5 Alternativen zu Haferflocken: Das bringt Abwechslung ins Müsli

Magazin Oktober 2022: Wieder gut schlafen | Autor: Meike Rix | Kategorie: Essen und Trinken | 02.11.2022

Müsli oder Porridge enthält meistens Haferflocken. Aber welche glutenfreien Alternativen gibt's?
Foto: Shutterstock/goodmoments

Haferflocken zum Frühstück sind der Klassiker. Aber: Es gibt noch viele andere Flocken, Samen und Körner. Viele davon sind glutenfrei und somit auch für Menschen mit Zöliakie interessant. ÖKO-TEST zeigt, welche leckeren Alternativen es zu Haferflocken gibt. 

  • Ob kernig oder Feinblatt: Haferflocken zum Frühstück sind ein gesunder Klassiker.
  • Buchweizen, Hirse oder Quinoa bieten eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie. 
  • Keine Lust auf Hafer? Dinkelflocken enthalten ebenfalls viele Vitamine und Mineralstoffe.

Das Loblied auf die Haferflocke haben wir schon mehrfach gesungen: Wie vielseitig das Vollkorngetreide ist, dass es oft aus regionalem Anbau in Deutschland stammt und dass sogar mäkelige Esser wie Kleinkinder es lieben. Darüber hinaus bieten Haferflocken einige gesundheitliche Vorteile.

Ihre Ballaststoffe, Beta-Glucane genannt, können den Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin nachweislich senken und den Blutzuckerspiegel im Lot halten. Dank der lang anhaltenden Sättigung kann der regelmäßige Verzehr von Haferflocken auch dabei helfen, ab- beziehungsweise nicht zuzunehmen. Die Universität Würzburg kürte den Hafer 2017 sogar zur Arzneipflanze des Jahres.

Buchweizen, Hirse, Quinoa und Co. als Alternativen

Also noch einmal: Hafer ist der Hit. Aber: Andere Pflanzen liefern auch schöne Körner, Samen und Kerne. Viele davon sind glutenfrei. Bei Hafer ist das nur dann sicher, wenn der Hersteller es auch mit dem Zeichen einer durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung kenntlich macht.

Buchweizen, Hirse, Quinoa und Co. bringen Abwechslung auf den Frühstückstisch. Leckere Haferalternativen im Porträt:

Buchweizen trägt zu einer gesunden Ernährung bei.
Buchweizen trägt zu einer gesunden Ernährung bei. (Foto: Serenko Natalia/Shutterstock)

1. Buchweizen: Eine Bienenweide

Im Widerspruch zu seinem Namen ist Buchweizen keine Weizenart, sondern ein glutenfreies Pseudogetreide. Einst ein wichtiges Grundnahrungsmittel, hat das Knöterichgewächs lange ein Nischendasein geführt – zu Unrecht. Als Beitrag zu einer gesunden Ernährung braucht Buchweizen sich hinter anderen Vollkornprodukten nicht zu verstecken. Er enthält unter anderem viele B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.

Forschende der Uni Hohenheim untersuchen derzeit, unter welchen Voraussetzungen mehr Landwirte in Süddeutschland Buchweizen rentabel anbauen könnten, etwa als Zweitkultur nach der Ernte anderer Feldfrüchte.

Buchweizen blüht relativ spät und lange und ist deswegen für Insekten auch dann noch eine wertvolle Nahrungsquelle, wenn die meisten anderen Kulturarten schon verblüht sind. So ließe sich durch den vermehrten Anbau von Buchweizen die Vielfalt nützlicher Insekten in der Landwirtschaft deutlich erhöhen, heißt es in einer Pressemitteilung zum Forschungsprojekt.

Und wie kommt der Buchweizen ins Frühstück? Fürs Müsli gibt es Buchweizenflocken, man kann aber auch das ganze Korn anrösten oder im Kochtopf zu Porridge verarbeiten.

Hirse lässt sich vielseitig zubereiten.
Hirse lässt sich vielseitig zubereiten. (Foto: Ved_den/Shutterstock)

2. Hirse: Ein Klassiker

Auch Hirse wurde einige Jahrhunderte lang in Deutschland viel angebaut. Heute wird das glutenfreie Getreide aber überwiegend importiert, so das Portal Ökolandbau, meist aus China. Der Anbau der trockentoleranten Pflanze in Deutschland gilt aber als zukunftsträchtig. Hirse liefert unter anderem relativ viel Eisen, das der Körper in Verbindung mit Vitamin C aus Obst gut aufnehmen kann.

Für ein Frühstück mit Hirse kann man entweder die ganzen Körner im Kochtopf wie einen Reisbrei zubereiten oder Hirseflocken verwenden. Hirseflocken sind in der Regel schon gedämpft. Roh sollte man Hirsekörner aber nicht essen, da einige ihrer Inhaltsstoffe in dem Zustand giftig sind.

Ganze Hirsekörner vor der Zubereitung unter fließendem heißen Wasser abspülen, um den leicht ranzigen Geschmack zu beseitigen.

3. Quinoa: Das Superteuerfood

Die Samen aus der Pflanze der Gänsefußgewächse gelten unter anderem wegen ihrer hochwertigen, für den Körper gut umzuwandelnden Proteine und des ebenfalls relativ hohen Eisengehalts als besonderes Superfood für Veganer.

Minuspunkte für das Pseudogetreide: der relativ hohe Preis und der meist weite Transport. Mittlerweile gibt es aber vereinzelt erste Quinoa-Produkte aus deutschem Anbau.

Quinoa schmeckt nicht nur in herzhaften Gerichten, sondern auch als Frühstücksbrei.
Quinoa schmeckt nicht nur in herzhaften Gerichten, sondern auch als Frühstücksbrei. (Foto: Kiian Oksana/Shutterstock)

4. Amaranth: Für Mini-Popcorn

Das andere beliebte Pseudogetreide aus Südamerika enthält viele ungesättigte Fettsäuren und ist ballaststoffreicher als das verwandte Quinoa. Erlebnisfaktor: Amaranth- und Quinoakörner kann man wie Popcorn mit Öl in der Pfanne frisch fürs Müsli puffen lassen. Das ist auch deshalb praktisch, weil die Körner ungepufft deutlich günstiger zu bekommen und zudem länger haltbar sind.

Einmal gepufft, schnell aus der Pfanne nehmen, damit sie nicht anbrennen. Roh, also weder gekocht noch gepufft, sind Quinoa und Amaranth nicht gut verträglich. Beide Pseudogetreide sind glutenfrei.

5. Dinkelflocken: Weizenart mit Gluten

Auch wenn das am Namen nicht ersichtlich ist: Bei Dinkel handelt es sich um eine glutenhaltige Weizenart. Das müssen Hersteller auf Verpackungen zum Schutz von Menschen mit Zöliakie kenntlich machen, indem sie etwa die vollständige Bezeichnung Dinkelweizen in die Zutatenliste schreiben.

Dinkel enthält viel Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Zink. Dinkelflocken gibt es wie Haferflocken in fein und grob. Man kann sie ohne weitere Vorbereitung in Pflanzendrinks, Milch oder Joghurt einrühren oder ein Dinkel-Porridge daraus kochen.

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