reis ersetzen. Sie müssen vor der Zubereitung unter fließendem heißen Wasser abgespült werden, um den leicht ranzigen Geschmack zu beseitigen. Hirse in Form von Mehl, Gries oder Flocken wird vorrangig zu Brei oder Fladenbrot verarbeitet. Hirse enthält kein Gluten und ist damit für Personen mit Zöliakie gut geeignet.

>> Weitere Details zum Hirse-Anbau, den gesunden Inhaltsstoffen sowie Tipps zur Zubereitung: Hirse: Gesundes, vergessenes Urgetreide

Die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen und Quinoa

Amaranth

Sogar Discounter haben heute die Körner des Pseudogetreides Amaranth im Angebot. Die Samen des wärmebedürftigen Fuchsschwanzgewächses sind winzig klein und gelten in Süd- und Mittelamerika seit rund 3.000 Jahren als Grundnahrungsmittel. Die aktuell wachsende Beliebtheit in unseren Breiten verdankt Amaranth seiner großen Fülle an leicht verwertbaren Nähr- und Vitalstoffen. Herausragend ist das hochwertige Eiweiß. Aber auch Eisen, Magnesium, Kalium und die essenzielle Aminosäure Lysin sind in beachtlichen Mengen enthalten.

Der feine, nussige Geschmack verträgt sich gut mit süßen und mit pikanten Speisen. Dank des fehlenden Klebereiweißes sind die Körner für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eine ideale Alternative zu herkömmlichem Getreide. Ganze Samen werden gründlich unter fließend heißem Wasser gespült, dann mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser etwa eine halbe Stunde gekocht und etwas nachquellen gelassen. Sie machen sich gut als Beilage oder Zutat in Gemüsepfannen, Aufläufen und Bratlingen. Amaranthmehl eignet sich für Kuchen, Brot und Feingebäck und sollte im Verhältnis 1:2 mit Mehl aus Weizen, Dinkel oder Roggen gemischt werden. Ohne Gluten fehlt dem Teig sonst Halt und Flexibilität. Kinder lassen sich mit selbst gemachtem Popcorn locken. Gepuffter Aramanth ist auch in vielen Müslis und Riegeln enthalten.

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Buchweizen

Buchweizen gehört trotz des Namens nicht zu den Getreiden, sondern zur Familie der Knöteriche. Seine kleinen pyramidenartigen Samenfrüchte erinnern an Bucheckern. Seine Heimat China zählt heute neben Nordamerika zu den größten Anbaugebieten. Bei uns wurde der anspruchslose, Wärme liebende Buchweizen seit dem Mittelalter als Lückenbüßer auf sandigen und moorigen Böden oder auch nach Brandrodung kultiviert. Geringe Erntemengen und aufwendige Verarbeitung machen ihn jedoch zu einer unwirtschaftlichen Feldfrucht, sodass es hierzulande nur wenige Anbauflächen gibt.

Buchweizen liefert reichlich Kohlehydrate und hochwertiges Eiweiß, außerdem Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium und B-Vitamine sowie den sekundären Pflanzenstoff Rutin. Ganze, geschälte Körner lassen sich wie Reis zubereiten und kombinieren. Ihr Aroma entfalten sie besonders gut, wenn sie vor dem Kochen kurz in der Pfanne angeröstet werden. Für Buchweizengrütze werden die Körner geschrotet und mit Früchten serviert. Buchweizenkeimlinge sind knackig-frische Salattoppings. Mehl aus Buchweizen ist besonders fein und in russischen Blinis unverzichtbar, in Pfannkuchen, Waffeln und Kuchen gerne gesehen. Dabei gleichen kleberreiche Getreide, Sojamehl, Johannisbrotkernmehl oder auch ein Ei das fehlende Gluten aus.

>> Weitere Tipps zur Zubereitung und Infos zum Buchweizenanbau: Buchweizen – das gesunde Pseudogetreide

Quinoa

Quinoa ist ebenfalls in Südamerika zu Hause. Das anspruchslose Fuchsschwanzgewächs gedeiht sogar in den Höhen von Peru oder Bolivien. Die hiesigen Regale werden vorrangig aus den Äquatorregionen bestückt. Die gelben, weißen oder rötlichen Samen der Quinoapflanze sind energiereiche Quellen für wertvolle Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. Auch Zöliakiepatienten können die geschmackliche Abwechslung genießen: Quinoa enthält kein Gluten. Je nach Sorte stecken jedoch größere Mengen an Saponinen in den Samen. Diese Bitterstoffe werden zwar vor dem Verkauf durch Waschen im Wasserbad oder durch Polieren der Körner reduziert, doch können geringe Reste bei Kleinkindern Unverträglichkeiten auslösen.

Zu Hause werden die Quinoasamen nach dem Waschen ähnlich wie Reis zubereitet. Sie quellen stark auf und brauchen deshalb viel Flüssigkeit. Beim Kochen werden die Körner gelblich und glasig. Vorsicht: Nicht zu lange kochen, sonst verlieren die Körner ihren Biss. Ganze Körner kommen als Beilage oder Suppenzutat auf den Tisch.

>> Zubereitungstipps und wichtige Infos zu Inhaltsstoffen und Anbau: Quinoa: Was steckt hinter dem "Superfood"?

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