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Superfood: Sind die Samen und Beeren tatsächlich so gesund?

Autor: Redaktion | Kategorie: Essen und Trinken | 15.02.2021

Alle reißen sich um Superfood - doch wie gesund sind die Samen und Früchte wirklich?
Foto: Alicja Neumiler / Shutterstock

Ob in Asien geerntete Gojibeeren, Chiasamen aus Südamerika oder Chlorella-Algen: Superfoods sind beliebt und buchstäblich in aller Munde. Die exotischen Nahrungsmittel sollen einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien haben. Wir erklären, wie gesund das Superfood tatsächlich ist.

  • Acaibeeren, Chiasamen, Matchapulver: Einige Früchte und Samen sind als "Superfood" bekannt.
  • Superfood ist kein geschützter Begriff, beschreibt aber Lebensmittel mit besonders wertvollen Inhaltstoffen.
  • Wir erklären, wie gesund die Beeren und Samen sind, und warum Sie exotische Superfoods nicht zwingend auf Ihrem Speiseplan brauchen.

Abnehmen mit Acaibeeren, bessere Cholesterinwerte durch Kokosöl oder ein gesteigertes Konzentrationsvermögen mit Matcha: "Superfoods" versprechen, uns schlanker, gesünder und leistungsfähiger zu machen. Aber stimmt das – ist Superfood wirklich so gesund?

Superfood: Was ist das genau?

Superfood oder Superfoods ist kein exakt definierter oder geschützter Begriff, sondern eher ein Marketingversprechen. Superfoods sind Lebensmittel, die dank ihrer angeblich hohen Dichte an begehrten Vitaminen, Mineralstoffen Antioxidantien oder sekundären Pflanzenstoffen besondere gesundheitliche Vorteile haben sollen.

Die Idee, die dahintersteckt, ist klar: Je mehr gesunde Bestandteile, desto besser für Gesundheit und Wohlbefinden. Das ist einerseits richtig, andererseits aber auch wieder nicht, urteilt der Hamburger Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Denn seiner Meinung nach sollte man Ernährung als "Konzert vieler verschiedener Nahrungsmittel, die uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen" begreifen. Einzelne Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe so in den Vordergrund zu stellen, wie dies beim Trend zu Superfoods geschieht, hält das Vorstandsmitglied des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner für problematisch. Denn Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien werden am besten im Verbund aufgenommen: "Die Mischung macht's, nicht die Einzelelemente."

>> Auch interessant: Tropische Früchte: Den Preis bezahlen andere

Wer regelmäßig zu frischem Obst und Gemüse greift, macht in Sachen gesunder Ernährung deshalb bereits einiges richtig. Und das ist besser als beispielsweise ein Müsliriegel mit getrockneten Gojibeeren oder ein Chiasamentopping auf dem Fertigmüsli.

Superfood: Besser frische oder getrocknete Früchte?

Frische hält auch Harald Seitz vom aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz für einen entscheidenden Faktor. So enthalten zwar frische Acaibeeren aus der Amazonasregion wichtige pflanzliche Proteine, Antioxidantien, Calcium und Vitamine. Bei der getrockneten Variante, die hierzulande erhältlich ist, sieht das aber schon ganz anders aus.

Dasselbe gilt für Gojibeeren und Matchatee, die meist getrocknet oder in Pulverform verkauft und verzehrt werden. "Dabei gehen zum einen die wasserlöslichen Vitamine verloren, zum anderen werden Substanzen hinzugefügt, damit das Ganze nicht klebt und klumpt und sich besser hält - das Resultat ist dann schon etwas ganz anderes als die ursprüngliche Frucht."

Dem häufig in der Werbung verbreiteten Mythos von den supergesunden Beeren, Wurzeln oder Samen, die in exotischen Ländern wachsen und uns Jugend, Schönheit und Gesundheit bringen, stellt der Ernährungswissenschaftler deshalb eine ganz simple Aufforderung gegenüber: Esst abwechslungsreich und möglichst viel frisches Obst und Gemüse.

ÖKO-TEST hat sich 21 Superfoods genauer angesehen: In unserem Test im April 2016 fanden wir in 20 von 21 Produkten jede Menge Schadstoffe, darunter erhöhte Mengen an Pestiziden, aromatischen Kohlenwasserstoffen (MOAH), Schimmelpilzen, Cadmium und Blei. Für unseren Superfood-Test hatten wir unter anderem Chiasamen, Gojibeeren, Weizengraspulver, Hanfsamen, Rohkakao und Moringapuver in die Labore geschickt:

Chiasamen, Gojibeeren & Co.: 21 Superfoods im Test

So gesund sind Superfoods im Einzelnen

Acaibeeren

Die Früchte der Kohlpalme oder Acai sind ausgereift fast schwarz, ca. 1 bis 1,5 cm groß und stammen vor allem aus verschiedenen Regionen des Amazonasgebietes. Die Beeren sind reich an pflanzlichen Proteinen, Antioxidantien, Calcium und Vitaminen.

