Low-Carb-Snack: Edamame selbst rösten

Edamame sind nichts anderes als unreif geerntete Sojabohnen, die noch in ihrer grünen Schote stecken. Im Gegensatz zu den reifen, harten Sojabohnen werden sie frühzeitig zwischen dem Spätsommer und dem Frühherbst geerntet, wenn die Körner noch weich, saftig und mild im Geschmack sind. Sie gelten in den asiatischen Ländern seit vielen Jahrhunderten als Delikatesse, die traditionell leicht gesalzen serviert wird.

Der Name "Edamame" bedeutet übersetzt übrigens so viel wie "Bohnen am Zweig". Diese Bezeichnung geht darauf zurück, dass die Sojabohnen ursprünglich im Ganzen mitsamt der Schote gekocht oder gedämpft und anschließend ausgelöst gegessen werden. Charakteristisch ist der angenehm nussig-süßliche Geschmack der Bohnen.

Wir ekrlären, was in den grünen Bohnen genau steckt, wo man sie bekommt und zeigen, wie Sie Edamame ganz einfach selbst in der Pfanne oder im Ofen rösten und zubereiten können.

Edamame selbst rösten: Wichtiges in Kürze

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die zwischen Spätsommer und Frühherbst Saison haben.
In Europa sind sie meist tiefgekühlt erhältlich; frische Bohnen gibt es nur selten auf Wochenmärkten oder in Bio-Läden.
Die Bohnen befinden sich in einer ungenießbaren Schale und werden vor dem Verzehr immer gekocht, gedämpft oder geröstet.
Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Folsäure.
100 g Edamame enthalten etwa 8,6 g Kohlenhydrate – perfekt für eine Low-Carb-Ernährung.
Beim Rösten im Ofen oder in der Pfanne entstehen besonders aromatische Röstaromen, die Edamame zu einer knusprigen Snack-Alternative zu Chips machen.

Edamame sind eigentlich nichts anderes als Sojabohnen, die in einem noch unreifen Zustand geerntet werden. (Foto: denik dedainik/Shutterstock)

Woher bekommt man die jungen Sojabohnen am besten?

Edamame finden Sie tiefgekühlt in fast jedem gut sortierten Supermarkt oder speziell im Asia-Markt. Frische Bohnen gibt es nur zur Saison von August bis Oktober und selbst dann meist nur auf Wochenmärkten oder in speziellen Bio- oder Hofläden.

Sie können Edamame aber auch problemlos im eigenen Garten kultivieren. Die jungen Sojabohnen brauchen einen sonnigen Standort und lockere, nährstoffreiche Erde. Ab Mitte Mai kann die Saat in den Boden, wenn es keinen Frost mehr gibt. Die Pflanzen entwickeln sich ähnlich wie Buschbohnen und benötigen rund 90 bis 100 Tage bis zur Ernte. Sobald die Schoten prall gefüllt sind, aber noch grün leuchten, können Sie Edamame pflücken.

Warum gelten Edamame als gesund?

Edamame enthalten ähnlich wertvolle Inhaltsstoffe wie reife Sojabohnen und versorgen Ihren Körper daher bei jeder Mahlzeit mit vielen wichtigen Nährstoffen. Sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Die in den jungen Bohnen enthaltenen Isoflavone können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken – es gibt nach aktuellen Studien sogar Hinweise darauf, dass sie die Knochendichte stärken. Einige Edamame-Sorten enthalten sogar noch mehr Isoflavone als reife Sojabohnen.

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Edamame als wertvoller Bestandteil in der Low-Carb-Ernährung

Mit rund 11,5 Gramm Protein pro 100 Gramm zählen Edamame zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Besonders interessant ist ihr Gehalt an essenziellen Aminosäuren wie Histidin und Lysin, die der Körper nicht selbst bilden kann. Für eine Low-Carb-Ernährung ist die Bohne damit perfekt: 100 Gramm enthalten etwa 8,6 Gramm Kohlenhydrate.

Dank ihres niedrigen glykämischen Index von 15 wirken sich die Bohnen außerdem kaum auf den Blutzuckerspiegel aus. Zusammen mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt sättigen sie schnell, ohne dabei die Verdauung zu stark zu beschweren.

Edamame rösten, dämpfen oder kochen

Klassisch werden Edamame in ihrer Schote gekocht oder gedämpft. Dafür gibt man die Schoten in kochendes Salzwasser und lässt sie je nach Größe etwa 5 bis 7 Minuten garen. Anschließend werden sie abgeschreckt und leicht gesalzen. Die Bohne wird dann direkt aus der Schote gegessen – so kommt der typisch nussige Geschmack am besten zur Geltung.

Noch intensiver wird das Aroma aber, wenn Sie Edamame rösten. Durch die trockene Hitze im Ofen oder in der Pfanne karamellisieren die enthaltenen Zucker leicht und die Bohnen werden dadurch knusprig. Geröstete Edamame werden daher besonders gern als Ersatz für fetthaltige Chips oder kalorienreiche Nüsse verwendet.

Kann man Edamame auch roh essen?

Frische Edamame werden in der Regel nicht roh gegessen – und das hat gute Gründe. Nur Bohnen in der Schale gibt es überhaupt roh zu kaufen, und diese sind ungekocht schwer zu schälen. Sie enthalten sogenannte Antinährstoffe, die zu vorübergehenden Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall führen können.

Daher gilt: Edamame sollten Sie vor dem Verzehr immer erhitzen. Produkte aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose sind dagegen bereits blanchiert und damit verzehrfertig.

