Gesunde Ernährung für Kinder: Was Eltern beachten sollten

Autor: Hannah Pompalla | Kategorie: Kinder und Familie | 29.01.2024

Gesunde Ernährung für Kinder: Der Nachwuchs braucht eine abwechslungsreiche Ernährung, um seinen hohen Bedarf an Nährstoffen decken zu können.
Foto: Oksana Kuzmina/Shutterstock

Was eine gesunde Kinderernährung angeht, sind viele Eltern häufig verunsichert. Aber worauf sollten sie achten, und worauf gilt es besser zu verzichten? 

  • Kinder haben einen vergleichsweise hohen Nährstoffbedarf, weil sie sich im Wachstum befinden. Die Ernährung sollte daher aus einer ausgewogenen Mischkost bestehen, mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln und nur mäßig tierischen Produkten.
  • Bei Getränken sind Wasser, ungesüßter Tee sowie verdünnte Fruchtsäfte die beste Wahl.
  • Wollen Eltern ihre Kinder vegan ernähren, raten Fachleute dazu, sich ärztlich beraten zu lassen und Unterstützung bei der Zusammenstellung der Ernährung zu holen.
  • Wichtig: Keinen Zwang ausüben. Wenn das Kind etwas nicht mag oder die Portion nicht aufessen kann, sollte es nicht zum Essen gedrängt werden. 

Ab dem ersten Jahr beginnen Kinder, am Familientisch mitzuessen. Damit wächst die Verantwortung der Eltern. Denn: "In den ersten Lebensjahren wird die Basis für unser späteres Essverhalten gelegt", sagt Birgit Hinsch, Projektleiterin und Ernährungswissenschaftlerin bei ÖKO-TEST. 

Um Kindern ein gesundheitsförderndes Essverhalten beizubringen, braucht es vor allem eine feste Struktur. "Frühstück, Mittag und Abendessen sollten täglich auf dem Plan stehen." Ideal ist es, wenn die Familie gemeinsam speist. "Zumindest eine Mahlzeit sollte die Familie zusammen essen", so die Diplom-Oecotrophologin.

Wie viele Mahlzeiten sollten Kinder am Tag essen?

Facheinrichtungen wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfehlen drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, um Kinder mit der nötigen Energie und allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine warme Hauptmahlzeit sollte dabei sein. Ob die mittags oder abends gegessen wird, bleibt der Familie überlassen.

Bei den Zwischenmahlzeiten handelt es sich um das Pausenbrot (bzw. ein zweites Frühstück) und einem gesunden Snack am Nachmittag. Das können zum Beispiel Milchprodukte, ein belegtes Vollkornbrot, Obst oder Rohkost sein. 

Um das Kind gesund zu ernähren, sollte viel Gemüse auf den Teller kommen.
Um das Kind gesund zu ernähren, sollte viel Gemüse auf den Teller kommen. (Foto: theshots.co/Shutterstock)

Gesunde Ernährung für Kinder: Feste Regeln für Snacks

Ungesunde Zwischenmahlzeiten wie süße und salzige Snacks sollten eher eine untergeordnete Rolle spielen. Insbesondere um sogenannte Kinderlebensmittel gilt es eher einen Bogen zu machen. "In Kinderkeksen oder -quark zum Beispiel steckt meist eine extra Portion Zucker – das ist unnötig", sagt Birgit Hinsch. Komplett von Süßigkeiten fernhalten lässt sich das Kind freilich nicht. "Aber hier sollte es Regeln geben, die Eltern und Kinder vereinbaren. Die sollten dann natürlich auch eingehalten werden."

Erwachsene sollten daran denken, dass sie ihre Kinder mit allem, was ihnen servieren, geschmacklich prägen. "Wenn man schon in der Kindheit viel Süßes zu sich nimmt, kann das dazu führen, dass man sein ganzes Leben lang gerne süß isst und trinkt."

Somit sollten auch stark verarbeitete Fertigprodukte eher die Ausnahme sein, ebenso wie fettige, salzige Speisen wie Pommes, Fischstäbchen oder Chicken Nuggets. Solche Produkte sollten der Oecotrophologin zufolge nur hin und wieder auf den Tisch kommen – zumal diese Fertigprodukte auch bedenkliche Stoffe enthalten können, wie unsere Tests zeigen.

Wie wichtig ist das Frühstück für Kinder?

Eine gesunde Ernährung beginnt mit dem Frühstück. Das kann zum Beispiel aus einem Müsli bzw. ungezuckerten Flakes mit Milch bestehen, oder auch aus einer Scheibe Brot mit Quark, Marmelade oder Pflanzenaufstrich.