Bewertung: Die Acaibeere ist ein hochwertiges Lebensmittel. Dass sie in Hollywood (wo der größte Hype um die Beeren stattfindet) die Menschen schlank macht und jung hält, kann man jedoch als Gerücht abtun. Übrigens: Die heimische Heidelbeere steht der exotischen Acaibeere in nichts nach.

Hanfsamen

Hanfsamen sind die Samen der Pflanze Cannabis sativa. Anders als der indische Hanf Cannabis indica (bekannter als Marihuana), enthält Cannabis sativa nur einen sehr geringen bis gar keinen Anteil an THC (Tetrahydrocannabinol). Hanfsamen sind reich an Omega-3- und -6-Fettsäuren, pflanzlichen Aminosäuren, Eiweiß, Vitamin E, verschiedenen Mineralien und Ballaststoffen.

Bewertung: Aufgrund der hohen Anteile an Omega-3-Fettsäuren haben Hanfsamen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und wirken auch entzündungshemmend. Ungeschälte Hanfsamen fördern wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts die Verdauung. Dass sie den Blutdruck senken, wie manchmal verbreitet wird, ist bislang nicht wissenschaftlich erwiesen. Da Hanfsamen aber keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel aufweisen, wirken sie zumindest nicht blutzuckererhöhend, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Ihr hoher Vitamin-E-Gehalt stimuliert schließlich das Immunsystem.

Superfood Chiasamen?

Die Samen enthalten mehr Calcium als Milch, haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen und liefern dem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Bewertung: Chiasamen gelten in ihren süd- und mittelamerikanischen Herkunftsländern wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen auch als "Sattmacher". Die Inhaltsstoffe sind insgesamt sehr gesund, denen der heimischen Leinsaat aber sehr ähnlich. Hierzulande hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Chiasamen als "Novel Food" eingeordnet und empfiehlt, nicht mehr als 15 Gramm unverarbeitete Chiasamen pro Tag zu sich zu nehmen. In Backwaren, Müslimischungen etc. darf der Anteil an Chiasamen nach der EU-Verordnung (2013/50/ EU) nicht mehr als zehn Prozent betragen. Das relativiert die hohen Gehalte an gesunden Inhaltsstoffen: Eine Portion Lachs beispielsweise enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als die empfohlene Tageshöchstmenge Chiasamen.

Chiasamen gelten als Superfood, da sie viele Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten.
Chiasamen gelten als Superfood, da sie viele Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten. (Foto: Shutterstock / everydayplus)

Matchatee

Matcha (japanisch "gemahlener Tee") ist ein Extrakt aus frischen Teeblättern und enthält unter anderem Antioxidantien, Calcium, Eisen, Kalium, B-Vitamine, Vitamin A und K.

Bewertung: Matcha ist ein Extrakt aus frischen Teeblättern und enthält daher mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als ein Aufguss. Je nach Qualität hat das aber auch seinen Preis: 20 bis 50 Euro für 30 Gramm Pulver sind marktüblich. Matcha wirkt belebend. Mit anderthalb Teelöffeln des Pulvers nimmt man eine Koffeinmenge zu sich, die der einer Tasse Espresso vergleichbar ist, erklärt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz. Die buddhistischen Mönche nutzen den Tee, um länger und intensiver meditieren zu können, "und das ist wohl auch der Aufhänger der Werbetreibenden", so Seitz. Denn der gemahlene Tee soll angeblich auch Stress ausbremsen, Depressionen und Angstzustände lindern. 

Weiterlesen: Matcha-Tee: Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor Aluminium

Kokosöl

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen und enthält sehr viele gesättigte und sehr wenige ungesättigte Fettsäuren. Außerdem ist es reich an Laurinsäure, die im Körper zu Monolaurin umgewandelt wird - einer natürlichen Fettsäure, die die äußere Hülle unerwünschter Bakterien zerstört.

Bewertung: Die Annahme, dass Laurinsäure aus dem Kokosöl im Körper antibakteriell wirkt und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst, ist (noch) nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Kokosfett wird häufig in Diäten zum Abnehmen eingesetzt, denn es enthält viele mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette). Die haben im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (LCT-Fetten) einen niedrigeren Energiegehalt, außerdem steigern sie den Energieverbrauch mehr als die üblichen Nahrungsfette. Ein wesentlicher Vorteil der gesättigten Fettsäuren in Kokosöl besteht darin, dass es stark erhitzt werden kann.

