Apfel oder Birne: Was ist gesünder?

Äpfel sind das beliebteste Obst der Deutschen, noch vor Bananen. Zugleich stehen sie im Ruf, besonders gesund zu sein – was wohl auch am bekannten Motto "An apple a day keeps the doctor away" liegt. Dagegen haben Birnen ein weniger glamouröses Image. Doch sind Äpfel wirklich gesünder? Oder sind Birnen das geheime Superfood?

Apfel gegen Birne: Welches Obst ist gesünder?

"Ob Äpfel oder Birnen gesünder sind, lässt sich pauschal nicht sagen", meint Silke Restemeyer, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Grundsätzlich besitze jede Obst- und Gemüseart ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. "Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen, desto besser wird der Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt", betont die Diplom-Oecotrophologin.

Fest steht aber: Äpfel und Birnen, die beide zu den Kernobstgewächsen gehören, haben viele Gemeinsamkeiten. "Sowohl Äpfel als auch Birnen sind kalorienarm und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe", sagt die DGE-Sprecherin Silke Restemeyer.

Dennoch gibt es einige kleine Unterschiede. Das betrifft vor allem den Gehalt an Vitamin C, Polyphenolen, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

Äpfel sind beliebter als Birnen. Aber sind sie auch gesünder? (Foto: micmacpics/Shutterstock)

Äpfel enthalten mehr Vitamin C und Polyphenole

Beginnen wir mit Vitamin C. Dieser Mikronährstoff ist für ein funktionierendes Immunsystem essenziell. Zugleich ist er an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel am Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und Zähne.

Beim Vitamin C-Gehalt haben Birnen das Nachsehen: In ihnen stecken nur rund 5 Milligramm pro 100 Gramm. Äpfel hingegen liefern – je nach Sorte – für die gleiche Menge zwischen etwa 8 und 35 Milligramm Vitamin C. Zum Beispiel enthält ein Elstar-Apfel 8 bis 15 Milligramm, ein Boskoop-Apfel 15 bis 20 und ein Braeburn-Apfel 24 bis 35 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm. Damit sind Äpfel eine bessere Quelle für Vitamin C.

Ein weiterer Vorzug von Äpfeln ist, dass sie viele Polyphenole enthalten. Das gilt vor allem für ältere Sorten wie Alkmene, Eifeler Rambur oder Goldparmäne. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken zellschützend (antioxidativ), entzündungshemmend und können unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. In Birnen befinden sich ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe, allerdings in etwas geringerer Konzentration. So enthalten Birnensäfte etwa ein Viertel oder weniger Polyphenole im Vergleich zu Apfelsäften.

Birnen liefern mehr Folat und Ballaststoffe

Nun zu den Vorteilen von Birnen. Sie enthalten zwar weniger Vitamin C, können aber mit einem höheren Gehalt an Folat punkten. In Birnen stecken pro 100 Gramm rund 15 Mikrogramm Folat – bei Äpfeln sind es nur 8 Mikrogramm.

Zum Hintergrund: Folat ist ein B-Vitamin, das eine zentrale Rolle bei der Zellteilung, dem Zellwachstum und der Blutbildung spielt. Vor allem Schwangeren wird eine folatreiche Ernährung empfohlen. Daneben bieten Birnen noch weitere wichtige B-Vitamine, konkret die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin), die der Körper unter anderem für den Energiestoffwechsel braucht.

Ein weiterer Pluspunkt: Birnen enthalten mehr Ballaststoffe (Pektine). Pro 100 Gramm sind es 3,3 Gramm, bei Äpfeln nur 2 Gramm. Ballaststoffe fördern die Verdauung und sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Zugleich sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

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Äpfel oder Birnen: Weitere Nährstoffe im Vergleich

In anderen Punkten unterscheiden sich jedoch Äpfel und Birnen kaum voneinander:

Kalium: Beide Obstsorten enthalten fast die gleiche Menge an Kalium, das zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers gehört. Pro 100 Gramm steckt in Äpfeln rund 120 Milligramm, in Birnen zirka 115 Milligramm Kalium.
Kalorien: Auch hier sind die Unterschiede minimal. Äpfel enthalten zirka 58 Kilokalorien, Birnen 62 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Zucker: Mit gut 10 Gramm pro 100 Gramm ist der Zuckergehalt bei beiden Obstsorten gleich. Da Birnen jedoch weniger Fruchtsäuren und mehr Fruchtzucker (Fructose) enthalten, schmecken sie süßer, betont Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Gut zu wissen: Die genauen Nährwerte können generell je nach Sorte und Reifegrad der Äpfel und Birnen variieren.

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die DGE-Fachfrau, beide Obstarten im Wechsel zu essen. So könne man von unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. "Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsearten ist der beste Weg, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen."

Äpfel helfen bei Durchfall, Birnen schonen den Magen

Und welche praktischen Vorteile haben nun Äpfel und Birnen? "Äpfel eignen sich beispielsweise sehr gut bei Durchfall", erklärt Ernährungsexpertin Silke Restemeyer. Denn fein geriebene Äpfel liefern ihr zufolge nicht nur Flüssigkeit: Der in ihnen enthaltene Ballaststoff Pektin quille im Darm, binde Flüssigkeit und dicke den Stuhl ein. "Dadurch kann er helfen, den Durchfall zu lindern." Birnen enthalten zwar mehr Pektin, dafür aber auch mehr Fruchtzucker und Sorbit, was die Beschwerden verschlimmern könne.

Birnen haben jedoch einen anderen Vorzug: Durch ihren niedrigen Fruchtsäuregehalt sind sie gut verträglich, erläutert die DGE-Pressesprecherin. Damit würden sie sich besonders für Menschen mit empfindlichem Magen oder Säureproblemen eignen.

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Äpfel und Birnen am besten mit Schale essen

Ob Apfel oder Birne: Beide Obstsorten sollten nach Möglichkeit mit Schale gegessen werden, weil darin und direkt darunter viele wertvolle Inhaltsstoffe zu finden sind. Dabei gilt es, die Schale vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Wer Pestizidrückstände meiden will, sollte außerdem zu Bio-Produkten greifen: Im ökologischen Anbau sind chemisch-synthetische Spritzgifte verboten.

Sind Äpfel oder Birnen gesünder? Fazit

Äpfel bieten deutlich mehr Vitamin C: Sie liefern je nach Sorte etwa 8 bis 35 Milligramm pro 100 Kilogramm, Birnen dagegen nur 5 Milligramm. Zudem sind in Äpfeln höhere Mengen an sekundären Pflanzenstoffen zu finden.
Birnen enthalten dafür reichlich Folat und weitere B-Vitamine. Außerdem sind sie eine gute Ballaststoff-Quelle.
Geriebener Apfel kann bei Durchfall helfen, Birnen sind wiederum eine gute Wahl für Menschen, die Magenprobleme haben.
Am besten ist es, beide Obstsorten in die eigene Ernährung zu integrieren und sie im Wechsel zu essen.

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