Doch was, wenn das Kind morgens am Frühstückstisch mit der Familie keinen Hunger hat? "Dann sollte man das Kind nicht drängen, aber immer wieder ein Frühstück anbieten", betont die Ernährungsexpertin. "Studien haben hier übrigens auch nicht eindeutig gezeigt, ob Kinder, die frühstücken, morgens konzentrierter sind oder nicht."

Gleichwohl müssen Kinder gut versorgt sein, um sich in der Schule gut konzentrieren zu können – deshalb ist das klassische Pausenbrot unerlässlich. "Schon mit dem Pausenbrot können die Kinder lernen, was wichtig und gesund ist. "Hier kann man etwa Brot mit pflanzlichem Aufstrich, Käse oder auch mal einer Scheibe Wurst mitgeben, sagt Hinsch. Als Beilage eignen sich geschnittenes Obst und Gemüse, wie Äpfel und Karotten.

Wie ernähre ich mein Kind gesund?

Prinzipiell gilt: Kinder brauchen eine gesunde und ausgewogene Mischkost, um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. "Eltern sollten vor allem für Abwechslung sorgen. Denn Kinder haben einen höheren Nährstoffbedarf als Erwachsene, weil sie wachsen und sich entwickeln." 

Was sollten Kinder dann auf ihre Teller bekommen? "Kinder brauchen vor allem jede Menge Kohlenhydrate", erklärt Oecotrophologin Birgit Hinsch. Sie liefern etwa reichlich Energie für das Gehirn und die Muskeln. "Gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis." Kohlenhydrate sollten mindestens die Hälfte der täglich aufgenommenen Energie ausmachen.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen

Dabei gilt es, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu bevorzugen: Der Körper braucht mehr Zeit, um sie zu verdauen – das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Damit steigt auch der Blutzuckerspiegel nicht gleich in die Höhe, wodurch es nicht zu Heißhungerattacken kommt.

Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln aus Vollkorn zu finden, aber unter anderem auch in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Samen. Weniger gesund sind dagegen Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker – die sollte man nur in Maßen essen.

Kinder gesund ernähren mit viel Obst und Gemüse

Ganz oben auf dem Speiseplan sollten natürlich auch Obst und Gemüse stehen. "Diese Lebensmittel stecken voller wertvoller Vitamine, die wichtig sind für alle Stoffwechselprozesse und das Immunsystem", erläutert Birgit Hinsch. Zugleich liefern Obst und Gemüse wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente.

"Damit das Kind optimal versorgt wird, sollte die Auswahl stets etwas variieren." Pro Tag sollten etwa 300 Gramm Gemüse und gut 250 Gramm Obst auf den Tisch kommen. Aber was tun, wenn das Kind manche Gemüsesorten nicht mag? "Nicht aufgeben, gelassen bleiben und auch ungeliebtes Gemüse immer wieder anbieten – auch in verschiedenen Zubereitungsformen. Oft kommt es nämlich vor, dass Kinder nur phasenweise bestimmte Sorten nicht essen."

Zu einer gesunden Kinderernährung gehört auch ein abwechslungsreiches Pausenbrot.
Zu einer gesunden Kinderernährung gehört auch ein abwechslungsreiches Pausenbrot. (Foto: Oleksandra Naumenko/Shutterstock)

Generell gilt es bei der Ernährungserziehung, keinen Zwang ausüben. "Schon gar nicht sollte man die Kinder dazu zwingen, ihre Teller leer essen zu müssen", sagt Hinsch. Schließlich sei der Energiebedarf sehr individuell. "Kinder sollten selbst bestimmen, wie viel sie essen können, und ihre eigenen Sättigungssignale beachten."

Kinder brauchen Calcium für Knochen und Zähne

Was die Mikronährstoffe angeht, sollten Eltern darauf achten, dass ihre Kinder mit genug Calcium versorgt werden: Es ist wichtig für den Aufbau der Knochen und der Zähne. Calcium steckt in Milch und Milchprodukten, aber beispielsweise auch in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Lauch.

"Damit das Calcium auch gut über den Darm aufgenommen werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig." Auch das ist ein Grund, weshalb Kinder viel Zeit im Freien verbringen sollten.

Proteine sind für das Wachstum essenziell

Im Wachstum sind auch Proteine (bzw. Eiweiß) von großer Bedeutung. Als wichtige Bausteine des Körpers sind sie etwa für den Aufbau von Gewebe, Muskeln, Enzymen und Hormonen zuständig. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Kinder von 4 bis unter 7 Jahren 0,9 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht am Tag. 