Öko-Test hat Kokosöl und Kokosmilch getestet. Elf Produkte waren "sehr gut", in anderen fanden wir deutlich zu hohe Gehalte an Mineralölbestandteilen. 

Jetzt Testergebnisse lesen: Wie gesund sind Kokosnuss-Produkte wirklich?

Superfood Avocado

Die Frucht des Avocadobaums ist reich an Kalium, Calcium, Eisen und anderen Mineralstoffen und verschiedenen Vitaminen. Vor allem aber liefert sie leicht verdauliche, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Ölsäure.

Bewertung: Die Avocado ist die fettreichste Variante am Früchtehimmel und liefert entsprechend relativ viele Kilokalorien. Ein "Dickmacher" ist sie trotzdem nicht. Eher das Gegenteil ist der Fall, denn die Ölsäure senkt sogar den Cholesterinspiegel. Das Fett ist also sehr hochwertig und auch die anderen Inhaltsstoffe können sich gut sehen lassen. Eine Frucht deckt zum Beispiel bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und das enthaltene Kalium wirkt entwässernd.

Superfood Chlorella?

Chlorella zählt zu den Süßwasseralgen. Sogenannte Mikroalgen (dazu gehört auch die verbreitete Art Spirulina) liefern neben dem Vitamin B 12 verschiedene Mineralstoffe, vor allem Jod, aber auch Zink, Eisen, Selen, Kalium und Calcium. Sie sind auch sehr eiweißreich.

Bewertung: Der Gehalt an Mikronährstoffen hängt ganz entscheidend von der Qualität des Wassers ab, in dem die Algen wachsen. Chlorella hat vor allem eine Bedeutung als Vitamin-B12-Lieferant für Veganer, die diesen Stoff zuführen müssen. Allerdings ist es umstritten, inwieweit das Vitamin durch Chlorella dem Körper überhaupt zur Verfügung steht und wirksam sein kann. Zudem gibt es die Mikroalgen fast ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel, also in Tabletten- oder Pulverform. Dass die Algen unerwünschte Stoffe wie Pestizide, Fungizide und Schwermetalle an sich binden, stuft sie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als bedenklich ein. Generell ersetzen Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde Ernährung.

Die Alge Chlorella gibt es vor allem als Pulver oder Tabletten zu kaufen - ein Superfood ist es nicht.
Die Alge Chlorella gibt es vor allem als Pulver oder Tabletten zu kaufen - ein Superfood ist es nicht. (Foto: Shutterstock / Jiri Hera)

Rote Bete

Rote Bete ist kalorienarm und enthält reichlich Vitamin A, C und B, Kalium, Magnesium, Eisen, Fol- und Oxalsäure. Für die sattrote Farbe sorgt der sekundäre Pflanzenstoff Betanin.

Bewertung: Die rote Farbe der Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Betazyanen bedingt. Diese stickstoffhaltigen Verbindungen werden hauptsächlich für die vielfältigen Heilwirkungen der Roten Bete verantwortlich gemacht. Wissenschaftliche Studien dazu sind aber Mangelware. Die Rote Bete zählt zu den oxalsäurereichen Gemüsesorten. Deshalb sollten Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, die Knolle nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Eine Aufnahmemenge von 100 bis 200 g roher Rote Bete pro Woche ist für gesunde Menschen aber unproblematisch.

Weiterer Vorteil: Rote Bete werden regional angebaut und sind damit ein heimisches Superfood. Weiterlesen: Heimisches Superfood – darum sind Hafer, Leinsamen & Co. so gesund

Gojibeeren

Die Frucht des Gemeinen Bocksdorn (Lycium barbarum) enthält einige Vitamine, vor allem Vitamin C und einige Antioxidantien. Sie wird frisch, als Saft oder als Trockenfrucht angeboten.

Bewertung: Getrocknete Gojibeeren werden oft als Anti-Aging-Sensation angepriesen. Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat festgestellt, dass kein ursächlicher Zusammenhang zwischen den Behauptungen und der Einnahme von Gojibeeren besteht. Und auch der immer angepriesene hohe Vitamin-C-Gehalt relativiert sich bei näherer Hinsicht: Die getrockneten Beeren enthalten 29 bis 148 Milligramm (mg) Vitamin C pro 100 g, erläutert Harald Seitz. "Vergleicht man das mit schwarzen Johannisbeeren (177 mg) und gleichzeitig dem Energiegehalt - etwa 300 Kilokalorien der Goji- gegenüber 40 Kilokalorien bei schwarzen Johannisbeeren - kann man kaum von einem ‚Superfood' reden."