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Edamame selbst rösten: So geht es

Geröstete Edamame sind im Handumdrehen gemacht. Am besten verwenden Sie Edamame ohne Schale als Tiefkühlware. Wenn Sie frische Bohnen bekommen, dann können Sie diese natürlich ebenfalls rösten – die Schale wird dabei nicht mitgegessen. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, junge Sojabohnen zu rösten.

Sie können Edamame im Ofen rösten – dort werden sie besonders gleichmäßig braun und knusprig. Außerdem lassen sich im Ofen gleich größere Mengen rösten und Sie müssen nicht die ganze Zeit daneben stehen. Es dauert dann etwa 20 Minuten, bis die gerösteten Edamame fertig sind.
In der Pfanne geht es deutlich schneller. In rund 8 bis 10 Minuten sind die Bohnen fertig. Außerdem bekommen sie durch die direkte Hitze schöne Röstaromen.

Wir zeigen Ihnen im Folgenden beide Varianten, wie Sie Edamame entweder im Ofen oder in der Pfanne rösten.

Grundrezept: Edamame im Ofen rösten

Edamame gelingen im Ofen sehr schnell und es braucht nur wenige Zutaten, um sie gleichmäßig zu rösten. Die Bohnen werden durch die trockene Hitze rundum gut gebräunt, außen knusprig und sie bleiben innen schön weich.

Zutaten (für 2-3 Portionen Snack):

400 g Edamame (ohne Schale, aufgetaut)
1-2 EL Olivenöl oder Rapsöl
Salz (nach Belieben)

Zubereitung:

Ofen vorheizen: Stellen Sie den Backofen auf 200 °C Umluft oder 220 °C Ober-/Unterhitze ein.
Gut trocknen: Damit die Bohnen knusprig werden, müssen sie nach dem Auftauen unbedingt gründlich abgetupft werden – je trockener, desto besser das Ergebnis.
Ölen: Edamame in einer Schüssel mit Öl vermischen. Tipp: Salz erst nach dem Backen zufügen, so bleibt die Oberfläche schön kross.
Backen: Bohnen einlagig auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und 15-20 Minuten rösten. Nach etwa der Hälfte der Zeit einmal wenden.
Finish: Wer es besonders knusprig mag, schaltet für 2-3 Minuten die Grillfunktion des Ofens dazu. Danach mit Salz bestreuen und sofort genießen.

Variante mit Schale: Sie können auch ganze Edamame-Schoten im Ofen rösten. Dafür vermischen Sie die Schoten mit 1 EL Öl und Salz und garen sie für 12-15 Minuten im Ofen. Essen können Sie aber nur das Innere der Bohne – die Schale selbst ist nicht genießbar.

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Grundrezept: Edamame in der Pfanne rösten

Alternativ können Sie Edamame-Bohnen auch in der Pfanne rösten. Sie müssen dann zwar daneben stehen, aber viele Menschen lieben besonders die intensiven, leicht nussig schmeckenden Röstaromen, die sich durch die direkte Hitze entwickeln.

Zutaten (für 2-3 Portionen Snack):

400 g Edamame (ohne Schale, aufgetaut)
1-2 EL Sesamöl, Rapsöl oder Olivenöl
Salz oder Sojasoße nach Belieben

Zubereitung:

Vorbereiten: Trocknen Sie die Edamame nach dem Auftauen gründlich ab, damit sie beim Braten nicht spritzen.
Anrösten: Erhitzen Sie etwas Öl in einer großen Pfanne, geben Sie die Bohnen hinein und rösten Sie sie bei mittlerer bis hoher Hitze 8-10 Minuten. Wenden Sie sie dabei regelmäßig, bis die Edamame goldbraune Stellen bekommen.
Würzen: Würzen Sie die Bohnen zum Schluss nach Belieben: Entweder ganz klassisch mit Salz oder asiatisch mit einem Spritzer Sojasoße. Wer es aromatischer mag, fügt Sesamsaat oder Chili-Flocken hinzu.
Servieren: Servieren Sie die Edamame sofort und genießen Sie sie warm – direkt aus der Pfanne entfalten sie ihr intensivstes Aroma.

Kann man geröstete Edamame aufbewahren?

Frisch aus dem Ofen oder aus der Pfanne schmecken Edamame am besten. Sie sind dann noch schön knusprig und aromatisch. Wenn Sie aber gleich eine größere Menge zubereitet haben, dann können Sie die Reste problemlos aufbewahren. Lassen Sie die Bohnen vollständig auskühlen und geben Sie sie anschließend in einen luftdicht verschlossenen Behälter.

Im Kühlschrank halten sie sich einige Tage. Bevor Sie die Edamame dann aber wieder auf den Tisch stellen, kommen sie am besten noch einmal kurz in den Ofen. Dadurch werden sie wieder etwas knuspriger. Ganz vermeiden lässt sich der Verlust an Crunch bei aufgewärmten Bohnen allerdings nicht.

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Fazit: Der perfekte Low-Carb-Knusper-Snack

Edamame sind ein wahrer Allrounder für eine gesunde, eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung. Ein intensiv nussiges Aroma entfalten die jungen Bohnen vor allem durch das Rösten im Ofen oder in der Pfanne, wo sie auch besonders knusprig werden.

Frisch zubereitet, genießen Sie die grünen Sojabohnen entweder als Snack für zwischendurch oder als Beilage zu herzhaften Gerichten. Mit ihrem hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen liefern sie wertvolle Energie und halten lange satt.

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