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Ernährung in der Stillzeit: Was darf ich essen?

Autor: Redaktion | Kategorie: Kinder und Familie | 18.04.2021

Ernährung in der Stillzeit: Was darf ich essen?
Foto: Shutterstock / stockcreations

Die richtige Ernährung in der Stillzeit ist gar nicht so kompliziert. Pauschal gilt: Stillende Mütter sollten sich gut, ausgewogen und vielseitig ernähren. Hier erfahren Sie, was Sie beim Stillen essen dürfen – und was besser nicht.

  • Um die Ernährung in der Stillzeit ranken sich viele Mythen. Dabei ist die viel einfacher als die Ernährung in der Schwangerschaft.
  • Wenn Sie sich beim Stillen abwechslungsreich ernähren, kommt Ihr Baby mit vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen in Kontakt – und wird diese später vielleicht ebenfalls gerne essen.
  • Stillende Mütter brauchen ungefähr 500 Kalorien mehr pro Tag als Mütter, die ihr Baby nicht stillen.

Mütter brauchen in der Stillzeit vollwertiges Essen, damit sie Kraft haben und das Baby alle Nährstoffe erhält, die es benötigt. In den ersten vier Monaten der Stillzeit brauchen Mütter täglich rund 600 Kilokalorien zusätzlich. Die stecken zum Beispiel in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter oder Käse oder einem Joghurt mit Haferflocken, ein paar Nüssen, Obst und Sonnenblumenkernen. 

Der Speiseplan sollte ausgewogen, vielseitig und vollwertig sein. Bei einseitiger Ernährung bekommt das Kind unter Umständen nicht alle Nährstoffe, die es braucht. Grundsätzlich darf eine stillende Mutter daher alles essen.

Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und auch Eiweiß werden in größerer Menge als in der Schwangerschaft benötigt. Eine warme und zwei kalte Mahlzeiten sollte es mindestens am Tag geben. Zwischendurch können Mütter ein wenig Obst, Nüssen oder Grünzeug knabbern. Dazu am besten zwei Liter trinken. 

Bei der Ernährung in der Stillzeit gilt: Alles ist erlaubt
Bei der Ernährung in der Stillzeit gilt: Alles ist erlaubt (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / silviarita)

Was darf ich essen, wenn ich mein Baby stille? 

Erst einmal alles. Empfehlungen wie "Bloß keine Zwiebel!", "Iss nichts Scharfes!" oder "Lass den Kaffee weg!" gibt es heute so pauschal gar nicht mehr. Grundsätzlich gilt: Was das Baby aus der Schwangerschaft an Lebensmitteln kennt, verträgt es für gewöhnlich auch gut in der Stillzeit.

Wenn das Baby mit Blähungen oder einem wunden Po auf bestimmte Lebensmittel reagiert, dann ist es natürlich gut, diese zunächst wegzulassen. Einige Säuglinge vertragen Orangensaft, Ananas, Zitrone, Curry, Paprika und Pfeffer nicht. Wenn Sie einen Zusammenhang beobachten, verzichten Sie erst mal auf die entsprechenden Lebensmittel, aber lassen Sie sich nicht verrückt machen oder von anderen alles verbieten, was schmeckt: Jedes Kind reagiert anders, und nicht an jedem wunden Hintern und jedem Pustelchen ist die Mama schuld.

Ernährung in der Stillzeit: Das braucht der Körper 

Gutes Essen ist für Mütter besonders wichtig. Denn Stillen ist anstrengend und verbraucht viel Energie. Tipps zur Ernährung in der Stillzeit: 

  • Jod: In den Monaten, in denen die Mutter das Kind stillt, braucht sie viel Jod. Denn bei Unterversorgung entwickelt sich das Baby möglicherweise nicht richtig. Lebensmittel wie Seefisch, Meerestiere und Milchprodukte tragen zur Versorgung bei, können den Bedarf jedoch allein nicht decken. Deshalb empfehlen Experten, neben der Verwendung von jodiertem Speisesalz täglich eine Jodtablette von 100 Mikrogramm zu schlucken. 
  • Folsäure: Der leicht erhöhte Bedarf an Folsäure kann durch den Verzehr von reichlich grünem Gemüse gedeckt werden. Das Vitamin ist in Erbsen, Spinat, Feldsalat, Chinakohl, Vollkorn, Apfelsinen, Trauben und Erdbeeren enthalten.
  • Eiweiß: Für die Milchbildung sollten stillende Mütter am Tag 15 Gramm Eiweiß zusätzlich zu sich nehmen. Getreide und Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch sind gute Quellen. Schon eine Scheibe Käse plus ein Glas Buttermilch liefern diese Eiweißmenge. 
  • Eisen: Der Eisenbedarf ist durch das Stillen nicht erhöht. Trotzdem sollten Mütter darauf achten, dass sie genügend Eisen zu sich nehmen, um den Verlust durch die Schwangerschaft und Geburt wieder auszugleichen. Eisenquellen sind Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat und Schwarzwurzeln.