Kakaobohnen

Die pure Kakaobohne enthält etwa 54 Prozent Fett, Eiweiß, Mineralstoffe, vor allem viel Eisen, Gerb- und Bitterstoffe und noch 300 andere Inhaltsstoffe. Dazu kommen noch etwa so viel aromagebende Einzelsubstanzen.

Bewertung: Kakao ist eine gute Quelle für Polyphenole, die unter anderem entzündungshemmend und krebsvorbeugend wirken. Gerne wird damit geworben, dass der Calciumgehalt der Bohnen höher sei als von Milch (125 mg in 100 ml Milch, 160 mg in 100 g rohem Kakao). Allerdings ist ein kleines Glas Milch wesentlich schneller getrunken als ein Haufen Kakaobohnen gegessen. Der Vergleich hinkt also. Das enthaltene Theobromin hat eine anregende Wirkung, ähnlich wie Koffein. Es stimuliert das zentrale Nervensystem, erweitert die Blutgefäße und steigert die Konzentration. Auch dem enthaltenen Serotonin wird eine anregende Wirkung nachgesagt. Ob eine noch essbare Menge an Kakaobohnen reicht, um die Stimmung aufzuhellen, daran scheiden sich die natur- und sozialwissenschaftlichen Geister.

Superfood Kakaobohnen: Sie wirken entzündungshemmend und enthalten pur wichtige Mineralstoffe.
Superfood Kakaobohnen: Sie wirken entzündungshemmend und enthalten pur wichtige Mineralstoffe. (Foto: Shutterstock / Jiri Hera)

Weizengras

Weizengras enthält vor allem Vitamin C, E, K, einige Mineralstoffe und ist reich an Eiweiß und Chlorophyll. Nachgewiesen ist Weizengras als gute Luteinquelle.

Bewertung: Lutein ist ein Pflanzeninhaltsstoff im Weizengras, eng verwandt mit Betacarotin, dem bekannten Farbstoff in der Karotte. Lutein schützt vor freien Radikalen und hat, so vermutet man heute, eine wichtige Schutzfunktion für das Auge und das Sehen. Allerdings kommt Lutein auch in anderen Pflanzen vor, wie beispielsweise der Brennnessel. Oft ist über Weizengras zu lesen, dass es 60-mal mehr Vitamin C als Orangen besitze, 50-mal mehr Vitamin E als Spinat und 30-mal mehr Vitamin B1 als Kuhmilch. Das ist ein cleverer Werbeschachzug, bezieht sich doch die Angabe auf 100 Gramm Weizengras und das müsste man erst auspressen - roh ist es nicht genießbar. Und wer den Saft einmal pur probiert hat, weiß: Davon bekommt man nur schwer 100 Gramm runter.

Heimisches Superfood: Grünkohl

Grünkohl ist sehr kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Vitamin-C-Gehalt zum Beispiel ist teilweise so hoch, dass sich der Tagesbedarf schon mit einer Portion decken lässt. Daneben enthält er auch erhebliche Mengen an Folsäure, Calcium, Kalium und Magnesium.

Bewertung: Ernährungsphysiologisch gesehen ist Grünkohl, wie jedes andere Kohlgemüse, nahezu perfekt. Er liefert neben den genannten Inhaltsstoffen auch noch sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Wissenschaftlich belegt sind seine entzündungshemmenden und das Krebsrisiko senkenden Effekte.

Grünkohl ist eines der regionalen Superfoods, die eine deutlich bessere Ökobilanz haben als die exotischen Früchte und Samen. Lesetipp: Heimisches Superfood – darum sind Hafer, Leinsamen & Co. so gesund

Fazit: Superfood ist nicht alles

Früchte wie Avocados und Beeren wie Goji-, Acai- und Heidelbeeren sind zweifelsohne gesund und unterstützen eine gesunde Ernährung. Exotische Samen und Früchte haben allerdings einen langen Transportweg hinter sich und stellen die örtliche Landwirtschaft durch hohen Wasserverbrauch durchaus vor Probleme. Greifen Sie deshalb beherzt zu Bio-Produkten, damit unterstützen Sie den ökologischen Anbau.

Zudem gilt: Heimisches Obst und Gemüse ist vielleicht nicht ganz so trendy, dafür aber nicht weniger gesund als exotisches Superfood und landet einfacher frisch auf unseren Tellern.

Was Sie bei der ganzen Diskussion um Superfood nicht vergessen sollten: Bewegung ist essentiell. Sich regelmäßig zu bewegen und auch Entspannung bzw. Stressfreiheit sind genauso wichtig für die Gesundheit wie eine gute Ernährung.

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