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Ballaststoffe: Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich

Autor: Lino Wirag | Kategorie: Essen und Trinken | 15.10.2021

Hülsenfrüchte, Vollkorn & Nüssen sind ballaststoffreich
Foto: CC0 / Pixabay / ulleo; Coleur

Anders als ihr Name nahelegt, sind Ballaststoffe keineswegs überflüssig oder sorgen gar für Übergewicht. Im Gegenteil: Ballaststoffe halten gesund und machen zudem schlank. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele der begehrten Faserstoffe.

  • Den höchsten Anteil von Ballaststoffen am Gesamtgewicht haben Lebensmittel wie Flohsamen, Chiasamen, Leinsamen und Weizenkleie.
  • Vergleicht man stattdessen, wie viele Ballaststoffe die übliche Portion eines Nahrungsmittels liefert, liegen außerdem Hülsenfrüchte sehr weit vorne. Danach folgen Paprika und Mais, Vollkornbrot und Pumpernickel, frische Beerenfrüchte, getrocknete Früchte und Nüsse.
  • Keine (oder kaum) Ballaststoffe enthalten tierische Produkte.

Ballaststoffe finden sich vor allem in Getreide wie Roggen, in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie Nüssen. Obwohl weitgehend unverdaulich, sind sie nachweislich gesund und helfen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, andere Empfehlungen gehen von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen aus.

Es ist allerdings gar nicht so leicht, eine ausreichende Menge der gesunden Faserstoffe aufzunehmen: 75 Prozent der Frauen und 86 Prozent der Männer blieben unter diesem Wert, wie die Nationale Verzehrstudie II (Link) ergab. Hier besteht Nachholbedarf, schließlich haben Ärzte und Ernährungswissenschaftler wiederholt festgestellt, dass viele positive Effekte mit der Aufnahme von Ballaststoffen verknüpft sind.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gesund

Wer täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Darmkrebs zu sterben, um 15 bis 30 Prozent senken. Das ergab die Auswertung von 185 Beobachtungs- und 58 klinischen Studien durch die Fachzeitschrift "The Lancet". Sie fand auch heraus: Je mehr Ballaststoffe der Mensch zu sich nimmt, umso geringer ist das Risiko, an einer dieser Erkrankungen zu sterben.

Eine weitere gute Nachricht: Ballaststoffreiche Lebensmittel machen auch noch schlank. "Menschen, die sich sehr ballaststoffreich ernähren, nehmen eher ab als zu", erklärt die Immunbiologin Erica Sonnenburg im ÖKO-TEST Magazin März 2020. Das liegt unter anderem an der Sättigungswirkung von Vollkorn, das im Darm aufquillt und dem Körper damit ein Sattheitsgefühl vermittelt.

Vollkorn: Die Geheimwaffe für mehr Ballaststoffe
Vollkorn: Die Geheimwaffe für mehr Ballaststoffe (Foto: CC0 / Pixabay / danastajic016)

Ballaststoffreiche Ernährung dank Vollkorn

Am einfachsten können Sie die Zufuhr an Ballaststoffen steigern, indem Sie helles Getreide wie Weizen so oft wie möglich durch Vollkorn-Produkte ersetzen. So enthält Vollkornbrot beispielsweise mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie "normales" Toastbrot. Gleiches gilt für Vollkornnudeln, -kekse, -mehl oder -reis, die alle deutlich mehr Ballaststoffe enthalten als ihre "weißen" Pendants.

Bei Brot, Nudeln oder Reis also lieber zu Vollkorn greifen – das ist auch die ausdrückliche Empfehlung der DGE, um mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ergänzt werden kann eine entsprechende Ernährung durch drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse – Artischocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Karotten oder Kohl – sowie zwei Portionen (getrocknetes) Obst am Tag. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.

Als ÖKO-TEST zuletzt Vollkornnudeln untersucht hat, fiel ein Viertel der Produkte im Test mit "mangelhaft" oder "ungenügend" durch. Mit Bestnote schnitten knapp die Hälfte der Vollkornnudeln ab. Klicken Sie auf den Button, um mehr zu erfahren:

Vollkornnudeln im Test: Elf sind mit Schimmelpilzgiften verunreinigt

Speiseplan-Vorschlag für genügend Ballaststoffe

Was könnte also auf dem Speiseplan stehen, um die empfohlene Ballaststoffmenge von 30 Gramm zu erreichen? Die DGE rechnet vor, dass beispielsweise die folgenden Zutaten in den täglichen Speiseplan einfließen sollten, um eine entsprechende Versorgung sicherzustellen:

  • 3 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 Portion Früchtemüsli
  • 2 bis 3 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Möhren
  • 2 Kohlrabi
  • 1 Apfel
  • 1 Portion rote Grütze

Diese Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe

Wenn Sie vielleicht nicht jeden Tag zwei Kohlrabiknollen essen möchten, gibt es glücklicherweise zahlreiche andere ballaststoffreiche Lebensmittel, mit denen der empfohlene Bedarf gedeckt werden kann.

