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Zuckerfreie Ernährung: Tipps für ein Leben ohne Zucker

Autor: Benita Wintermantel | Kategorie: Essen und Trinken | 23.02.2020

Tipps für die zuckerfreie Ernährung
Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / silviarita

Die Fastenzeit zwischen Fasching und Ostern ist optimal für den Einstieg in eine zuckerfreie Ernährung. Aber auch sonst ist ein Leben ohne Zucker jederzeit eine gute Idee. Wir verraten Ihnen Tipps und Wissenswertes rund um die zuckerfreie Ernährung.

Wir Deutschen konsumieren zu viel Zucker - viel zu viel. Im Schnitt gut 16 Teelöffel am Tag. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu maximal sechs Teelöffeln – die hat der normale Konsument allerdings schon mit zwei 0,2-Liter-Gläsern Cola und sogar mit nur einem Glas Apfelsaft geknackt. Die Empfehlung der WHO leitet sich daraus ab, dass sogenannte freie Zucker – zu denen neben Haushaltszucker auch der Zucker aus Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten zählt – nicht mehr als fünf Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. 

Zucker: Heiß geliebt, aber ungesund

Theoretisch wissen wir es alle: Zucker ist nicht gut für uns. Die Liebe zu Süßem ist jedoch tief in uns verwurzelt: Schon unsere Vorfahren wussten, dass süß schmeckende Nahrungsmittel wie reifes Obst gefahrlos verzehrt werden konnten. Diese Lust auf Süßes wird uns heute zum Verhängnis: Zucker ist kein seltener Luxus mehr, der uns mit wertvoller Energie versorgt, sondern eine Gefahr für unsere Gesundheit. Zucker macht auch keineswegs glücklich, der berühmte "Zuckerrausch" hat sich als Mythos entpuppt.

Dabei ist Zucker in fast allen industriell erzeugten Lebensmitteln enthalten. Wer zu viel davon konsumiert, läuft Gefahr, krank zu werden. Ein hoher Zuckerkonsum birgt ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose und Krebs.

Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung ist nicht leicht. Wer aber auf Zucker verzichtet, lebt nachweislich gesünder. Dabei muss kein vollständiger Zuckerstreik das Ziel sein, auch eine Reduzierung macht bereits Sinn.

Süßigkeiten und Gebäck: verlockend, aber leider nachweislich ungesund.
Süßigkeiten und Gebäck: verlockend, aber leider nachweislich ungesund. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / GLady)

Zucker erkennen: Supermarkt-Checkliste

Wer auf Zucker verzichten will, muss beim Einkaufen genau hinschauen. Denn Zucker versteckt sich in den Zutatenlisten oft unter verschiedenen Namen, hinter denen man auf den ersten Blick nichts Süßes vermutet. Die Grundregel lautet: Finger weg von allem, was auf -ose endet.

Hinter diesen Zutaten steckt Zucker:

  • Dextrine (Maltodextrin)
  • Fruchtzucker, Fruchtpüree, Fruchtextrakt
  • Honig
  • Inhaltsstoffe, die auf -ose enden (Glucose, Saccharose, Dextrose, Lactose etc.)
  • Malze (Gerstenmalz, Malzextrakt etc.)
  • Milcherzeugnisse (Süßmolkenpulver, Magermilchpulver)
  • Sirupe (Glucosesirup, Karamellsirup, Agavendicksaft etc.)

Wichtig zu wissen: Je weiter vorne eine Zutat auf der Zutatenliste genannt wird, desto mehr davon ist im Produkt enthalten.

Lese-Tipp: Versteckter Zucker in Lebensmitteln – die Tricks der Hersteller

So funktioniert die Zucker-Diät

Wer auf eine zuckerfreie Ernährung umstellen will, muss auf die folgenden Lebensmittel verzichten. Relativ offensichtlich sind:

  • Eis
  • Fruchtsirup
  • Kuchen & Torten
  • Schokolade
  • Süßigkeiten

Genauer aufpassen muss man bei diesen Produkten:

  • fast alle Fertiggerichte, -salate, -dressings etc.
  • Fruchtsäfte
  • Fruchtjoghurts
  • gesüßte Getränke (Cola, Limo etc.)
  • Honig
  • Marmeladen

Diese Lebensmittel enthalten hingegen keinen freien Zucker:

  • Eier
  • Fisch & Fleisch
  • Gemüse
  • ungesüßte Getränke
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte ohne Zuckerzusatz (Käse, Naturjoghurt etc.)
  • Obst (frisch)
  • Nüsse, Samen
  • Öle und Fette
Tomatensauce aus dem Glas enthält oft viel Zucker.
Tomatensauce aus dem Glas enthält oft viel Zucker. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / RitaE)

Obst enthält Zucker, ist aber erlaubt

Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, sind bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt: Zwar enthalten Obst und Gemüse Fructose, dafür aber auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 

Wer trotzdem lieber Obst mit weniger Naturzucker essen möchte: Beeren, Wassermelonen und alle Zitrusfrüchte enthalten deutlich weniger Zucker als beispielsweise Bananen, Äpfel oder Kirschen.

Auch die Stärke in Getreide und die Lactose (Milchzucker) in Milchprodukten sind natürlich – und damit unproblematisch.

Was bedeutet eigentlich "zuckerfrei"?

Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es unterschiedliche Definitionen. Während die einen Industriezucker meiden, lassen andere jede Art von Süßstoff weg. Für viele sind Trockenfrüchte bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt, andere sind strenger – schließlich enthält Dörrobst von Natur aus Zucker. Jeder darf für sich entscheiden, wo er die Grenzen zieht.

Jetzt lesen: So viel Zucker steckt in Lebensmitteln

Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

  • Sortieren Sie zum Start in die zuckerfreie Ernährung Ihren Kühlschrank und Ihre Vorräte aus. Brauchen Sie zuckerhaltige Lebensmittel entweder vor Beginn Ihrer neuen Ernährungsweise auf – oder verschenken Sie sie an Freunde, Bekannte und Nachbarn.
  • Kochen Sie möglichst viel selbst, das erleichtert eine zuckerfreie Ernährung enorm.
  • Verzichten Sie umgekehrt auf Fertiggerichte und Fast Food.
  • Trinken Sie viel Mineralwasser, ungesüßten Kaffee oder Tee.
  • Bei Heißhunger zwischendurch helfen gesunde Snacks wie Nüsse, Kokoschips oder ein Stückchen Käse.
  • Wenn Sie auf Süße nicht verzichten wollen, können Sie kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Erythrit und Stevia verwenden. Von Süßstoffen wie Aspartam und Sorbit sollten Sie hingegen besser die Finger lassen: Diese Ersatzstoffe stehen in Verdacht, krebserregend zu sein (Quelle). Lesen Sie auch unseren Ratgeber Süßstoffe.
  • Es kann durchaus passieren, dass die Umstellung in den ersten ein, zwei Wochen zu Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger führt.

ÖKO-TEST rät: Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist nur schwer zu erreichen – und auch gar nicht unbedingt nötig. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren, profitiert Ihre Gesundheit in jedem Fall. Hier finden Sie weitere neun Tipps, mit denen die Zuckerreduzierung gelingt.

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