Ob mit heißen Kirschen oder nur mit Zimt und Zucker: Milchreis ist beliebt. Klar, es handelt sich um eine Süßspeise. Doch kann Milchreis auch mit wertvollen Nährstoffen punkten? "Die ernährungsphysiologische Qualität hängt von den verwendeten Zutaten und deren Nährstoffzusammensetzung ab", erklärt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Ein Blick in die Verkaufsregale zeigt, dass es viele Milchreis-Varianten mit diversen Geschmacksrichtungen gibt. Allerdings enthalten Fertigprodukte oft Zusatzstoffe wie Konservierungs-, Aroma- oder Verdickungsmittel. Auch der Zuckergehalt – und somit die Energiedichte – kann recht hoch sein.
Dagegen bietet selbstgemachter Milchreis den Vorteil, dass die Zutaten individuell ausgewählt und Mengen, zum Beispiel von Zucker, selbst bestimmt werden können, so die DGE-Expertin. "Dadurch lässt sich der Nährwert gezielt an persönliche Vorlieben und Ernährungsziele anpassen."
Wie gesund ist Milchreis?
"Milchreis enthält, abhängig von den verwendeten Zutaten, verschiedene Nährstoffe, die zur Gesundheit beitragen können", erläutert Diplom-Oecotrophologin Antje Gahl.
Das beginnt beim Reis: Das Getreideprodukt sei eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefere. Generell enthalte Reis außerdem Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor, die für die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel wichtig seien.
Beim geschliffenen und polierten Rundkornreis, der üblicherweise für Milchreis verwendet wird, sind jedoch ein großer Teil der wertvollen Inhaltsstoffe nicht mehr vorhanden, so Gahl. Was übrig bleibe, sei vor allem Stärke – sprich: Kohlenhydrate. Die Stärke sorge jedoch beim Kochen für die typisch cremige Konsistenz.
Werde die Speise mit Kuhmilch zubereitet, liefere Milchreis außerdem gut verfügbares Eiweiß, dass für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig sei. Milch punkte außerdem mit Calcium, das eine zentrale Rolle für die Stabilität von Knochen und Zähnen spiele. Hinzu kommen der Ernährungswissenschaftlerin zufolge die Vitamine B2 und B12 sowie Jod, die unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion von Bedeutung sind.
Kann man Milchreis auch mit Pflanzenmilch zubereiten?
Es spricht nichts dagegen, den Milchreis auch mit pflanzlichen Alternativen zuzubereiten. "Pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Soja-, Mandel- oder Erbsendrinks können je nach Zusammensetzung eine sinnvolle Alternative sein, insbesondere wenn aus gesundheitlichen Gründen wie Laktoseintoleranz oder einer Kuhmilchproteinallergie oder aus ethischen Gründen auf Milch verzichtet wird", erläutert Ernährungsexpertin Antje Gahl.
Wichtig sei dabei, auf angereicherte Produkte zu achten, die beispielsweise Calcium, Vitamin B12, Vitamin D und Riboflavin enthalten. Nur so könne eine vergleichbare Nährstoffversorgung gewährleistet werden.
Generell sei zu berücksichtigen, dass Pflanzendrinks je nach Sorte unterschiedliche Nährstoffprofile haben. So sei der Fettgehalt von pflanzlichen Milchalternativen prinzipiell geringer als in Kuhmilch. Dafür sei – insbesondere bei Hafer- und Reisdrinks – der Kohlenhydratgehalt hoch und der Proteingehalt geringer. Auch der Zuckeranteil könne variieren, ebenso wie der Einsatz von Zusatzstoffen. Es kommt also ganz auf den individuellen Bedarf und den Geschmack an, mit welcher Flüssigkeit der Milchreis zubereitet wird.
Toppings können Milchreis gesünder machen
Wer die Nährstoffbilanz des Milchreises verbessern will, kann dies mit der Wahl verschiedener Toppings tun. "Besonders empfehlenswert sind nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Kerne, Samen und frisches Obst", hebt DGE-Sprecherin Antje Gahl hervor.
"Nüsse sowie Kerne und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie können den Milchreis geschmacklich verfeinern und gleichzeitig den Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten erhöhen."
Als Milchreis-Toppings könnte man etwa Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen verwenden. Da diese Lebensmittel jedoch einen teils hohen Energiegehalt aufweisen, sollten sie nur in Maßen zum Einsatz kommen.
Vitamine, Ballaststoffe & Co.: Milchreis mit frischem Obst essen
"Frisches Obst wie Äpfel, Birnen oder Beerenfrüchte ergänzt Milchreis ideal", so Gahl. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und fördern das Sättigungsgefühl, wie die Fachfrau betont.
"Besonders empfehlenswert ist saisonales und regionales Obst, da es frisch, umweltfreundlich und nährstoffreich ist." Auch tiefgekühltes Obst könne eine gute Alternative sein, weil es direkt nach der Ernte verarbeitet werde und viele Nährstoffe enthalte.
Trockenfrüchte seien zwar ebenfalls nährstoffreich, würden aber mehr Zucker und Energie enthalten, weshalb sie nur in kleinen Mengen zugegeben werden sollten.
Wie viel Kalorien hat ein selbstgemachter Milchreis?
Natürlich ist Milchreis nicht gerade kalorienarm: Eine Portion selbst zubereiteter Milchreis mit Vollmilch (ca. 250 g) bringt ca. 350 bis 450 Kalorien mit sich. Um Kalorien zu sparen, kann man zum Beispiel fettarme Milch verwenden und wenig bis gar keinen Zucker zusetzen.
Ideal ist es, den Zucker komplett zu streichen. "Milchreis lässt sich auch prima ganz ohne Zucker, nur mit einer Prise Salz zubereiten. Ein feiner süßer Geschmack ist trotzdem wahrnehmbar", hebt DGE-Sprecherin Antje Gahl hervor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Dies sei mit ein paar Löffeln Zucker auf oder im Milchreis schnell erreicht.
Wie gesund ist Milchreis? Fazit
- Milchreis kann ein Teil einer gesunden Ernährung sein – auch als Hauptmahlzeit – sofern er nicht als Standardrepertoire wöchentlich oder mehrmals im Monat auf den Tisch kommt. Da Reis kein Gluten enthält, kann Milchreis etwa auch für Menschen, die sich glutenfrei ernähren müssen, eine wertvolle Mahlzeit sein.
- Rundkornreis enthält vor allem Kohlenhydrate, liefert also reichlich Energie. Die Kuhmilch bietet wiederum hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Zink und Jod sowie auch wertvolles Calcium. Wer sich für eine pflanzliche Milchalternative entscheidet und sich mit ähnlichen Nährstoffen versorgen möchte, muss nach entsprechend angereicherten Produkten Ausschau halten.
- Es muss nicht immer Zimt und Zucker sein: Mit einem gesünderen Topping lässt sich die Nährstoffbilanz verbessern. Es bieten sich beispielsweise an, Milchreis mit Beeren, Kirschen, einer Birne sowie Samen und Nüssen zu essen. Diese Zutaten können für ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sorgen. Zudem ist es am besten, den Zucker komplett wegzulassen.
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