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Leinsamen geschrotet oder ganz: Welche sind besser?

Autor: Hannah Pompalla | Kategorie: Essen und Trinken | 05.02.2022

Leinsamen sollten Sie am besten in geschroteter Form essen.
Foto: Cegli/Shutterstock

Wer im Handel nach Leinsamen sucht, hat die Wahl zwischen geschroteten oder ganzen Körnern. Doch in welcher Form sind sie am gesündesten?

Leinsamen liefern viele gesunde Nährstoffe. So stecken sie etwa voller Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem unseren Darm, unser Herz und unser Immunsystem schützen.

Vor allem sind Leinsamen bekannt dafür, eine gute Verdauungshilfe zu sein. Das liegt an den Schleimstoffen, die in ihren Schalen enthalten sind: Diese Stoffe binden im Darm Wasser und quellen auf, wodurch sich das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung in Schwung gebracht wird.

Wenn Sie Leinsamen in Ihren Ernährungsplan aufnehmen möchten, sollten Sie jedoch geschroteten, also grob gemahlenen Körnern, ganz klar den Vorzug geben.

Sind Leinsamen geschrotet gesünder?

Leinsamen können ihre positiven Effekte erst richtig entfalten, wenn sie zuvor geschrotet wurden. Denn die Schale von ganzen Leinsamen kann im Magen-Darm-Trakt kaum aufgebrochen werden. Dadurch können ihre wertvollen Inhaltsstoffe kaum nach außen gelangen.

Somit ist es sinnvoller, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen oder aber zu ganzen Leinsamen zu greifen und diese vor der Mahlzeit frisch zu schroten. Auf diese Weise kann der gesunde Schleimstoff besser aufgenommen werden. Zudem tritt durch das Quetschen auch etwas Leinöl aus. Dieses ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Zudem "schmiert" das Öl den Darminhalt und macht es so gleitfähiger. Welche gesundheitlichen Vorteile Leinsamen außerdem mit sich bringen, lesen Sie hier: 4 Gründe: Darum sind Leinsamen gesund.

Die Leinsamen sollten zerkleinert werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe nach außen gelangen können.
Die Leinsamen sollten zerkleinert werden, damit ihre wertvollen Inhaltsstoffe nach außen gelangen können. (Foto: Luis Echeverri Urrea/Shutterstock)

Leinsamen geschrotet kaufen: Was ist zu beachten?

Wenn Sie geschrotete Leinsamen kaufen möchten, wählen Sie besser eine kleinere Packung. Denn geschrotete Körner werden, anders als ganze Leinsamen, durch den Kontakt mit Sauerstoff schnell ranzig und schmecken dann bitter. Frische Leinsamen haben dagegen ein nussiges Aroma.

Zudem sollten Sie Produkte in Bio-Qualität und aus regionalem Anbau bevorzugen. Dadurch vermeiden Sie Pestizide und lange Transportwege. Denn Leinsamen gelten zwar als "heimisches" Superfood, weil die Leinpflanze auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern wächst. Tatsächlich werden die Ölsaaten aber oft aus Ländern wie Russland, Indien oder China importiert. Wir raten daher, sich die Verpackung vorher genau anzusehen.

Die Leinsamen am besten stets an einem trockenen, dunklen und kühlen Ort aufbewahren. Das gilt auch für ganze Körner. Achten Sie darauf, die Packung nach dem Öffnen luftdicht zu verschließen. Füllen Sie die Samen dafür am besten in ein verschraubbares Glas.

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Leinsamen ganz leicht selber schroten

Eine gute Alternative ist es, ganze Leinsamen zu kaufen und diese selber zu schroten. Der Vorteil: Ganze Körner verderben wesentlich langsamer. Sie bleiben bis zu zwei Jahre genießbar, sofern sie richtig aufbewahrt werden. 

Zum Schroten reicht im Prinzip schon ein einfacher Mörser aus. Geben Sie hierfür eine Portion Samen in den Mörser, dann reiben Sie in kreisenden Bewegungen mit dem Stößel darüber, bis die Körner gewünschte Konsistenz haben.  

Wenn sie eine Getreidemühle oder eine Kaffeemühle besitzen, können Sie diese natürlich ebenfalls einsetzen. Für welche Methode Sie sich auch entscheiden: Wichtig ist, dass Sie die Samen nur in kleinen Mengen schroten und direkt aufbrauchen. Denn frisch geschrotete Leinsamen sind maximal sieben Tage haltbar.

Wenn Sie Leinsamen schroten möchten, müssen Sie keine eine teure Getreidemühle kaufen – ein einfacher Mörser tut es auch.
Wenn Sie Leinsamen schroten möchten, müssen Sie keine eine teure Getreidemühle kaufen – ein einfacher Mörser tut es auch. (Foto: Chamille White/Shutterstock)

Wie oft soll man Leinsamen zu sich nehmen?

Generell sollten Sie höchstens ein bis zwei Esslöffel Leinsamen (15 Gramm) pro Mahlzeit essen, ausgehend von drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Wichtig dabei: Reichlich trinken. Sonst können die Schleimstoffe "verkleben" und zu einer Verstopfung führen – oder gar zu einem lebensgefährlichen Darmverschluss.

Leinsamen werden übrigens nur in kleinen Dosen empfohlen, da sie Blausäure freisetzen und das in Böden enthaltene Cadmium aufnehmen können. Cadmium ist ein giftiges Schwermetall, das auf Dauer die Nieren schädigen kann.

Wir haben Leinsamen überprüft. Nur ein Produkt schneidet mit "sehr gut" ab. Auffällig im Test: In einigen Leinsamen stecken aus unserer Sicht "erhöhte" Gehalte an Mineralöl. Mehr dazu lesen Sie hier: Leinsamen im Test.

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