Dabei gibt es mehrere Nahrungsmittel, die zwar sehr viele Ballaststoffe auf einmal liefern, aber nicht unbedingt dafür geeignet sind, in großen Mengen gegessen zu werden. Die folgenden Lebensmittel beispielsweise enthalten laut NDR (Oktober 2021) die meisten Ballaststoffe (jeweils gerechnet auf 100 Gramm des Lebensmittels) überhaupt:

  • 84 g – Flohsamenschalen
  • 45 g – Weizenkleie
  • 40 g – Chiasamen
  • 35 g – Leinsamen
  • 19 g – Haferkleieflocken
  • 18 g – Schwarzwurzeln (frisch)
  • 15 g – Kokosraspeln
  • 15 g – Haferkleie
  • 13 g – Birne (getrocknet)

Bis auf die Schwarzwurzeln kommen die meisten davon am ehesten als Zugabe zu Müsli, Porridge oder (Frühstücks-)Brei in Frage. Die Samen können aber auch einfach in den Salat gestreut werden.

Beeren tragen, was frische Früchte betrifft, die meisten Ballaststoffe in sich.
Beeren tragen, was frische Früchte betrifft, die meisten Ballaststoffe in sich. (Foto: CC0 / Pixabay / PublicDomainPictures)

Ballaststoffreiche Lebensmittel pro Portion

Da Sie Ihre Nahrung aber kaum in 100-Gramm-Einheiten zu sich nehmen werden, sondern in üblichen Portionsgrößen, lohnt es sich, die besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel noch einmal etwas anders aufzuschlüsseln. So erhalten Sie zugleich einen besseren Eindruck davon, welche gebräuchlichen Lebensmittel besonders viele Faserstoffe liefern.

Zwar sind verschiedene Samen (neben Schwarzwurzeln und Topinambur) auch dann als hervorragende Ballaststoff-Lieferanten vertreten, wenn man von gebräuchlichen Portionsgrößen ausgeht. Es zeigt sich aber auch, dass vor allem Hülsenfrüchte ungewöhnlich ballaststoffreich sind: Bohnen und Kichererbsen, wie man sie in jedem Supermarkt findet, liefern pro Portion (200 Gramm) immer noch über 15 Gramm Ballaststoffe, grüne Erbsen und Linsen immer noch mindestens acht Gramm pro Portion.

Auch ÖKO-TEST behält die verschiedenen Hülsengemüse genau im Blick: Zuletzt haben wir sowohl Kidneybohnen als auch Kichererbsen ins Labor geschickt und untersuchen lassen. Während wir bei den roten Bohnen im Test kaum bedenkliche Inhaltsstoffe bemängeln, haben einige Kichererbsen Probleme mit dem Pestizid Glyphosat: Sechs Kichererbsen-Dosen enthalten das Unkrautvernichtungsmittel mit dem schlechten Ruf. Im ePaper finden Sie alle Ergebnisse:

Kichererbsen im Test: Alle Produkte und Test-Ergebnisse im ePaper kaufen

Ebenfalls weit oben auf der Liste sind frische Paprika und Mais, die mit rund fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion in einer ähnlichen Liga spielen wie Vollkornbrot und Pumpernickel. Die ballaststoffreichsten frischen Früchte sind Beerenfrüchte und Kiwis. Auch Nüsse – z.B. Erdnüsse, Haselnuss, Macadamia, Pistazie, Walnuss – und getrocknete Früchte – Apfel, Aprikose, Birne oder Pflaume – liefern (auf die Portion gerechnet) viele Faserstoffe.

Was keine Ballaststoffe enthält

Wenn Sie Wert auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel legen, sollten Sie umgekehrt Lebensmittel meiden, die keine oder nur wenige Ballaststoffe enthalten. Das sind beispielsweise tierische Produkte wie Eier, Fleisch und Fisch, Milch und Milchprodukte. Auch Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, wie Gurken oder Tomaten, sind nicht besonders ballaststoffreich.

Haferflocken und Obst: Eine perfekte Mischung für ballaststoffreiche, gesunde Ernährung.
Haferflocken und Obst: Eine perfekte Mischung für ballaststoffreiche, gesunde Ernährung. (Foto: Billion Photos / Shutterstock)

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Eigentlich ist es also gar nicht schwer, ballaststoffreiche Lebensmittel zu finden – die Regeln dazu sind denen sehr ähnlich, die für eine gesunde Ernährung grundsätzlich gelten. Viele Obst- und Gemüsesorten liefern nämlich nicht nur Ballaststoffe, sondern sind beispielsweise durch die enthaltenen Vitamine generell gesund.

Von rotem Fleisch und Wurst, die keine Ballaststoffe enthalten, sollten Sie hingegen ohnehin die Finger lassen, wenn Sie sich gesund ernähren wollen. Auch Süßigkeiten oder Chips enthalten normalerweise wenig oder keine Ballaststoffe – im Gegensatz zu Nüssen und getrocknetem Obst.

Tipp: Da ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide im Verdauungstrakt aufquellen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ausreichend trinken. Getreideflocken können Sie vor dem Essen auch einfach einweichen.

Und: Wenn Sie bislang nicht besonders ballaststoffreich gegessen haben, stellen Sie Ihre Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen um. Ihr Darm sollte Zeit haben, sich an die ballaststoffreiche(re) Kost zu gewöhnen.

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