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Nährwerte, Kalorien, Phasin: Sind Kichererbsen gesund?

Autor: Lena Pritzl | Kategorie: Essen und Trinken | 22.11.2021

Kichererbsen schmecken lecker nussig und sind gesund – wenn Sie sie richtig gekocht haben.
Foto: Shutterstock / Halil ibrahim mescioglu

Herzhafter Hummus oder knusprige Falafel: Kichererbsen kennen wir vor allem in orientalischen Speisen. Wir erklären, was die Hülsenfrüchte so gesund macht und wie man sie am besten lagert und kocht.

  • Kichererbsen werden auf der ganzen Welt angebaut, wir essen vor allem die hellbraunen Früchte aus dem Mittelmeerraum.
  • Kichererbsen punkten mit Kohlenhydraten und Eiweißen und sind deshalb für vegetarisch und vegan lebende Menschen ein besonders wertvoller Sattmacher.
  • Roh sind die Hülsenfrüchte aber keinesfalls für den Verzehr geeignet.

Viele kennen Kichererbsen aus der orientalischen Küche: Aus den Hülsenfrüchten werden beispielsweise Hummus und Falafel zubereitet. Doch woher kommen Kichererbsen eigentlich und wie gesund sind sie? 

Kichererbsen: So werden die Hülsenfrüchte angebaut

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind auch unter dem Namen "Felderbse" bekannt. Sie sind jedoch nicht näher mit den kleinen grünen Erbsen verwandt.

Kichererbsen sind einjährige krautige Pflanzen, die etwa einen Meter hoch wachsen. Die Pflanze bildet zwei kantige, etwas unregelmäßige Samen, die wir später als Kichererbsen kochen und verzehren. Kichererbsen schmecken leicht nussig, sie werden allerdings nicht nach Sorten unterschieden, sondern nach der Farbe der Samen. Die Farben reichen von beige, braun und schwarz bis zu rot.

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten und werden weltweit angebaut.
Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten und werden weltweit angebaut. (Foto: CC0 Public Domain / Pixabay / alexdante)

Im nahen und mittleren Osten soll man Kichererbsen schon vor mehr als 8.000 Jahren kultiviert haben. Die Kichererbsen, die wir in Deutschland kaufen können, kommen meist aus dem Mittelmeerraum. Die Früchte werden heute aber auf der ganzen Welt angebaut, in subtropischen Gebieten besonders häufig. Und das aus gutem Grund: Die meist hellbraunen Hülsenfrüchte sind wertvolle Energielieferanten.

Was macht Kichererbsen so gesund?

Kichererbsen liefern unserem Körper Eiweiß und viele Kohlenhydrate, jedoch kaum Fett. Das macht sie zu gesunden Energielieferanten. Durch die vielen Kohlenhydrate sind sie jedoch nicht gerade kalorienarm.

Außerdem besitzen Kichererbsen viele Ballaststoffe und Vitamine, darunter B-Vitamine und die Vitamine A, C und E. Auch in Sachen Mineralstoffe können Kichererbsen punkten: Sie besitzen viel Eisen sowie Zink und Magnesium. Gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle.

Doch sind die Hülsenfrüchte im Handel auch frei von Schadstoffen, Verunreinigungen und Pestiziden? ÖKO-TEST hat 20 Kichererbsen in Dosen und Gläsern genau getestet. Die gute Nachricht: Sehr viele Produkte im Test sind mit Bestnote "sehr gut" empfehlenswert. In einigen Dosen allerdings steckte das Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat:

Glyphosat in Kichererbsen: Jetzt alle Testergebnisse im ePaper lesen

Sind Kichererbsen gut verdaulich?

Kichererbsen haben viele Ballaststoffe, die lange satt halten und grundsätzlich die Verdauung fördern. Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und damit das Immunsystem. In geringen Mengen enthalten Kichererbsen aber auch den Ballaststoff Raffinose. Der Dreifachzucker kann im Darm zu Gasbildung führen.

Empfindliche Menschen können deshalb mit Blähungen auf die Hülsenfrüchte reagieren. Wenn Sie Kichererbsen mit frischen Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian zubereiten, werden sie noch besser verdaulich.

>> Weiterlesen: Bohnen, Linsen, Erbsen: Tipps, damit Hülsenfrüchte weniger Blähungen machen

Kann man Kichererbsen roh essen?

Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin, der allerdings durch das Kochen der Samen zerfällt. Gegarte Kichererbsen sind deshalb absolut unbedenklich, Sie sollten Kichererbsen jedoch nie roh essen.

Die gesunden Kichererbsen schmecken nicht nur als Hummus oder Falafel, sondern auch in Eintöpfen, Currys und Bowls.
Die gesunden Kichererbsen schmecken nicht nur als Hummus oder Falafel, sondern auch in Eintöpfen, Currys und Bowls. (Foto: CC0 Public Domain / Pexels / Alesia Kozik)

Kichererbsen kaufen, richtig lagern und kochen

Sie können Kichererbsen getrocknet oder bereits vorgekocht im Glas kaufen. Sie finden die Früchte in beinahe jedem Supermarkt, in Bio-Märkten und Reformhäusern sowie in vielen Drogerien.

Wie alle Hülsenfrüchte sind Kichererbsen getrocknet jahrelang haltbar. Bewahren Sie sie dazu trocken, kühl und lichtgeschützt auf. Werden Kichererbsen zu warm gelagert, können sie die Farbe verlieren. Vorgekochte Kichererbsen in der Dose sollten Sie nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums besser nicht mehr verzehren.

Getrocknete Kichererbsen müssen Sie mindestens zwölf Stunden einweichen und die weichen Kichererbsen dann rund zwanzig Minuten kochen. Die vorgekochten Kichererbsen müssen Sie nur wenige Minuten mitkochen.

Kichererbsen in Salaten, Currys und Bowls 

Aus den nussig schmeckenden Kichererbsen können Sie selber Falafel zubereiten oder Sie zu Hummus verarbeiten. Kichererbsen schmecken aber auch in Salaten, Currys, Bowls und Eintöpfen oder als vegane Bratlinge sehr lecker und verleihen den Gerichten eine leicht würzige Note.

Tipp: Als Snack für zwischendurch oder als knuspriges Topping für Suppen und Salate eignen sich geröstete Kichererbsen super. Rösten Sie die Kichererbsen dafür einige Minuten in der Pfanne an.

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) können Kichererbsenmehl als Alternative zu Weizenmehl zum Backen verwenden. Daraus lassen sich zum Beispiel Kuchen und Teigfladen zubereiten.

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