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Haferflocken: So gesund sind sie wirklich

Autor: Hannah Pompalla | Kategorie: Essen und Trinken | 06.01.2022

Haferflocken sind sehr gesund und damit eine ideale Frühstückszutat.
Foto: Vladislav Noseek/Shutterstock

Haferflocken gelten als Superfood und liegen im Trend. Kein Wunder: Sie sind gut für Herz und Darm, schützen das Immunsystem und sollen sogar beim Abnehmen helfen. Wir verraten, was Haferflocken zu regelrechten Alleskönnern macht.

Ob als Zutat im Müsli, Smoothie oder in herzhaften Bratlingen: Es gibt viele Gründe, weshalb Haferflocken regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Schließlich ist Hafer einer der gesündesten Getreidesorten überhaupt. Er versorgt uns mit vielen wichtigen Nährstoffen, darunter reichlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Haferflocken halten lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Dafür sorgt insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan.
  • Beta-Glucane sind es auch, die den Cholesterinspiegel senken. Wer also regelmäßig Haferflocken isst, tut auch seinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes.
  • Haferflocken fördern das Wachstum gesunder Bakterien im Darm. Zugleich kurbeln sie die Verdauung an und helfen bei Magen-Darm-Problemen.

Sind Haferflocken Dickmacher?

Wer sich die Nährstofftabelle von Haferflocken anschaut, könnte wegen des Kaloriengehalts erschrecken: Auf 100 Gramm kommen gut 350 Kilokalorien. Doch Haferflocken sind alles andere als Dickmacher. Im Gegenteil, sie können sogar beim Abnehmen helfen.

Denn eine Portion Haferflocken am Morgen hält bis zur Mittagszeit statt. Das liegt an den komplexen Kohlenhydraten und den Ballaststoffen, die in dem Vollkornprodukt stecken. Der Körper braucht nämlich mehr Zeit, um die langkettigen Kohlenhydrate zu verdauen.

Zudem steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. So fühlen wir uns länger satt und bekommen keine Heißhungerattacken.  

Haferflocken sind gut für Diabetiker

Es ist vor allem dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan zu verdanken, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe rast. Der Schleimstoff quillt gut auf und bildet eine zähe Masse. Aus dieser kann der Zucker nur nach und nach herausgelöst werden. Das macht Haferflocken gerade für Diabetiker zu einem idealen Frühstück.

Allerdings sind nicht alle Packungen im Handel frei von Problemstoffen. So hat unser Haferflocken-Test gezeigt, dass manche Haferflocken unter anderem mit Nickel und Schimmelpilzgiften belastet sind. Von drei Produkten raten wir sogar gänzlich ab. Mehr dazu lesen Sie hier: Haferflocken-Test: Nickel, Schimmelpilzgifte und Mineralöl gefunden.

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Haferflocken senken den Cholesterinspiegel

Haferflocken können außerdem den Cholesterinspiegel im Blut reduzieren. Sie wirken daher blutdrucksenkend und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verringern. 

Genauer gesagt, senken die Beta-Glucane das schädliche LDL-Cholesterin, indem sie die Gallenflüssigkeit, in der sich große Mengen Cholesterin befinden, im Darm binden.

Auf diese Weise wird das LDL-Cholesterin mit dem Stuhl ausgeschieden, anstatt erneut in den Blutkreislauf zu gelangen. Wer von diesem Effekt profitieren will, sollte täglich rund drei Gramm Betaglucan zu sich nehmen – das sind rund 80 Gramm Haferflocken pro Tag.

Haferflocken halten lange satt und verhindern Heißhungerattacken.
Haferflocken halten lange satt und verhindern Heißhungerattacken. (Foto: SeventyFour/Shutterstock)

Haferflocken schützen das Immunsystem

In den Haferflocken steckt aber noch ein weiterer Stoff, der zu einem ausgeglicheneren Cholesterienspiegel beiträgt: Das Antioxidans Avenanthramid, das aus der Gruppe der Polyphenole stammt. Es verhindert, dass das schädliche LDL-Cholesterin oxidiert und sich so in den Blutgefäßen ablagert.

Daneben kann Avenanthramid Entzündungen sowie Juckreiz entgegenwirken. Generell werden Antioxidantien wie Avenanthramid nachgesagt, dass sie unser Immunsystem unterstützen und uns vor freien Radikalen schützen.

Übrigens: Avenanthramid entfaltet seine Wirkung besser, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird. Dafür können Sie einfach frische Früchte ins Haferflocken-Müsli geben – das stärkt das Immunsystem zusätzlich.