"Besonders gute Eiweißlieferanten sind Eier. Die darin enthaltenen Eiweiße kann der Körper besonders gut aufnehmen", sagt Birgit Hinsch. Generell sind tierische Lebensmittel wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch gute Eiweißlieferanten. Viel pflanzliches Protein steckt etwa in Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Milch ist für Kinder gesund: Sie liefert wichtiges Calcium und wertvolle Proteine.
Milch ist für Kinder gesund: Sie liefert wichtiges Calcium und wertvolle Proteine. (Foto: Amorn Suriyan/Shutterstock)

Gesunde Ernährung für Kinder: Auch Jod ist wichtig

Wer Fisch isst, sollte vor allem fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele wählen. Sie punkten nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, sondern auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod. Das Spurenelement ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen essenziell; diese sind wiederum unter anderem wichtig für die Gehirnreifung, die Entwicklung kognitiver Funktionen und das Wachstum.

Da aber die Fischbestände unter Druck stehen, sollte Fisch nur mäßig auf dem Speiseplan stehen. Die DGE empfiehlt Kindern im Alter von 4 bis 6 Jahren 70 Gramm Fisch pro Woche. Alternative Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Öle, Avocados, Nüsse und Saaten. Jod steckt wiederum auch in Eiern, Käse und Milch. Der DGE zufolge brauchen 4- bis unter 7-jährige Kinder 120 Mikrogramm Jod am Tag. Es bietet sich auch an, beim Kochen Jodsalz zu verwenden.

Wie viel Fleisch sollten Kinder essen?

Und wie steht es um Fleisch? "Es spricht nichts dagegen, wenn Kinder auch mal Fleisch und Wurst essen – in Maßen. Es geht aber auch ohne", sagt Birgit Hinsch. Denn: Von ökologischen und ethischen Problemen einmal abgesehen, stecken insbesondere in Wurst- und Fleischwaren jede Menge ungünstiges Fett und Cholesterin, sowie oft auch viel Salz und umstrittene Zusatzstoffe. 

Die Nachteile eines hohen Fleischkonsums sind schließlich bekannt: Er steht etwa mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung. Verarbeitetes Fleisch wie Wurstprodukte wurde sogar von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) als "krebserregend für den Menschen" eingestuft, rotes Fleisch (etwa Schweine- und Rindfleisch) als "wahrscheinlich krebserregend".

Der Fleischkonsum von Kindern sollte sich daher (wie bei Erwachsenen) sehr in Grenzen halten. Gemäß DGE-Beratungsstandards werden beispielsweise für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren 35 Gramm Fleisch und Wurst pro Tag empfohlen. "Auf eine Woche gerechnet sind das 245 Gramm, das entspricht also insgesamt etwa zwei kleinen Fleischgerichten à 100 Gramm Fleisch plus zwei Scheiben Wurst als Brotbelag", erläutert Hinsch.

Kann man Kinder vegan ernähren?

Kinder können auch problemlos vegetarisch ernährt werden. Eltern müssen dabei aber ein wachsames Auge darauf haben, dass der Nachwuchs auch alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt.

In besonderem Maße gilt das bei einer veganen, also einer rein pflanzlichen Ernährung, bei der auch das Vitamin B12 supplementiert werden muss. Hier sollten sich Eltern am besten von einer Ärztin oder einem Arzt beraten und begleiten lassen. "Kinder vegan und zugleich bedarfsgerecht zu ernähren, erfordert ein hohes Maß an Kenntnissen für die Zusammenstellung und Zubereitung von Lebensmitteln", sagt Birgit Hinsch.

Von der DGE wird eine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche – wie auch für Schwangere, Stillende und Säuglinge – nicht empfohlen. Der Grund: "Ernähren sich Schwangere und Stillende vegan bzw. werden Kinder vegan ernährt und nehmen keine Nährstoffpräparate ein bzw. verwenden keine angereicherten Lebensmittel, können die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder Schaden nehmen", schreibt die DGE auf ihrer Webseite.

Teils irreversible neurologische Störungen möglich 

Die DGE nennt etwa Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B12-Mangel), Wachstumsverzögerung (Energie-Protein-Malnutrition) und teilweise irreversible neurologische Störungen wie mentale Retardierung (Mangel an Vitamin B12 und Jod). Außerdem könne eine unzureichende Versorgung der Mutter mit der langkettigen n-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) die Entwicklung von Gehirn und Retina des Säuglings negativ beeinflussen.

Eltern, die ihre Kinder gerne vegan ernähren möchten, benötigen besonders fundierte Ernährungskompetenzen. Daher wird eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte "dringend angeraten", heißt es in einer Stellungnahme der DGE.

Gesunde Kinder brauchen keine Nahrungsergänzung

Und wie steht es allgemein um Vitaminpräparate für Kinder? Hier empfiehlt ÖKO-TEST: Nahrungsergänzungsmittel sollten grundsätzlich nur nach ärztlicher Rücksprache und bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt bei gesunden Kindern für eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. 

So sollte der Nachwuchs auch nicht zum Beispiel einfach Multivitaminpräparate einnehmen – diese bieten gesunden Kindern keinen zusätzlichen Nutzen. Zudem zeigt unser Test: Viele Multivitaminpräparate sind aus unserer Sicht überdosiert, was problematisch sein kann. Zudem können die Produkte umstrittene Zusatzstoffe enthalten.

