Schlank nach dem Set-Point-Prinzip

Diätprinzip: Kein eindeutiges Diätprinzip erkennbar. Das Konzept basiert auf der Überlegung, dass der Mensch im Laufe seiner Evolution ein Fettprogramm entwickelt hat, das in kulinarisch schmalen Zeiten aktiviert wird und dann für die überlebenswichtige Fettspeicherung sorgt. Dieses soll in Zeiten guter Versorgung ausgeschaltet werden und der Körper auf diese Weise immer wieder zu seinem Ursprungsgewicht zurückfinden. Dieser Set-Point oder Sollwert ist genetisch festgelegt. In heutiger Zeit sollen ungünstige Lebensumstände wie Stress und Einsamkeit sowie Hunger - auch nach seelischer Nahrung - das Fettprogramm auslösen und zu Übergewicht führen. Durch Änderung der Lebensumstände und eine Umstellung des Stoffwechsels soll darum das "Fettprogramm" deaktiviert werden.

Wie funktioniert es? Es gibt keine konkreten Diätanleitungen, sondern allgemeine Ratschläge zum Lebensstil und zur Ernährung. Empfohlen werden "essenzielle Set-Point-Foods", die zur Ausschaltung des Fettprogramms entscheidend sein sollen. Hierzu gehören zahlreiche Gewürze, die als Fettverbrenner dienen, Eiweiß, bestimmte Fettsäuren, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Wasser, aber auch Serotonin und Endorphine als Glücksspender. Einen Endorphinschub soll bekommen, wer ein scharfes Gericht mit Chili und Peperoni isst. Das stimmungsaufhellende Serotonin wird aus Bananen, Erbsen und Nüssen gebildet, die den Eiweißstoff Tryptophan enthalten. Es gibt zwei Abnehmphasen. In der ersten soll das körpereigene Fettprogramm deaktiviert und das ursprüngliche Set-Point-I-Gewicht wieder erreicht, in der zweiten Phase dieses auf Dauer erhalten werden. Bevorzugte Lebensmittel der ersten Phase sind Gemüse, Obst, Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Sauermilchprodukte und Käse, Speiseöle, Vollkornbrot und Gewürze. In der zweiten Phase dürfen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gelegentlich Naschereien wie dunkle Schokolade, Vollkorngebäck oder Trockenobst ergänzt werden. Ansonsten sind keine Unterschiede zwischen den Phasen erkennbar.

Das ist positiv: Es wird viel Gemüse und Obst empfohlen, zudem Vollkorn- und Milchprodukte. Es wird vor allem zu naturbelassenen Lebensmitteln geraten. Auf Zucker, fettreiche Produkte und Fertigprodukte sollte verzichtet werden.

Das ist weniger günstig: Die Begründungen für manche Set-Point-Foods sind nicht haltbar. Zwar ist die reichliche Verwendung von Gewürzen durchaus empfehlenswert, eine fettverbrennende Wirkung jedoch nicht nennenswert nachweisbar.

Ist die Diät praktikabel? Das Konzept bietet zwar einen großen individuellen Gestaltungsspielraum, die Empfehlungen sind aber sehr allgemein, sodass die Umsetzung in den Essensalltag manchem schwer fallen dürfte. Daher ist die Alltagstauglichkeit eingeschränkt.

Sind die Rezepte ansprechend? Es gibt ansprechende Rezepte, die jedoch teils zahlreiche, wenig gängige Zutaten enthalten, etwa Halloumi-Käse und Egerlinge, und aufwendig in der Zubereitung sind. Beilagen wie Reis und Kartoffeln finden sich kaum in den Rezepten. Es werden viele Gewürze verwendet, die Abwechslung in die Küche bringen.

Ist Bewegung ein Thema? Nein.

Fazit: Die Set-Point-Theorie enthält zwar richtige Ansätze. Andere Aspekte sind jedoch nicht schlüssig belegt. Auch die Theorie, dass bei Erreichen des individuellen Set-Point-I-Gewichts der anschließende Gewichtserhalt praktisch automatisch funktioniert, lässt sich in der Praxis nicht bestätigen. Das Konzept will zu dauerhafter Ernährungsumstellung motivieren, das ist sinnvoll. Ob die allgemeinen Ratschläge jedoch unterm Strich tatsächlich zu einer kalorienarmen Kost führen, mit der sich abnehmen lässt, bleibt fraglich.