So wirken Haferflocken auf Magen und Darm

Haferflocken sind ausgesprochen gut für die Darmflora: Sie gehören zu den probiotischen Lebensmitteln und fördern damit das Wachstum und die Aktivität wichtiger Bakterien im Darm. Darüber hinaus gilt Haferschleim (Porridge) als bewährtes Hausmittel gegen Magen-Darm-Beschwerden. Er hilft etwa bei Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall.

Denn die enthaltenen Ballaststoffe legen sich wie eine Schutzschicht über die Schleimhaut. Das beruhigt den Magen und den Darm. Da Haferbrei leicht verdaulich ist, eignet er sich aber auch als Schonkost für Menschen mit Reizdarm. 

Zugleich bringen die Ballaststoffe die Verdauung in Schwung: Sie quellen im Darm auf und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Somit kann Haferbrei auch bei Verstopfung helfen. Allerdings sollte man viel trinken, damit die Ballaststoffe genug Flüssigkeit zum Quellen haben. Dafür sind rund 1,5 bis 2 Liter pro Tag nötig.

>>Weiterlesen: Haferschleim: Das Grundrezept und zwei einfache Varianten

Haferflocken sind sehr gesund und damit ein ideales Frühstück.
Haferflocken sind sehr gesund und damit ein ideales Frühstück. (Foto: Vladislav Noseek/Shutterstock)

Haferflocken sorgen für schöne Haut und Nägel

Eine Schüssel Haferflocken am Tag versorgt uns mit etlichen Nährstoffen. So enthalten die Flocken besonders viele B-Vitamine wie Biotin (Vitamin B7) sowie Zink, Silicium und Kupfer. Diese Stoffe sind wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Außerdem hat Hafer einen hohen Gehalt an Vitamin B1 und B6 – beide stärken unser Nervensystem und unseren Stoffwechsel. Daneben stecken im Getreide lebensnotwendige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Damit unterstützt es die Blutbildung und ist gut für die Knochen. Auch Veganer oder Sportler, die ihre Muskel aufbauen möchten, sind mit einem Haferflocken-Frühstück gut beraten. Denn die Flocken sind reich an Proteinen.

Lesetipp: Haferflocken-Maske selber machen: So reinigen Sie Ihr Gesicht mit nur 2 Zutaten

Übrigens: Haferflocken sind zwar recht fetthaltig. Aber es handelt sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, die als sehr gesund gelten. So sollen sie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

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Sind eingeweichte Haferflocken gesünder?

Grundsätzlich ist es nicht notwendig, Haferflocken einzuweichen. Lohnen kann es sich aber trotzdem. Denn Hafer enthält Phytinsäure: Sie bindet Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Calzium, Magnesium und Zink. Dadurch kann der Körper diese Nährstoffe schwerer aufnehmen.

Werden die Haferflocken aber vor dem Verzehr für mindestens 30 Minuten eingeweicht, verringert sich der Phytinsäuregehalt. Auch die Bekömmtlichkeit wird dadurch gesteigert. Sogenannte "Overnight Oats" – also Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden – sind beispielsweise aktuell sehr beliebt.

Es ist übrigens egal, ob man die Haferflocken in "normaler" oder veganer Milch bzw. Joghurt eingeweichen lässt. Die Flocken quellen auch in tierfreien Produkten und in Wasser gut auf. Das Aufkochen kann jedoch das Einweichen nicht ersetzen: Dadurch gehen Vitamine verloren.  

Overnight Oats, also Haferflocken, die über Nacht eingeweicht wurden, sind beliebt.
Overnight Oats, also Haferflocken, die über Nacht eingeweicht wurden, sind beliebt. (Foto: JeniFoto/Shutterstock)

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist nicht glutenfrei. Er gilt aber als glutenarm. Denn anders als zum Beispiel zu Weizen enthält er deutlich weniger Gluten. Allerdings ist Hafer meistens mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt.

Das liegt unter anderem daran, dass die verschiedenen Getreidesorten in deselben Maschinen transportiert und verarbeitet werden. Menschen, die an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, sollten daher ausschließlich Haferflocken kaufen, die extra als glutenfrei gekennzeichnet sind – diese werden nach strengen Richtlinien produziert.

Wer lieber gänzlich auf Hafer verzichten möchte, findet etwa mit Quinoia, Amaranth sowie Lupin- und Hirseflocken leckere wie gesunde Alternativen.

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