Was sollten Kinder am besten trinken?

Eine entscheidende Rolle für eine gesunde Ernährung spielt natürlich auch die Auswahl der Getränke. "Kinder sollten pro Tag 1,5 Liter Flüssigkeit trinken", sagt Birgit Hinsch. Dabei sind Wasser, ungesüßter (Kräuter-)Tee sowie verdünnte Fruchtsäfte am besten für den Nachwuchs geeignet.

Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Eistee sollten jedoch eher gemieden und schon gar nicht jeden Tag getrunken werden. "Studien haben gezeigt, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen süßen Getränken und Übergewicht gibt." Zudem schaden der Zucker und die oft enthalte Säure den Zähnen.

Ernährungspyramide bietet Orientierung

Eine konkrete Orientierungshilfe bietet die sogenannte Ernährungspyramide, die auf wissenschaftlichen Empfehlungen des Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) von der Universitätskinderklinik Bochum und den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert. Sie eignet sich für Kinder wie Erwachsene. Als Maß dient die eigene Hand.

Die Ernährungspyramide fasst Lebensmittel in acht Gruppen und sechs Ebenen zusammen:

  • Getränke bilden die Basis der Ernährungspyramide. 
  • Pflanzliche Lebensmittel, also Obst und Gemüse sowie Getreide(-produkte) folgen an zweiter und dritter Stelle. Diese Nahrungsmittel sollten häufig und reichlich auf den Tisch kommen. 
  • Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier stehen an vierter Stelle. Diese Produkte können regelmäßig, aber in Maßen gegessen werden. Fleisch, Wurst und Fisch können auch durch Eier und Hülsenfrüchte ersetzt werden.
  • Öle und Fette stehen auf der fünften Ebene. Sie sollten eher sparsam verzehrt werden; wobei es hier auch vor allem auf die Qualität ankommt.
  • Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien stehen an der Spitze der Pyramide. Sie sind eher als bewusstes, sparsames "Extra" gedacht.

Die Ampelfarben grün, gelb und rot zeigen auch visuell an, von welchen Produkten mehr und von welchen weniger gegessen werden sollte:

  • Grün: Lebensmittel, die Kinder oft und reichlich essen sollten.
  • Gelb: Diese Produkte besser nur in Maßen essen.
  • Rot: Diese Lebensmittel nur sparsam und mit Bedacht genießen.
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) bietet eine klare Handlungsorientierung.
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) bietet eine klare Handlungsorientierung. (Foto: Grafik: ÖKO-TEST; Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE))

Gesunde Ernährung für Kinder: Wie groß ist eine Portion?

Die Ernährungspsyramide gibt auch an, wie viele Portionen angemessen sind. Eine Portion entspricht dabei meist einer Kinderhand.

  • 6 Portionen Getränke: Kinder sollten rund 1,5 Liter pro Tag bzw. sechs Gläser trinken. 
  • 5 Portionen Gemüse und Obst: Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Das Obst kann auch mal durch eine Handvoll Nüsse ersetzt werden. Sind die Lebensmittel klein geschnitten, entspricht eine Portion zur Schale geformten Kinderhänden. Bei großstückigem oder ganzem Gemüse gilt eine Kinderhand als Maß.
  • 4 Portionen Brot, Getreide, Beilagen: Brot und Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous und Bulgur liefern reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten. Solche Produkte sollten täglich gegessen werden. Eine Portion Brot entspricht einer Scheibe Brot, die so groß wie eine Kinderhand ist. Eine Portion Getreide bzw. Beilage sollte in die zur Schale geformten Kinderhände passen.
  • 3 Portionen Milch und Milchprodukte: Diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Calcium. Geht es nach der Ernährungspyramide, sollten drei Portionen dieser Lebensmittel täglich gegessen werden.
  • 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen: Eines dieser Produkte kann, muss aber nicht am Tag gewählt werden. Fleisch sollte maximal zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, einmal wöchentlich Seefisch ist ideal. Für Kinder werden zwei bis drei Eier pro Woche empfohlen. Bei einer vegetarischen Ernährung kann das Fleisch drei- bis viermal pro Woche durch eine Portion Hülsenfrüchte und daraus hergestellten pflanzlichen Fleisch- und Wurstalternativen ersetzt werden.
  • 2 Portionen Fette und Öle: Hier gilt "Klasse vor Masse". Wertvolle Fettsäuren sind etwa in Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl enthalten. Zwei Portionen entsprechen zwei Esslöffeln.
  • 1 Portion "Extras": Hierzu gehören Süßigkeiten, Torten, Süßgetränke sowie salzige Knabbereien. Eine Portion passt in eine Kinderhand.

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