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4 Gründe warum Leinsamen gesund sind

Magazin Februar 2022: Vitamine | Autor: Meike Rix/Hannah Pompalla | Kategorie: Essen und Trinken | 02.02.2022

Leinsamen sind sehr gesund. Sie stecken voller positiver Inhaltsstoffe.
Foto: Stas Malyarevsky/Shutterstock

Leinsamen gelten als "Superfood" und landen daher oft im Müsli, Joghurt oder Salat. Wir nennen vier Gründe, warum Leinsamen tatsächlich sehr gesund sind – und worauf Sie unbedingt achten sollten, wenn Sie die Körner essen möchten.

Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze, oft Flachs genannt. Dabei handelt es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereits in der griechischen Antike wurden Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl als Heilmittel eingesetzt.  

Heute dienen Leinsamen häufig als Topping, also als Extra-Zutat in diversen Speisen. Das ist schließlich eine einfache Methode, dem Körper mit wenig Aufwand etwas Gutes zu tun. Darüber hinaus sind Leinsamen eine günstige Alternative zu den inhaltlich ähnlichen Chiasamen. 

1. Leinsamen liefern viel Eiweiß

Mit etwa 20 Prozent Eiweiß sind Leinsamen insbesondere für Sportler, Veganer und Vegetarier eine gute pflanzliche Proteinquelle. Eiweiße (bzw. Proteine) sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, vor allem für Organe, Blut und Muskelfasern, aber auch für Enzyme und Hormone.

Proteine sind elementar wichtig für viele Körperfunktionen. Dazu zählen zum Beispiel die Immunabwehr, das Zellwachstum, die Blutgerinnung, der Sauerstofftransport sowie der Muskelaufbau. Dabei ist unser Körper auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen, weil er Proteine kaum speichern kann.

Außerdem spielen die Proteine in unserem Essen eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl: Ihre Verdauung nimmt einige Zeit in Anspruch, sodass wir länger satt bleiben.

Mischen Sie ein paar Leinsamen ins Müsli, bleiben Sie länger satt.
Mischen Sie ein paar Leinsamen ins Müsli, bleiben Sie länger satt. (Foto: Vladislav Noseek/Shutterstock)

2. Leinsamen können das Herz schützen

Leinsamen (und natürlich Leinöl) sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Liste ihrer positiven Eigenschaften ist lang: Sie verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaft des Blutes, wirken entzündungshemmend und tragen zu einem ausgeglichenem Cholesterinspiegel bei.

Somit verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Daneben sollen sie zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen. Übrigens: Die zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Linolensäure ist für den Menschen essentiell. Das heißt, sie muss über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Tipp: Ganze Leinsamen reisen weitgehend ungenutzt durch den Körper – sie vor dem Essen nicht zu schroten oder zu mahlen, damit die Öle austreten, ist eigentlich Verschwendung. 

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3. Leinsamen stecken voller Ballaststoffe

Geschrotete Leinsamen bestehen zu gut einem Drittel aus Ballaststoffen. Das allein ist schon super. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt über die unverdaulichen Pflanzenbestandteile: "Eine höhere Ballaststoffzufuhr geht mit einer Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos (Sterblichkeitsrisiko) einher und senkt das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben."

Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Sie machen aber auch, wie die Proteine, länger satt und konzentrationsfähig. Sie quellen nämlich bereits im Magen auf und vergrößern ihr Volumen. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – das verhindert Heißhungerattacken.

Es bietet sich etwa an, die Körner morgens über die Cornflakes zu streuen. So können sie helfen, nicht ständig etwas als Snack zu knabbern.

Leinsamen verleihen Salaten eine nussige Note.
Leinsamen verleihen Salaten eine nussige Note. (Foto: Summer 1810/Shutterstock)

4. Leinsamen sind gut für den Darm

Ein weiterer Vorteil von Leinsamen: Die in der Schale enthaltenen Schleimstoffe quellen im Darm auf und regen so die Verdauung an. Daher beugen Leinsamen auch Verstopfungen vor, sofern man dazu genug trinkt: Pro Tag sollten es mindestens 1,5 Liter sein. 

Auch als Abführmittel können die Körner dienen: Die Europäische Arzneimittel- Agentur (EMA) hat in ihrer Bewertung von Leinsamen als pflanzliches Arzneimittel 10 bis 15 Gramm zwei bis drei Mal pro Tag als mildes Abführmittel für Erwachsene und Jugendliche als effektiv und sicher eingestuft.

Außerdem helfen Leinsamen bei Magen-Darm-Beschwerden, da sich die Schleimstoffe wie ein Schutzfilm über die empfindlichen Schleimhäute im Magen und im Darm legen. Somit eignen sie sich auch für Menschen mit Reizdarm.

Mit Leinsamen gesund ernähren: Das ist zu beachten

Leinsamen sollten nur in Maßen und mit ausreichend Flüssigkeit gegessen werden – es ist wichtig, diese Hinweise zu verfolgen, auch wenn sie leider nicht auf allen Verpackungen stehen. Denn: Ohne genügend Flüssigkeit kann der aufquellende, klebrige Schrot im Darm Probleme bereiten bis hin zum Darmverschluss.

Deswegen sollten Sie pro Esslöffel Leinsamen mindestens 100 Milliliter Wasser oder Tee hinzugeben und, wie bereits erwähnt, viel trinken. Insgesamt sollten Sie pro Mahlzeit höchstens ein bis zwei Esslöffel geschrotete Leinsamen (15 Gramm) verzehren, ausgehend von drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Dazu raten die Experten wegen des natürlichen Gehalts an Blausäure und auch, weil sich in Leinsamen Cadmium aus dem Boden anreichern kann.

Cadmium ist ein giftiges Schwermetall, das auf Dauer den Nieren schaden kann. In unserem Leinsamen-Test kam es zwar nur in Spuren vor. Aber das Risiko ist da und würde besonders relevant, wenn man jeden Tag zu viel geschrotete Leinsamen isst. Zudem sollten Sie Leinsamen den Vorzug geben, die möglichst wenig Blausäure freisetzen. Mehr dazu: Leinsamen im Test.

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