Zum Weiterlesen: Fragen & Antworten rund ums Stillen 

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Fisch ist kein Tabu beim Stillen

Zwiebeln, Knoblauch und Kohl wird nachgesagt, beim Baby Blähungen hervorzurufen. Blähungen sind jedoch meist auf die Unreife des Magen-Darm-Traktes des Kindes zurückzuführen. Probieren Sie es mit einer Gemüsesorte, wenn Sie die Verträglichkeit prüfen wollen. Ist innerhalb von 24 Stunden nichts passiert, darf das Gemüse, auch wenn es Kohl ist, auf dem Speiseplan stehen bleiben. Allergene Lebensmittel für die Mutter zu streichen, halten Experten auch nicht mehr für sinnvoll. Deshalb brauchen Schwangere und Stillende keinen Bogen mehr um die Fischtheke zu machen. "Fisch ist kein Tabu mehr, im Gegenteil: Fischkonsum in der Schwangerschaft und Stillzeit und während des ersten Lebensjahrs des Babys scheint sogar schützende Effekte vor sogenannten atopischen Erkrankungen (Überempfindlichkeitsreaktionen) zu haben", sagt der Münchner Kinder und Jugendarzt Professor Berthold Koletzko, der federführend die neuen Regeln für die Säuglingsernährung und Ernährung der stillenden Mutter mitentwickelt hat.


Fisch ist in der Stillzeit absolut empfehlenswert
Fisch ist in der Stillzeit absolut empfehlenswert (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / cattalin)

Beim Stillen viel trinken

Stillende Frauen sollten - wie andere Menschen auch - etwa zwei Liter am Tag trinken. Geeignet sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Saftschorle. Kaffee, Schwarz- und Grüntees sind in Maßen auch in Ordnung. Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht. Ideal ist die Zeit nach dem Stillen, damit der Koffeingehalt bis zum nächsten Anlegen des Kindes an die Brust wieder gesunken ist. Das gilt auch für Colagetränke, Energydrinks und Eisteezubereitungen mit koffeinhaltigem Tee. Alkohol geht in die Milch über, daher sollten Sie darauf verzichten.

Ernährung in der Stillzeit: Welche Lebensmittel sind tabu?

Nach aktuellen Erkenntnissen ist es nicht nötig, in der Stillzeit zur Vermeidung von Blähungen beim Baby auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Der Berufsverband der Frauenärzte empfiehlt: "Wenn es doch einmal vorkommt, dass das Baby auf ein Nahrungsmittel reagiert, muss man einfach ausprobieren, was ihm besser bekommt: Die Gemüsesorten Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie die Obstsorten Apfel, Bananen, Trauben, Aprikosen und Mango werden meist gut aufgenommen." Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Knoblauch und Kohlgemüse führen bei manchen Schwangeren zu Blähungen. Ist das der Fall, sollten Sie diese Nahrungsmittel meiden.

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollten Sie aufs Rauchen und den Konsum von Alkohol verzichten:

Alkohol trinken während der Stillzeit 

Klar, das Sicherste ist: kein Alkohol in der Stillzeit. Allerdings sind die Empfehlungen heute deutlich weniger streng als früher. Der Deutsche Hebammenverband etwa gibt an, dass das gelegentliche Trinken von ein bis zwei kleinen Gläsern Wein mit dem Stillen vereinbar sei. Dazu sollte das Kind direkt vor dem Konsum gestillt werden, damit der Körper möglichst lange Zeit hat, den Alkohol abzubauen.

Denn: Nur die Zeit reduziert die Alkoholmenge in der Muttermilch. Abpumpen und Wegschütten hilft nicht. Deswegen sollten Frauen in den ersten Wochen nach der Geburt noch keinen Alkohol trinken, weil die meisten Babys zu diesem Zeitpunkt noch sehr häufig und sehr unregelmäßig an die Brust wollen.

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