Die einfachste Diät der Welt

Diätprinzip: Eine präzise Ermittlung der Nährstoffverteilung ist nicht möglich. Die Kost geht in Richtung eiweißbetont und eher fettarm. Die Lebensmittel werden in eher dick machende (plus), eher schlank machende (minus) oder neutrale Produkte eingeteilt. Enthält ein Produkt einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Alkohol oder Fett, dann gehört es in die Kategorie "plus". Ein hoher Gehalt an Wasser oder Ballaststoffen bedeutet "minus", eiweißreiche Lebensmittel sind "neutral". Die Plus-, Minus- und Neutral-Lebensmittel eines Tages werden mit dem Ziel zusammengezählt, dass am Ende des Tages vor der Bilanz ein Minus steht.

Wie funktioniert es? Anhand umfangreicher Lebensmitteltabellen, in denen jeweils bestimmte Portionsgrößen mit "plus" (+ oder ++), "minus" (-) oder "neutral" bewertet werden, soll die Tageskost individuell so zusammenstellt werden, dass insgesamt eine Minus-Bilanz dabei herauskommt. Konkrete Beispiele für einen Minus-Tagesplan werden jedoch nicht gegeben.

Das ist positiv: Zu möglichst jeder Mahlzeit sollten Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte gegessen werden. Ergänzt werden sie durch magere Milchprodukte, wenig fettarmes Fleisch und Fisch. Üppige Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt, gesättigten Fetten und Zucker, aber wenig wichtigen Nährstoffen, werden auf der Plus-Seite verbucht.

Das ist weniger günstig: Mit "minus" werden praktisch nur Gemüse, Obst, einige Suppen und kalorienfreie Getränke bewertet, mit "neutral" - Vollkornprodukte, magere eiweißreiche Lebensmittel und Suppen. Ein Minus in der Tagesbilanz zu erreichen und zugleich genussvoll und ausgewogen zu essen, ist darum schwierig. Die Empfehlung, reichlich Wasser zu trinken, ist zwar in Ordnung, der versprochene Sättigungseffekt aber kaum zu erreichen. Überschätzt wird auch der postulierte Energieverbrauch zum Erwärmen des Wassers auf Körpertemperatur - 60 Kalorien für einen Liter Wasser.

Ist die Diät praktikabel? Nein. Es ist nicht einfach, in der Tagesbilanz das erstrebte Minus zu erhalten, da Plus-Lebensmittel bei Weitem überwiegen. Außerdem sind die angegebenen Mengen bei vielen Plus-Lebensmitteln nicht alltagstauglich. So steht das Plus bei vielen Käsesorten für fünf Scheiben Käse, bei Kondensmilch für ein halbes Glas. Die Frage ist, wie eine einzige Scheibe Käse oder ein Spritzer Kondensmilch im Kaffee bewertet werden. Es ist auch möglich, dass die Kost trotz Minus-Bilanz am Tagesende nicht kalorienarm, sondern sogar kalorienreich wird. Eine hohe Plus-Zahl, die vielleicht schon zu viele Kalorien bedeutet, lässt sich theoretisch durch Minus-Lebensmittel, etwa viel klare Brühe und Gemüse, ausgleichen. Da diese Kalorien aber noch obendrauf kommen, wird die Bilanz energetisch betrachtet nicht besser.

Sind die Rezepte ansprechend? Es gibt abwechslungsreiche Rezepte, meist aus gängigen Lebensmitteln. Teilweise sind sie in der Zubereitung jedoch recht aufwendig. Manche Snacks erfordern 15 bis 30 Minuten.

Ist Bewegung ein Thema? Ja. Es gibt einige allgemeine Informationen zur Bedeutung der Bewegung und zum richtigen Sporttreiben. Geraten wird unter anderem, sich nicht zu überlasten und die individuell richtige Sportart zu finden.

Fazit: Das Plus-Minus-Prinzip eignet sich als grobe Orientierungshilfe zur Wahl geeigneter Lebensmittel. Die "einfachste Diät der Welt" ist dieses Konzept jedoch nicht. Da die Zuweisung der Lebensmittel in die Plus-Kategorie recht streng ist bei teilweise unrealistischen Portionsgrößen, ist es nicht einfach, tatsächlich das tägliche Minus-Ziel zu erreichen. Die Plus-Minus-Bilanz der Gerichte erscheint nicht immer schlüssig. Ob damit immer eine kalorienarme Kost erreicht wird, und man somit abnehmen kann, ist fraglich.